Зелень — це справжній суперфуд для травлення, тому так важливо мати її у щоденному раціоні у достатній кількості. Регулярне вживання різних видів зелені, зокрема листової, допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишківника, покращує травлення та позитивно впливає на загальне самопочуття. Але на які продукти варто звернути увагу в першу чергу? Розповідаємо детально під контролем Меріан Волш, дієтологині та магістерки харчових продуктів та дієтології.
Зміст
Овочі та зелень для поліпшення травлення
Тож як це працює? Овочі та зелень містять розчинну та нерозчинну клітковину, яка є їжею для корисних бактерій у кишківнику. Як результат — маємо підтримку здорового мікробіому, покращення травлення та зміцнення імунітету. Згідно з дослідженням у Frontiers in Nutrition, мікробіом стає міцнішим залежно від того, як часто ви їсте рослинну їжу. Зрештою, Меріан Волш радить споживати мінімум одну-дві порції зелені щоденно. Серед фаворитів дієтологині є броколі, що формально не є листовою зеленню. Втім, спеціалістка додає цей овоч до свого списку, оскільки він багатий на хлорофіл, клітковину й фітонутрієнти та має ще декілька неочікуваних переваг, про які поговоримо згодом.
Рукола
Рукола — універсальна зелень, яку можна додавати до салатів, класти на піцу або просто їсти як додаток до основної страви. Вона може відштовхнути своєю пікантністю, але варто зазначити, що не вся рукола смакує однаково та інколи вона має доволі нейтральний, геть не гострий смак. Зелень містить багато корисних рослинних сполук і клітковини, які підтримують здоров’я кишківника та можуть допомагати зменшувати запалення в організмі. До того ж її характерний пряний, злегка гіркуватий смак стимулює вироблення травних соків, тому рукола може бути корисною людям, які часто відчувають важкість після їжі або здуття живота.
Молода рукола має м’якший смак і легше сприймається чутливою травною системою. Зрілі листки більш гіркуваті, але містять більше корисних рослинних сполук. Щоб зберегти максимум користі, Меріан Волш радить їсти руколу свіжою, адже під час термічної обробки частина цінних речовин руйнується.
Шпинат
Впевнені, що ви не здивовані побачити шпинат у цьому списку. Він містить багато клітковини, магнію та інших корисних речовин, як-от тилакоїдів — хлоропластних мембран, що позитивно впливають на склад кишкової мікробіоти. Молодий шпинат трохи відрізняється від зрілого, адже він містить менше оксалатів, які у великих кількостях можуть заважати засвоєнню деяких мінералів. Втім, це не означає, що зріле листя не варто їсти. Якщо плануєте готувати шпинат, краще термічно його обробляти. «Легке тушкування або обсмажування зменшує його об’єм, робить смак м’якшим і може покращувати засвоєння частини поживних речовин», — зазначає спеціалістка.
Кейл
Так само термічна обробка покращує текстуру, корисні властивості та ступінь засвоєння кейлу. Ця темна листова зелень містить багато вітамінів, фолієвої кислоти, каротиноїдів, поліфенолів та глюкозинолатів. Усе це в сукупності підтримує роботу шлунково-кишкового тракту, живить корисні кишкові бактерії та допомагає зменшити запалення в організмі. Якщо ви маєте вибір між різними сортами кейлу, обирайте той, що має темніший колір. Це свідчить про більшу кількість поліфенолів та солодший смак.
Мангольд
Мангольд не такий популярний на нашому ринку і частіше зустрічається у різноманітних салатних міксах. Взагалі це листовий овоч, який є родичем шпинату та буряка. Він містить багато розчинної і нерозчинної клітковини, а також протизапальні сполуки: беталаїни та флавоноїди. Меріан Волш також зазначає, що мангольд є гарним джерелом магнію. Це мінерал, який має позитивний вплив на травлення. Як правило, цю зелень додають до салатів у свіжому вигляді, але мангольд також можна термічно обробляти, наприклад злегка припустити на пательні з оливковою олією. Це покращить засвоєння жиророзчинних речовин у складі продуктів.
Броколі
А тепер детальніше про броколі. Цей овоч містить багато клітковини, яка живить корисні бактерії, а також сульфорафан — рослинну сполуку, що допомагає підтримувати здоров’я кишківника. Як пояснює дієтологиня Меріан Волш, сульфорафан підтримує зв’язок між кишківником і печінкою, може допомагати стримувати ріст бактерії Helicobacter pylori та сприяє зміцненню кишкового бар’єра, завдяки чому вміст кишківника менше потрапляє в кров.
Броколі можна їсти сирою, додавати до салатів, готувати на парі або запікати. До того ж заморожена броколі доступна протягом всього року і майже не поступається свіжій за вмістом корисних речовин. Її заморожують одразу після збору врожаю, тому вона зберігає більшість вітамінів і мінералів. Такий продукт дуже зручно завжди мати в морозильній камері та використовувати для швидкого й корисного обіду чи вечері.
Якщо маєте можливість, у сезон збирайте молоде листя кульбаби. Воно містить інулін — особливий вид клітковини, яким залюбки харчуються корисні бактерії у кишківнику. Меріан Волш додає: «Інулін особливо добре підтримує ріст біфідобактерій — одних із найважливіших корисних бактерій, які допомагають підтримувати здоровий баланс мікрофлори кишківника». До того ж зелень кульбаби містить природні гіркі речовини, які стимулюють вироблення жовчі та допомагають організму краще перетравлювати жири.
Якщо використовуєте надто гірке листя, його можна термічно обробити, щоб покращити його смакові властивості та засвоєння.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
