Якщо мова заходить про білок, перше, що спадає на думку – м’ясо. І справді, це хороше та високоякісне джерело протеїну, але не єдине. Можливо, ви щось чули про амарант? Ця крупа не дорожча за гречку, але досить багата на білок. Я взагалі вважаю, що справжнє задоволення та максимальну користь від їжі можна отримати лише через різноманіття страв та продуктів, які ми вживаємо. Тому ми з командою вирішили вивчити тему білка та розказати вам, щоб ви більше ніколи не відчували браку цього корисного елемента.
Що таке білок
Білок потрібен нашому організму для росту та відновлення клітин, а також для виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну. А ще може використовуватися як джерело енергії, але у цьому він не головний, тут першість за вуглеводами. Щоб наш організм міг використовувати білки у своїх цілях, вони мають бути перетворені на найпростішу форму – амінокислоти. Вони розщеплюються у шлунку, а потім поглинаються тонким кишечником. А далі у роботу вступає печінка – частину потрібних амінокислот вона залишає організму, а інші виходять із сечею.
Чим відрізняється білок тваринного та рослинного походження
Практично всі харчові джерела тваринного білка є повноцінними білками. Тобто містять усі незамінні амінокислоти – ті, які наш організм не в змозі синтезувати самостійно, тому отримує лише з їжі. Їх ще називають високоякісними білками, до них відносяться м’ясні, рибні та молочні продукти.
Білки з рослинних джерел – неповноцінні в тому сенсі, що в них зазвичай не вистачає однієї чи двох незамінних амінокислот. Але це не є проблемою і треба лише внести різноманіття в раціон – не зациклюватися на одному-двох продуктах, а максимально розширити список.
В яких продуктах міститься білок
Робіть свій раціон різноманітним та збалансованим. Цьому допоможе наш список найкращих джерел білка. Кількість вказана на 100 г продукту:
- Нежирне м’ясо: яловичина, баранина, телятина, свинина, курка, індичка, качка, кролик тощо. Приблизна кількість білка в цих продуктах від 21 до 32 г. Найбільше – у курячій грудці.
- Риба та морепродукти, зокрема: креветки, краби, омари, мідії, устриці, морські гребінці, молюски. В цих тут міститься 22-26 г білка.
- Яйця курячі та перепелині – 12,6 г білка.
- Молочні продукти: йогурт (особливо грецький), кисломолочний сир, кефір, сметана та вершки. Приблизно 10-11 г білка.
- М’який сир, як моцарела – 23 г білка, а твердий – 35 г.
- Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, кедрові, волоські, макадамія, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове та чіа. Від 15 до 30 г білка. Гарбузове насіння є чемпіоном і містить 30 г білка.
- Бобові: всі види квасолі та гороху, сочевиця та нут. Містять від 21 до 26 г білка.
- Борошно – 10 г.
- І окремо треба виділити зерна амаранту. Попри те, що це рослинне джерело білка, але вони містять всі незамінні амінокислоти так само, як і м’ясні продукти. Має у своєму складі 14 г високоякісного протеїнів.
Норма білка
Мінімальна норма білка на день становить 0,8 г на кілограм маси тіла, незалежно від віку. Це кількість, що не оптимізована до рівнів фізичної активності. Тому, якщо людина активно займається спортом, кількість має бути збільшена. Причому з урахуванням віку, зросту та навантаження. Так само, норма має бути збільшена для вагітних та людей у поважному віці.
Виходячи з норми білка, приблизна порція різних джерел для дорослої людини : 65 г вареного нежирного м’яса, наприклад, яловичини або телятини, 80 г вареної пісної курки або індички, 100 г рибного філе, 2 варених яйця, 150 г квасолі, сочевиці або гороху, 30 г горішків, 200 мл йогурту, 200 мл молока або 120 г м’якого сиру, як-то рікота.
Дефіцит білка
Найчастіше дефіцит білка зустрічається у літних людей та у тих, хто дотримується сурового вегетаріанського або веганського харчування. Симптомами його нестачі є зменшення м’язових тканин, набряки в стопах та щиколотках, анемія. У дітей спостерігається уповільнення росту.
Як отримувати ще більше білка з їжі
Чим більше різних джерел білка буде у раціоні, тим краще. Тому скористайтеся нашими порадами, коли будете формувати своє щоденне меню.
- Споживайте арахісову пасту без домішок та цукру. Вона смачна та корисна. Намастіть, скажімо, шматочок цільнозернового хліба та поснідайте ним, запиваючи улюбленим напоєм.
- В сир рикота чи кисломолочний сир додайте дрібно посічену петрушку та кріп або всипте прованських трав, перемішайте й у вас буде смачна намазка для перекусів чи як доповнення до основних страв на обід та вечерю.
- Готуйте страви з квасолі: перебивайте в паштети, додавайте в салати, супи та запіканки.
- Горішки урізноманітнять текстури та смак будь-якої страви. Посипайте ними салати, вівсянку, додавайте до запеченого м’яса чи риби та беріть із собою як перекус.
- Грецький йогурт – смачний та корисний десерт, а ще ідеальна заправка для салатів. Почніть вживати регулярно, щоб збагатити свій раціон білком.
- Варіантів приготування яєць безліч: варені, смажені, білковий омлет, яйця пашот, крамбл, омлет на пательні та в духовці. Жодного приводу не споживати їх практично щодня.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
