Ключовий макронутрієнт, що залучений в обмін речовин, відновлення клітин, росту тканин та мязів та регулювання апетиту — все це про білок. Його роль в нашому раціоні складно переоцінити. Втім не всі білкові продукти однаково корисні. Якщо ви прагнете зменшити споживання жирів та краще контролювати свою вагу, обовязково додайте ці п’ять високобілкових продуктів до свого меню.
Бобові
Якщо ви шукаєте нежирні та доступні високобілкові продукти, зверніть увагу на бобові: нут, квасолю, горох, сочевицю, едамаме. Вони не лише багаті на білок, а й містять велику кількість клітковини, яка підтримує здоров’я кишківника, допомагає нормалізувати рівень цукру в крові та надовго зберігає відчуття ситості. До того ж бобові так просто додати в меню: використовуйте їх як інгредієнт салатів, приготуйте домашній хумус, додавайте в супи та рагу.
Яйця
Яйця — чудове джерело високоякісного білка, а також вітамінів A, D, B12, корисних жирів, антиоксиданти. Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може запобігати переїданню протягом дня та сприяє довшому відчуттю ситості, що, як наслідок допоможе вам контролювати апетит і худнути. При цьому найкраще їсти саме варені яйця, адже вони дієтичніші, а ніж смажені.
Грецький йогурт
Усього 100 г грецького або білого йогурту містять близько 10 г білка при порівняно низькій калорійності — приблизно 60-80 ккал. Дієтологи рекомендують вживати його як корисний перекус, заправку для салатів або як основу для приготування соусів. При цьому для отримання користі, обирайте йогурт без доданого цукру, сиропів і барвників. Якщо ж несолодкий йогурт без наповнювачів зовсім вам не смакує, можете додати невелику кількість меду, а також свіжі ягоди та фрукти чи невелику кількість горіхів.
Кіноа
Коли ми думаємо про джерела білка, першою на думку спадає відварена куряча грудка… А втім, високобілкові продукти зустрічаються і серед повноцінних гарнірів! Мова йде про кіноа — продукт, що повністю виправдовує звання “суперфуду”, адже містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що рідко зустрічається серед рослинних джерел білка. Технічно, кіноа це не крупа, а насіння трав’янистої рослини — південноамериканської родички нашої лободи. Підходить для відварювання як гарнір, приготування салатів, молочних каш, боулів. Крім того, кіноа багата на клітковину, яка допомагає зберігати відчуття ситості, а також пребіотики, що підтримують здоров’я травлення. Вона низькокалорійна та ідеально підходить для тих, хто прагне контролювати вагу.
Тофу
Ще одне джерело нежирного рослинного білка — тофу — сир зі згущеного соєвого молока. Від природи маючи нейтральний смак, тофу чудово вбирає смаки спецій та маринадів, його можна використовувати для приготування як солоних, так і солодких страв. У 100 г тофу міститься приблизно 17 г білка, а також кальцій, марганець, мідь, селен, вітамін А та невелика кількість заліза і марганцю. Тофу дуже швидкий в приготуванні, тож з таким інгредієнтом в арсеналі ви зможете легко отримувати свою норму білка в день та підтримувати здорову вагу
