Залізо у продуктах: що споживати, щоб задовільнити добову норму

Залізо – це мінерал, який виконує кілька важливих функцій у нашому організмі, головна з яких – переносити кисень по всьому тілу в складі червоних кров’яних тілець. Ми повинні отримувати з їжі в середньому 18 мг цієї важливої речовини на добу, в залежності від віку та інших умов. Цікаво те, що кількість заліза, яку поглинає наше тіло, частково залежить від того, скільки ми запасли. Тому якщо ви споживаєте занадто мало продуктів, що містять залізо, може виникнути дефіцит. 

Дефіцит заліза може викликати анемію та спричинити такі симптоми, як постійне відчуття втоми, головний біль, сухість шкіри тощо. На щастя, є багато чудових страв, які допоможуть задовольнити щоденні потреби в залізі. 

Скільки заліза споживати?

Кількість заліза, яку треба споживати на добу, залежить від віку людини, її ваги та фізіологічного стану: 

  • для дітей до 1 року – 4 мг; 
  • для дітей до підліткового віку – 10-13 мг; 
  • для підлітків: хлопчики – 15 мг, дівчата – 20 мг; 
  • для дорослих: чоловіки – 10-12 мг, жінки – 20-30 мг (потреба в залізі особливо зростає в період менструації); 
  • для вагітних та жінок, що годують груддю – до 33 мг. 

Продукти, що містять залізо

Тримайте список продуктів, вживання яких допоможе вам отримувати потрібну кількість заліза:  

  • продукти тваринного походження: м’ясо, риба, субпродукти (печінка, серця, нирки, язик), яйця (особливо жовток); 
  • крупи: гречана, вівсяна тривалої варки, висівки, кіноа; 
  • бобові: квасоля, нут, сочевиця; 
  • горіхи та насіння;
  • кисломолочні продукти: твердий сир, вершкове масло. 

Наталія Сидорець Наталія Сидорець
 

Лікарка-гастроентерологиня, дієтологиня 

Instagram

 

Як отримати більше заліза з їжі?

Продукти, що містять залізо

Деякі продукти можуть допомогти вашому організму засвоювати залізо з продуктів, багатих залізом, інші можуть цьому перешкодити.  

Щоб засвоїти якомога більше заліза з продуктів, які ви їсте, уникайте кави чи чаю, споживання продуктів, багатих кальцієм, або напоїв разом із продуктами, багатими на залізо.  

Щоб покращити засвоєння заліза, їжте його разом із хорошим джерелом вітаміну С, який покращує всмоктування заліза: морква, буряк, цибуля, томати, солодкий перець, різноманітна зелень, гранат, смородина, журавлина та інші ягоди. 

Якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості заліза з їжі, вам можуть знадобитися спеціальні добавки. Але спочатку обов’язково проконсультуйтесь з лікарем з приводу правильного дозування та уважно дотримуйтесь його інструкцій. Оскільки з організму виводиться дуже мало заліза, воно може накопичуватися в тканинах і органах, коли звичайні «місця зберігання» – печінка, селезінка та кістковий мозок – заповнені. Тому варто споживати не більше добової норми. 

Ми зібрали для вас добірку страв з тих продуктів, які містять залізо. Включайте їх у свій раціон, аби отримати цей мінерал разом з їжею. 

Паштет з яловичої печінки

Паштет з яловичої печінки

М’ясо печінки надзвичайно поживне та має високий вміст заліза – приблизно 6,5 мг на 100 г. Тому паштет з яловичої печінки – ідеальне джерело мінералу. Він надзвичайно ніжний через особливий спосіб приготування, а цибулевий конфітюр та горіхи додадуть ще більше смаку страві.

Салат зі шпинатом і диким рисом

Салат зі шпинатом і диким рисом

Шпинат має багато переваг для здоров’я та містить дуже мало калорій. У 100 грамах сирого шпинату міститься 2,7 мг заліза. Хоча це негемове залізо, яке не дуже добре засвоюється, шпинат також багатий вітаміном С, який значно покращує засвоєння заліза. Тож цей простий салат зі шпинатом і диким рисом з апельсинами та олією – чудовий варіант. До того ж свіже листя багате каротиноїдами, які можуть знизити ризик раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб.

Індичка в духовці

Індичка в духовці

Індичка також є хорошим джерелом заліза, а особливо – темне м’ясо, що містить приблизно 1,4 мг у 100 г. Якщо ви не маєте бажання запікати цілу птицю, приготуйте філе індички в духовці з апельсином. Соус на основі солодкого перцю не лише яскравий та смачний, а ще й допоможе краще засвоїти залізо вашому організмові.

Салат з броколі з беконом

Салат з броколі з беконом

Броколі неймовірно поживна, у 156 г вареної капусти міститься 1 мг заліза. На додаток, порція броколі також містить достатньо вітаміну С, який допомагає вашому організму краще засвоювати залізо. Цей салат з броколі з беконом можна приготувати будь-яким зручним способом. Капусту ви зможете обсмажити, запекти або приготувати на парі. Смажений бекон зробить смак страви яскравішим та глибшим.

Печеня з нутом та свининою

Печеня з нутом та свининою

Нут поживний та корисний, багатий на вітаміни та мінерали, містить залізо. Саме тому ця печеня з нутом та свининою опинилася в нашій добірці. Все просто – овочі, зелень та м’ясо разом із нутом запікаються в духовці з ароматними спеціями. Легко в приготуванні, смачно та корисно! 

Готувати – це просто!

Завантаження...