Калій – це мінерал, який має значний вплив на роботу кровообігу та серцево-судинної системи. Тому якщо ми отримуємо його замало або навпаки забагато, це може нести ризики для нашого серця. Щоденно дорослим людям рекомендовано отримувати 3500-4700 мг. Так само, як і інші мінерали, калій міститься у продуктах і спеціальних добавках.
Хочу нагадати вам, що варто завжди намагатися контролювати кількість вітамінів та мінералів в організмі. Калій та магній, вітамін Д та С, всі вони дуже важливі для здоров’я, тому періодично треба здавати відповідні аналізи, щоб дізнатися їх рівень.
В яких продуктах міститься калій
Багато продуктів, які ви їсте щодня, містять калій. Якщо вам потрібно збільшити його кількість у своєму раціоні, зробіть вибір на користь здорової їжі, вибравши продукти зі списку нижче, щоб додати їх до свого меню:
Фрукти та сухофрукти
- Банани – близько 420 мг калію в одному середньому фрукті.
- Абрикоси, диня, апельсини, грейпфрут – у середньому 200–350 мг калію на 100 г.
- Курага – близько 1100 мг калію на 100 г.
- Фініки, родзинки, чорнослив – у середньому 700–900 мг калію на 100 г.
Овочі та зелень
- Запечена картопля в мундирах – понад 600 мг калію на 100 г.
- Шпинат, броколі, свіжа листова зелень, топінамбур – від 450 до 560 мг калію на 100 г.
Бобові
- Червона та біла квасоля – до 900 мг калію на 100 г.
- Сочевиця – близько 700 мг калію на 100 г.
- Соєві боби, нут – у середньому 600–700 мг калію на 100 г.
Молочні продукти
- Молоко та йогурт (найкраще знежирені) – 300–400 мг калію на склянку.
- Сир або кефір – близько 250–350 мг калію на 100 г.
Риба та морепродукти
- Тунець, лосось, палтус, тріска – 400–600 мг калію на 100 г.
- Сардини та консервований лосось з кістками – до 500 мг калію, а також додатково кальцій та омега-3.
Інші корисні джерела кальцію
- Авокадо – близько 500 мг калію на 100 г.
- Горіхи (мигдаль, волоські, кеш’ю) – у середньому 400–500 мг калію.
- Коричневий і дикий рис, цільнозернові крупи – 200–300 мг калію на 100 г.
Варто знати, що продукти, які містять калій у природній формі, краще засвоюються організмом, ніж добавки. Вони також забезпечують клітковину, антиоксиданти та інші поживні речовини, що допомагають підтримувати енергійність і гарне самопочуття.
Калій відіграє ключову роль у передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів та підтримці водно-сольового балансу. Його дефіцит або надлишок може впливати на роботу серця, тому підтримка нормального рівня цього мінералу — запорука стабільного тиску і правильної роботи організму.
Ваші потреби у калії можуть бути іншими, якщо у вас захворювання нирок. Якщо ваші вони працюють погано, у вашому організмі може залишатися занадто багато калію, що може спричинити проблеми з нервами та м’язами. Тому в подібних випадках обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Як зрозуміти, що не вистачає калію
Дефіцит калію (гіпокаліємія) може проявлятися такими симптомами:
- відчуття втоми та слабкості,
- судоми або посмикування м’язів,
- нерегулярне серцебиття,
- запаморочення,
- сухість шкіри або ламкість нігтів.
Якщо такі симптоми повторюються, варто обов’язково звернутися до сімейного лікаря і перевірити рівень калію у крові. Самостійно приймати добавки чи змінювати дозування небезпечно — фахівець проконсультує, чи справді є дефіцит і як його правильно скоригувати.
Найчастіше низький рівень калію спостерігається у людей, які мають підвищене потовиділення, дотримуються суворих дієт або приймають сечогінні засоби.
