Все, що потрібно знати про білок: норма та в яких продуктах міститься

Якщо мова заходить про білок, перше, що спадає на думку – м’ясо. І справді, це хороше та високоякісне джерело протеїну, але не єдине. Можливо, ви щось чули про амарант? Ця крупа не дорожча за гречку, але досить багата на білок. Я взагалі вважаю, що справжнє задоволення та максимальну користь від їжі можна отримати лише через різноманіття страв та продуктів, які ми вживаємо. Тому ми з командою вирішили вивчити тему білка та розказати вам, щоб ви більше ніколи не відчували браку цього корисного елемента.

Що таке білок

Білок потрібен нашому організму для росту та відновлення клітин, а також для виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну. А ще може використовуватися як джерело енергії, але у цьому він не головний, тут першість за вуглеводами. Щоб наш організм міг використовувати білки у своїх цілях, вони мають бути перетворені на найпростішу форму – амінокислоти. Вони розщеплюються у шлунку, а потім поглинаються тонким кишечником. А далі у роботу вступає печінка – частину потрібних амінокислот вона залишає організму, а інші виходять із сечею.

Чим відрізняється білок тваринного та рослинного походження

Білок в продуктах

Практично всі харчові джерела тваринного білка є повноцінними білками. Тобто містять усі незамінні амінокислоти – ті, які наш організм не в змозі синтезувати самостійно, тому отримує лише з їжі. Їх ще називають високоякісними білками, до них відносяться м’ясні, рибні та молочні продукти.

Білки з рослинних джерел – неповноцінні в тому сенсі, що в них зазвичай не вистачає однієї чи двох незамінних амінокислот. Але це не є проблемою і треба лише внести різноманіття в раціон – не зациклюватися на одному-двох продуктах, а максимально розширити список.

В яких продуктах міститься білок

Білок в продуктах

Робіть свій раціон різноманітним та збалансованим. Цьому допоможе наш список найкращих джерел білка. Кількість вказана на 100 г продукту:

  • Нежирне м’ясо: яловичина, баранина, телятина, свинина, курка, індичка, качка, кролик тощо. Приблизна кількість білка в цих продуктах від 21 до 32 г. Найбільше – у курячій грудці.
  • Риба та морепродукти, зокрема: креветки, краби, омари, мідії, устриці, морські гребінці, молюски. В цих тут міститься 22-26 г білка.
  • Яйця курячі та перепелині – 12,6 г білка.
  • Молочні продукти: йогурт (особливо грецький), кисломолочний сир, кефір, сметана та вершки. Приблизно 10-11 г білка.
  • М’який сир, як моцарела – 23 г білка, а твердий – 35 г.
  • Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, кедрові, волоські, макадамія, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове та чіа. Від 15 до 30 г білка. Гарбузове насіння є чемпіоном і містить 30 г білка.
  • Бобові: всі види квасолі та гороху, сочевиця та нут. Містять від 21 до 26 г білка.
  • Борошно – 10 г.
  • І окремо треба виділити зерна амаранту. Попри те, що це рослинне джерело білка, але вони містять всі незамінні амінокислоти так само, як і м’ясні продукти. Має у своєму складі 14 г високоякісного протеїнів.

Норма білка

Білок в продуктах

Мінімальна норма білка на день  становить 0,8 г на кілограм маси тіла, незалежно від віку. Це кількість, що не оптимізована до рівнів фізичної активності. Тому, якщо людина активно займається спортом, кількість має бути збільшена.  Причому з урахуванням віку, зросту та навантаження. Так само, норма має бути збільшена для вагітних та людей у поважному віці.

Виходячи з норми білка, приблизна порція різних джерел для дорослої людини : 65 г вареного нежирного м’яса, наприклад, яловичини або телятини, 80 г вареної пісної курки або індички, 100 г рибного філе, 2 варених яйця, 150 г квасолі, сочевиці або гороху, 30 г горішків, 200 мл йогурту, 200 мл молока або 120 г м’якого сиру, як-то рікота.

Дефіцит білка

Найчастіше дефіцит білка зустрічається у літних людей та у тих, хто дотримується сурового вегетаріанського або веганського харчування. Симптомами його нестачі є зменшення м’язових тканин, набряки в стопах та щиколотках, анемія. У дітей спостерігається уповільнення росту.

Як отримувати ще більше білка з їжі

Чим більше різних джерел білка буде у раціоні, тим краще. Тому скористайтеся нашими порадами, коли будете формувати своє щоденне меню.

  • Споживайте арахісову пасту без домішок та цукру. Вона смачна та корисна. Намастіть, скажімо, шматочок цільнозернового хліба та поснідайте ним, запиваючи улюбленим напоєм.
  • В сир рикота чи кисломолочний сир додайте дрібно посічену петрушку та кріп або всипте прованських трав, перемішайте й у вас буде смачна намазка для перекусів чи як доповнення до основних страв на обід та вечерю.
  • Готуйте страви з квасолі: перебивайте в паштети, додавайте в салати, супи та запіканки.
  • Горішки урізноманітнять текстури та смак будь-якої страви. Посипайте ними салати, вівсянку, додавайте до запеченого м’яса чи риби та беріть із собою як перекус.
  • Грецький йогурт – смачний та корисний десерт, а ще ідеальна заправка для салатів. Почніть вживати регулярно, щоб збагатити свій раціон білком.
  • Варіантів приготування яєць безліч: варені, смажені, білковий омлет, яйця пашот, крамбл, омлет на пательні та в духовці. Жодного приводу не споживати їх практично щодня.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Читайте також

Завантаження...