Науковці з Медичного центру Університету Тафтса, Норвічської медичної школи та Королівського університету Белфаста опублікували результати масштабного системного огляду 83 досліджень, які підтверджують зв’язок між споживанням антоціанів (рослинних сполук, які найбільше містяться в ягодах) та зниженням ризику розвитку хронічних хвороб.
Результати дослідження, опубліковані в липні в часописі American Journal of Clinical Nutrition, свідчать: у людей із найвищим рівнем споживання антоціанів ризик серцево-судинних захворювань знижується на 26%, інфаркту — на 18%, цукрового діабету 2 типу — на 11%, а гіпертонії — на 8% порівняно з тими, хто споживає їх найменше.
Це перше дослідження такого масштабу, яке об’єднало довгострокові когортні спостереження із рандомізованими контрольованими дослідженнями за участю саме здорових людей, а не пацієнтів із вже встановленими діагнозами.
Зміст
Що таке антоціани
Це природні пігменти, які надають синього, червоного та фіолетового та забарвлення фруктам, ягодам та квітам. Вони належать до групи флавоноїдів — різновиду антиоксидантів, які захищають клітини тіла від пошкодження нестабільними вільними радикалами. Вже давно не секрет, щоб споживання більшої кількості антиоксидантів знижує ризик розвитку хронічних захворювань та передчасного старіння. Але у згаданому вище дослідженні вчені зосередили свою увагу на вивченні конкретного ефекту, який справляють на організм саме антоціани.
Як рослинні пігменти можуть впливати на захворювання
Щоб з’ясувати механізм дії цих сполук, дослідники проаналізували дані 18 досліджень та 65 рандомізованих контрольованих випробувань. Аналіз показав, що регулярне вживання продуктів, багатих на антоціани покращує здоров’я судин, а саме підвищує їхню здатність ефективно розширюватися та розслаблятися, що є вкрай важливим для нормального тиску та здорового серця. Крім цього антоціани здатні знижувати рівень інсуліну в крові натще, що є важливим для метаболічного здоров’я та профілактики діабету.
«Це дослідження доводить, що прості й цілком досяжні зміни в раціоні можуть мати суттєвий вплив на зниження ризику хвороб серця та діабету 2 типу», — зазначила Адін Кессиді, керівниця дослідження та завідувачка кафедри харчування і профілактичної медицини в Королівському університеті Белфаста.
Як додати більше антоціанів до свого раціону
Науковці виявили, що позитивні зміни спостерігалися вже при споживанні 50 міліграмів антоціанів на день. Для порівняння: одна склянка свіжої чорниці містить орієнтовно 150–160 мг цих природних пігментів.
Вчені наголошують, що досягти такої норми можна просто вживаючи повсякденні продукти, без харчових добавок чи вітамінних комплексів.Основними джерелами антоціанів у раціоні є:
- Ягоди: чорниця, ожина, чорна малина, вишня, чорна смородина, темний виноград.
- Овочі: червона та фіолетова капуста, баклажани (найбільше пігменту міститься саме в шкірці овоча), фіолетова картопля.
- Фрукти: гранат, сицилійський кривавий апельсин.
Тому аби збільшити споживання антоціанів просто їжте більше перерахованих вище продуктів. Ягоди можна додавати у смузі, випічку, поєднувати із йогуртом та кисломолочним сиром. Із фіолетової капусти виходить чудовий салат коул-слоу, її можна квасити та тушкувати, як і звичайну білокачанну капусту. Зверніть увагу, що антоціани частково руйнуються під дією температури, тому для збереження максимальної користі продуктів варто обирати страви без або із мінімальним термічним обробленням.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