Своєю чергою, надлишок калію (гіперкаліємія) також може бути небезпечним, особливо для людей із захворюваннями нирок. У таких випадках надлишок мінералу не виводиться з організму і може спричинити порушення серцевого ритму.
У будь-якому випадку, перед тим як змінювати раціон чи приймати будь-які мінеральні добавки, проконсультуйтеся з терапевтом.
Як швидко поповнити організм калієм
Найпростіший спосіб швидко підняти рівень калію — додати до раціону продукти з високим його вмістом. Я зібрав у цю добірку рецепти смачних страв з продуктів, які містять калій, щоб ви могли легше включати його у свій раціон.
Запечена картопля з салом і часником
Коли ароматна картопля з рум’яною скоринкою поєднується з соковитими шматочками сала й часником, це — справжня магія, яка під силу кожному. Щоб запечена картопля з салом вдалася ідеально, обирайте картоплю середнього розміру з тонкою шкіркою — саме вона подарує хрустку скоринку та збереже всередині максимум користі, зокрема калій, магній і цинк.
Салат з топінамбуром
Це один з надзвичайно корисних коренеплодів, який часто залишається поза увагою. Я закликаю вас приготувати цей простий салат з топінамбуром, аби ви впевнилися, наскільки це смачно. Він має приємний горіховий смак з невеличкою солодкістю й чудово поєднується зі свіжою петрушкою. Спробуйте обов’язково!
Фалафель з нуту
Нут — це справжнє джерело користі, адже він містить багато калію, білка, клітковини та мікроелементів, необхідних для енергії та здоров’я серця. Страви з нього не лише смачні, а й поживні. І найпопулярніша серед них — фалафель з нуту, хрусткий зовні та ніжний всередині. Ця страва стане чудовою альтернативою м’ясу — ситний, ароматний і водночас легкий.
Гречка з печерицями та мигдалем
У горіхах, а особливо у мигдалі, багато калію. Якщо ви не хочете хрумкотіти горішками просто так, додавайте їх до страв. Наприклад, така гречка з печерицями та мигдалем – хороша ідея. У приготуванні немає нічого складного, всі смаки знайомі, ще й користь отримаєте. Ну ідеально!
Вівсяні оладки з бананом
Нагадаю вам ще раз, що сніданки – це один з найважливіших прийомів їжі за день і пропускати їх не варто. От такі вівсяні оладки з бананом обов’язково зроблять ваш день кращим та смачнішим. Банани можна додати не лише у тісто, а й прикрасити ними готову страву, щоб отримати трохи більше калію.
Лобіо з квасолі
Ця страва – теж справжнє комбо зі вмісту калію. У лобіо з квасолі джерелами є сама червона квасоля, волоські горіхи та свіжа зелень. Вона насичена ароматними грузинськими прянощами та має багатий смак з легкою пікантністю червоного перцю. Смакота!
Сальса з авокадо
Авокадо – гарне джерело калію, який підтримує серцево-судинну систему та регулює водно-сольовий баланс організму. Цей плід не тільки корисний, а й неймовірно ніжний і кремовий на смак, ідеально підходить для різних закусок. Пропонує приготувати сальсу з авокадо. Страва готується швидкою і зберігає всі свої яскраві аромати.
Салат з буряком і курагою
Легкий салат з буряком та курагою своїми смаками точно візьме ваші рецептори у полон. Тут і запечений разом зі шкіркою овоч, і солодка курага, і хрустке насіння та горіхи, і натуральний йогурт, що все це об’єднує. Користь та смак в одній тарілці!
Сочевиця зі шпинатом і яйцем пашот
У цій страві поєдналися одразу кілька джерел калію, тому ваш сніданок з просто смачного автоматично стає ще і корисним. Прекрасна сочевиця зі шпинатом та яйцем пашот заслуговує на те, щоб стати ідеальним початком дня та збагатити ваш організм вітамінами й мінералами.
Готувати – це просто!
