Куряче яйце — один із найдоступніших, поживних та збалансованих продуктів у нашому раціоні. Воно містить високоякісний білок, корисні жири, вітаміни A, D, E, групи B, а також важливі мікроелементи (холін, селен, фосфор).
Проте якщо ви прагнете точно розрахувати калорійність свого щоденного меню, важливо враховувати не лише сам факт вживання яєць, а й розмір яйця та спосіб його приготування.
Калорійність яйця залежно від категорії
Зазвичай у таблицях калорійності наводять середнє значення для сирого курячого яйця: близько 143–155 ккал на 100 грамів. Оскільки яйця суттєво відрізняються за вагою, орієнтуватися зручніше на категорії маркування:
- Мале (категорія С2, вага приблизно 40–45 г) — 60 ккал
- Середнє (категорія С1, вага 50–55 г) — 70–75 ккал (стандартне яйце, яке використовується в більшості рецептів)
- Велике (категорія С0, вага 60–65 г) — 85–90 ккал
- Дуже велике (категорія СВ, вага понад 75 г) — 100–105 ккал
Більше про категорії яєць читайте за посиланням.
Зверніть увагу, що сама по собі термічна обробка (варіння або запікання) практично не додає яйцю калорій. На поживність впливає додавання олії, вершкового масла чи молока під час смаження, які можуть істотно підвищувати енергетичну цінність готової страви.
Скільки калорій у вареному яйці
В одному вареному круто яйці категорії С1 (тобто яйці вагою 50-55 г) міститься 72-75 ккал, приблизно 6,3 г білка, а також 4,8 г жирів.
Оскільки спосіб приготування яйця сам по собі не змінює його калорійності, яйце С1, приготоване з рідким жовтком або методом пашот містить ті ж самі 72-75 ккал.
Скільки калорій у смаженому яйці
Оката яєчня з одного яйця С1, підсмаженого на 5 г олії (приблизно одна ч. л.) містить 120-130 ккал, 6.3 г білка та 9.5 г жирів. Яйце, смажене на 5 г вершкового масла дає 108-115 ккал, 6.3 г білка та приблизно 9.3 г жиру.
Скільки калорій в омлеті
Класичний омлет з одного яйця з додаванням 2 ст. л. молока 2,5 % жирності, посмажений на 1 ст. л. олії містить приблизно 132-135 ккал. Якщо додати до цього омлету 20 г твердого сиру (наприклад. гауду або голландського 45-50 % жирності), то поживність страви зросте до 203 ккал.
Скільки калорій у перепелиному та качиному яйці
Яйці інших видів птахів мають інший розмір, вагу та відповідну калорійність, ніж курячі. До прикладу:
- Перепелине яйце вагою 10–12 г містить приблизно 16–18 ккал. Тобто щоб отримати поживність 1 курячого яйця С1 потрібно з’їсти 4-5 перепелиних яєць.
- Качине яйце вагою 70–80 г має приблизно 130–150 ккал. Має вищий вміст жирів, ніж куряче.
- Яйце страуса може важити цілих 1400–1500 г, а тому забезпечує 2000–2200 ккал. За об’ємом та калорійністю замінює близько 25–30 курячих яєць.
Білок чи жовток — що обрати?
Поживні речовини в курячому яйці розподілені нерівномірно, тому для схуднення чи спортивного харчування їх часто розділяють.
Яєчний білок (у яйці С1 важить приблизно 30 г та забезпечує 15–17 ккал, 3.6 г білка та 0 г жирів). Це чистий протеїн із мінімальною калорійністю. Харчування яєчним білком інколи обирають люди через медичні протипоказання, наприклад у випадку підвищеного холестерину та проблем із серцем.
Яєчний жовток займає 20 г у яйці С1) та містить близько 55–58 ккал, 2.7 г білка та 4.8 г жирів. Саме в жовтку зосереджена основна калорійність, але разом із нею — жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), корисний холін для мозку та лецитин. Нещодавно ми розповідали, від чого залежить калорійність жовтка та чи впливає цей фактор на загальну поживність яєць.
Не відмовляйтеся від жовтків без потреби. Хоча жовток калорійніший за білок, саме в ньому міститься вітамін D, холін та антиоксиданти (лютеїн і зеаксантин), які захищають зір. А якщо хочете зменшити калорійність страви з яєць краще зменште кількість олії в рецепті або надавайте перевагу вареним яйцям.
