Овочі є невід’ємною частиною щоденного раціону. І якщо ви сумлінно додаєте їх до свого харчування на регулярній основі, це вже величезний плюс для вашого здоров’я. Адже вони містять клітковину та інші мікронутрієнти, важливі для організму. Інше питання, в якому вигляді вживати овочі — у сирому чи приготованому. За рекомендаціями дієтологині Лорі Райт, існує 5 видів овочів, які краще вживати саме термічно обробленими. І ось чому.
Зміст
Помідори
При нагріванні помідорів корисні речовини в них не руйнуються, а навпаки — стають доступнішими для нашого тіла. Зокрема, термічна обробка вивільняє лікопен — потужний антиоксидант, який захищає клітини та підтримує здоров’я серця та судин. Тому Лорі Райт радить готувати томати наступним чином.
- Обирайте правильну обробку: помідори можна злегка обсмажувати, тушкувати, запікати або робити з них соуси та супи.
- Додавайте корисні жири: лікопен належить до жиророзчинних речовин. Це означає, що організм засвоює його лише тоді, коли він потрапляє в шлунок разом із жирами. Найкраще для цього підходить оливкова олія, що підтверджено науковим дослідженням.
Морква
Коли ви готуєте моркву на пару або запікаєте її, ваш організм засвоює з неї значно більше бета-каротину. Це потужний антиоксидант, який у нашому тілі перетворюється на вітамін A — головний елемент для гострого зору, міцного імунітету та здорової, сяючої шкіри. При цьому приготування на пару чи запікання — це м’які способи обробки, тому такі важливі речовини, як клітковина та калій, добре зберігаються.
- Обирайте запікання або пару: це допомагає вивільнити бета-каротин і допоможе зберегти більше вітамінів.
- Не переварюйте моркву (особливо у воді). Якщо моркву надто довго варити у великій кількості води, вона втрачає значну частину вітаміну C, який просто вимивається та руйнується.
Гарбуз
Гарбуз також містить бета-каротин та інші каротиноїди, які надають м’якоті характерного жовтого або помаранчевого кольору. Під час нагрівання клітинна структура гарбуза частково руйнується, завдяки чому каротиноїди стають доступнішими під час травлення. Дослідження різних сортів гарбуза показують, що термічна обробка може підвищувати біодоступність бета-каротину, хоча частина каротиноїдів водночас втрачається під час нагрівання.
- Обирайте делікатну термічну обробку: гарбуз можна готувати на парі або запікати.
- Додавайте трохи жиру: каротиноїди належать до жиророзчинних сполук, тому наявність жиру в страві може покращувати їхнє всмоктування в організмі.
Шпинат
Шпинат багатий на важливі мінерали — кальцій і залізо, а також містить бета-каротин. Проте в сирому вигляді організму важко їх засвоїти. Причина — щавлева кислота, яка міститься в листі та діє як «пастка», зв’язуючи кальцій і залізо та заважаючи їх всмоктуванню. Легка термічна обробка зменшує кількість щавлевої кислоти. Завдяки цьому мінерали вивільняються, а бета-каротин стає доступнішим для засвоєння. Найкраще злегка обсмажити шпинат на пательні або припустити на пару. Але враховуйте, що тривала обробка зруйнує чутливий вітамін C. Швидке приготування (1–2 хвилини) знизить рівень щавлевої кислоти й збереже максимальну кількість вітамінів.
Гриби
Гриби — справжня скарбниця поживних речовин для підтримки імунітету. Проте в сирому вигляді вони мають дуже щільну структуру клітинних стінок (із хітину), через яку шлунку важко їх перетравити та отримати користь. Термічна обробка розм’якшує гриби й вивільняє з них антиоксиданти (зокрема поліфеноли), які захищають клітини від пошкоджень, а також робить доступнішими вітамін D та бета-глюкани (особливий тип клітковини для імунітету). До того ж нагрівання знищує потенційно шкідливі мікроби та природні токсини, які трапляються в сирих грибах.
Якщо ваша мета — отримати максимум антиоксидантів, готуйте гриби на грилі або запікайте їх. Ці способи приготування зберігають і навіть підвищують рівень корисних речовин. Водночас уникайте тривалого варіння та смаження у великій кількості олії. Під час тривалого варіння корисні речовини вимиваються у воду, а під час інтенсивного смаження у великому об’ємі жиру втрачається значна частина антиоксидантів.
Фото: Envato.com
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
