У ранковій метушні ми часто не маємо часу, а тому хапаємо те, що не потрібно готувати. Проте дієтологи попереджають: часто популярні продукти для сніданку можуть суттєво підвищувати рівень цукру в крові. Маскуючись під здорову їжу, вони можуть призводити до швидкої втрати енергії, сильного відчуття голоду та тяги до частих перекусів.
Американські медики, доктор Ерік Наткін та відомий дієтолог Рімас Гейга, назвали 6 звичних сніданків, які руйнують наш метаболізм, та підказали, яким має бути правильний сніданок для стабільної енергії. Нагадуємо, раніше ми розповідали, що корисний сніданок також можна готувати заздалегідь.
Злакові батончики
Їх часто продають під виглядом корисного перекусу. І справді, на фоні солодощів, злакові батончики можуть здаватися непоганою опцією. Втім, насправді більшість таких фітнес-перекусів містять великі дози доданого цукру та майже не мають у складі клітковини. Це порожні калорії, які лише ненадовго приглушать голод, не даючи вашому організму жодної користі.
Якщо ви не можете відмовитися від злакових батончиків, то дієтологи радять обирати варіанти з цільними злаками, горіхами та насінням без підсолоджувачів. Або ж приготуйте домашній вівсяний батончик з горіхами за рецептом Євгена Клопотенка.
Солодка кава
Розуміємо, складно уявити свій ранок без кави. Втім багато людей маскують гіркуватий посмак натуральної кави купою підсолоджувачів: сиропів, топінгів, вершків, цукру. Це буквально найшвидший спосіб отримати стрибок глюкози в крові зранку. Така солодка кава не дасть вам бажаної бадьорості, а навпаки — швидко спровокує млявість та сонливість.
Що пити натомість? Перейдіть на класичну чорну каву. Якщо хочеться пом’якшити смак, додайте трохи несолодкого мигдального або іншого рослинного молока.
Білий хліб та випічка
Рафіноване борошно, з якого роблять білий хліб, круасани та здобу, миттєво розщеплюється в організмі до простих цукрів. У такій їжі немає харчових волокон (клітковини), які б сповільнювали цей процес.
Спробуйте замінити білу випічку на якісний цільнозерновий або висівковий хліб. Він забезпечує довготривале насичення без шкоди для підшлункової залози.
Йогурти з наповнювачами
Сам по собі йогурт (особливо грецький) — це суперпродукт, багатий на білок і корисний для фігури. Але фруктові та ягідні йогурти у пластикових склянках зазвичай перевантажені цукровими сиропами.
Якщо дбаєте про здоров’я, краще купуйте чистий натуральний грецький йогурт. Солодкості йому можна надати самостійно, додавши жменю свіжих ягід або половину чайної ложки меду. До речі, білковий сніданок — це не лише йогурт або кисломолочний сир. За посиланням ви знайдете багато смачних варіантів.
Солодкі сухі сніданки
Кольорові пластівці, кульки та подушечки з молоком у вашому організмі за лічені хвилини перетворюються на глюкозу. Після такого сніданку тілу доводиться виділяти інсулін у шаленому темпі, що згодом провокує сильне почуття голоду та тягу до солодкого протягом дня.
Як альтернативу дієтологи радять вівсяні пластівці довгого приготування або цільнозернові пластівці без цукру, які можна доповнювати різними топінгами до смаку (наприклад, свіжими ягодами, шматочками фруктів, сиром, горіхами).
Бейгли
Великі пишні бейгли, які так привабливо виглядають у кав’ярнях, мають дуже високий глікемічний індекс. Через велику кількість рафінованих вуглеводів вони швидко перетворюються на глюкозу в крові, викликаючи відчуття голоду майже одразу після їжі, а тому їх краще замінити багатшим на клітковину цільнозерновим хлібом.
Як знизити цукор в крові
Щоб уникнути ранкових «гойдалок» рівня глюкози, дієтологи радять додати до своїх сніданків більше білка та клітковини. Ці макронутрієнти уповільнюють засвоєння вуглеводів та допомагають підтримувати рівень цукру на стабільному рівні.
Про які сніданки йде мова? Варіантів насправді багато, але ось кілька ідей для вашого раціону:
- Омлет з кисломолочним сиром та шпинатом. Приготуйте омлет з 2 яєць, доповніть його свіжим кисломолочним сиром та протушкованим листям шпинату. Подавайте зі скибкою цільнозернового хліба (джерело вуглеводів) та шматочком авокадо (джерело корисних жирів).
- Протеїновий боул. Змішайте грецький йогурт із насінням чіа, волоськими горіхами, конопляним протеїном та свіжою лохиною або іншими ягодами до смаку.
- Тост із лососем та скремблом. Приготуйте ніжне яйце-скрембл, викладіть на висівковий тост разом із шматочком слабосолоної сьомги або лосося та свіжим огірком.
Зміна ранкових звичок — це найпростіший, але водночас найефективніший крок до здорового метаболізму, стабільної ваги та високої продуктивності на весь день. Смачні ідеї сніданку шукайте за посиланням.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
