А ви знали, що половина людей на планеті має нестачу вітаміну D? Все через те, що отримувати його не так просто. І є три шляхи. Перший – бувати на сонці щонайменше 10 хвилин в день, бо жиророзчинний вітамін D виробляється в шкірі під впливом сонячного світла. Сонячних днів в Україні не так багато, тому треба ловити момент взимку, а влітку бувати тільки у безпечні години – зранку та ввечері.
Другий спосіб – отримувати вітамін D з їжі. Він міститься в небагатьох харчових продуктах, але вони усі доступні. Третій – приймати добавки. Задля цього бажано здати аналіз крові, щоб визначити, чи є дефіцит, а потім лікар підбере дозування.
Якщо коротко описати, то дефіцит вітамну D призводить до дефекту мінералізації в скелеті, в результаті чого з’являється слабкість в м’язах, ломота в ногах, стегнах, тазі, а у маленьких дітей підвищується ризик розвитку рахіту.
Що робити? По-перше, бажано відвідати лікаря, щоб зрозуміти, наскільки велика у вас нестача. А по-друге, більше споживати страв, в яких міститься вітамін D.
Добре, що ви зараз знаходитеся на кулінарному сайті, бо ми з командою зробили добірку саме таких страв. Хоч продуктів з вітаміном D не надто багато, як уже зазначили, але у нас є з чого вибрати. Тому готуйте і частіше влаштовуйте собі прогулянки на свіжому повітрі. А якщо бачите, що за вікном сонячний день, беріть їжу в термос та ідіть у парк. Подвійна користь вам забезпечена.
Добірка страв з вітаміном D
Безпечна профілактична доза вітаміну D для дорослих становить 2000 МО на добу. В описі до кожної страви ми даємо приблизну кількість вітаміну в основному продукті на 100 г продукту.
Салат з печінки тріски
Печінка тріски – найкраще джерело вітаміну D. В 100 г міститься приблизно 10000 МО. Просто берете консерву, відкриваєте і додаєте у страву. Бінго! Все готово. Пропоную зробити простий салат з печінки тріски, хрумких листків салату та яєць, які теж містять чимало вітаміну D. Подавайте його з м’якеньким, а ще краще – тепленьким шматочком багета.
Маринована скумбрія
Жирна риба – гарне джерело вітаміну D. Візьмемо і засолимо скумбрію так, щоб усі сказали: «Ось, риба моєї мрії – смачна, пружна та в міру солона». Мати у холодильнику мариновану скумбрію дуже зручно, бо достатньо відварити картоплю, додати щось зі свіжих овочів, взяти гарний шматок риби, і все – вечеря готова. А в 100 г приблизно 320 МО вітаміну D. Неймовірно смачно, ще й корисно – те, що і потрібно від їжі.
Салат з оселедцем та гарбузом
Поєднання оселедця із картоплею досить звичне та зрозуміле. Але якщо завжди ходити лише протореним шляхом, то можна пропустити щось справді важливе, тому спробуймо щось зовсім нове. Пропонуємо вам неймовірне поєднання слабосолоного оселедця з підсмаженим солоденьким гарбузом, кислою журавлиною та гострим чилі. Просто вибуховий смак і ваша тарілка виглядатиме так різнокольорово! Зауважимо, що у 100 г оселедця – 760 МО вітаміну D. Готуйте салат з оселедцем та гарбузом і подавайте одразу до столу.
Кіш з горбушею
В 100 г горбуші міститься приблизно 370 МО вітаміну D. Її можна солити та запікати, але якнайкраще вона розкриває свій смак у випічці. Річ у тому, що ця риба не така жирна, як лосось чи скумбрія, тому їй потрібен компаньйон, який надасть соковитості. Приготуйте кіш з горбушею, в якому вершкова заливка зробить з рибою диво – відірватися буде неможливо, тож навіть не мрійте, що зупинитеся на одному-двох шматочках.
Яйця Бенедикт
Чимало вітаміну D міститься в курячих жовтках, а в перепелиних його трішки менше. Треба з’їсти 100 г одних жовтків, щоб покрити приблизно 300 МО вітаміну D. І якщо яєчня або омлет – це для вас щось звичне та знайоме, то яйця Бенедикт здаються чимось вишуканим та святковим. Якщо говорити простіше, то це яйце пашот, яке обережно викладається на підсмажений тост з беконом та цибулею, а зверху поливається соусом голандез, який теж містить у складі яйця. Ідеальна страва для сніданку, щоб день видався сонячним, якщо навіть за вікном сіра зима.
Лаваш з тунцем
В лаваш можна загортати не тільки м’ясо з овочами. Нам подобається поєднання тунця, огірка, крем-сиру та водоростей норі. А основне – жоден з продуктів не треба термічно обробляти, тому на приготування лаваша з тунцем витратите до 5 хвилин. Зручно, коли поспішаєте чи нема сил готувати, хочеться просто упасти на диван, а не стояти біля плити. Тунець – теж дуже корисний, бо 100 г покриють 228 МО вітаміну D.
Смачне вершкове масло
Просто масло – досить нудно, тому пропонуємо зробити смачні намазки з нього – з оливками, сьомгою та петрушкою. Потім приготуйте гріночки чи беріть свіжий цільнозерновий хліб і намащуйте смачне вершкове масло на сніданок до чаю або кави, чи використовуйте як закуски. До того ж, цей продукт містить приблизно 52 МО вітаміну D.
Готувати – це просто!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
