Вчені давно пов’язують вживання ягід зі зниженням ризику серцевих захворювань, здоровішим мікробіомом кишківника, а також гострим розумом. Але які із популярних ягід є найкориснішою та чи справді розрекламовані ягоди годжі перевершують в користі звичайну українську полуницю? Чотири американські дієтологині — Дженіфер Палліан, Кайлі Кінг, Емма Шелтон та Анджела Грем склали свій професійний рейтинг найкращих ягід: від просто корисних до справжніх суперфудів, а також розповіли, як краще додати їх до свого раціону. Рейтинг формували, порівнюючи вміст клітковини, цукру, а також пов’язані з ягодами (та доведені наукою) корисні властивості.
7 місце: ягоди фізаліса
Бачили колись на клумбах зеленкуваті або яскраво-помаранчеві «ліхтарики»? Це і є фізаліс. Попри його декоративні властивості, насправді він є їстівною рослиною, яку навіть можна придбати в деяких українських супермаркетах та онлайн крамничках. Їдять звісно не весь кущик, а саме ягідку рослини, яка ховається всередині коробочки. «Фізаліс перуанський (його також називають капським аґрусом або ґрунтовою вишнею) — мій особистий фаворит, який я регулярно рекомендую як у свіжому, так і в сушеному вигляді», — ділиться дієтологиня Кайлі Кінг.
Кінг так описує смак ягід: «Вони мають кислуватий, злегка тропічний смак і містять менше цукру, ніж більшість ягід, при цьому мають хорошу кількість клітковини, вітаміну С та антиоксидантів». Вона рекомендує їсти сушені ягоди фізаліса як самостійну закуску, додавати до сумішей із горіхами та сухофруктами (трейл-міксів) або в салати.
Ягоди перуанського фізаліса мають певні докази позитивного впливу на рівень цукру в крові, а також можуть стати вашими союзниками у боротьбі з окиснювальним стресом та запаленнями. Одна порція сушених ягід містить близько 6 г клітковини та 9 г цукру.
6 місце: ягоди годжі
Кілька років тому ягоди годжі завоювали всесвітню популярність як суперфуд. Продають їх зазвичай у сушеному вигляді, а смак годжі можна описати як землистий, злегка солодкавий, але загалом досить нейтральний. Звання суперфуду вони заслужили за значний вміст антиоксидантів, клітковини та, як не дивно для ягоди, рослинного білка.
Ягоди годжі тисячоліттями використовуються в традиційній китайській медицині, так і просто їдять як смаколик. Дослідження свідчать, що ягоди можуть позитивно впливати на рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ та знижувати «поганий» холестерин низької щільності, а також зміцнювати імунітет, сприяти схудненню та захищати очі від макулодистрофії (вікової дегенерації макули ока). дієтологиня Кайлі Кінг любить додавати ягоди годжі до ранкової вівсяної каші або заварювати з ними чай. Ви ж можете додавати їх майже до будь-якої каші (наприклад, пшоняної або до булгуру), йогурту, граноли, кисломолочного сиру або смузі.
5 місце: полуниця
Дієтологиня Емма Шелтон рекомендує полуницю саме за велику кількість вітаміну С: «Насправді вони [ягоди полуниці] є кращим джерелом вітаміну С, ніж апельсин. Одна склянка полуниці покриває 94% добової норми[вітаміну С]», — зазначає вона, додаючи, що «вітамін С надзвичайно важливий для здоров’я серцево-судинної системи, роботи імунної системи, вироблення колагену та має протизапальні властивості».
Окрім вітамінів, ці солодкі соковиті ягідки містять поліфеноли — тип антиоксидантів, які пов’язують зі позитивним впливом на здоров’я кишківника та серця. У полуниці трохи менше клітковини, ніж у деяких інших ягодах із цього списку — близько 2-3 г на 100 г, проте вона також містить мінерали: кальцій, залізо, магній, фосфор та калій, кожен з яких є незмінним для повноцінного функціонування організму.
4 місце: журавлина
Зазвичай журавлину хвалять за вміст вітаміну С, але в неї є ще одна цікава властивість — ця ягода здатна захищати сечовивідні шляхи від інфекцій. У складі журавлини містяться особливі природні речовини — проантоцианідини типу А, які заважають бактеріям прикріплюватися до стінок сечовивідних шляхів, таким чином не даючи інфекції розмножуватися. У 100 г свіжої журавлини міститься усього 46 ккал та 4 г цукру при 4,6 г клітковини. Проблема із цією ягодою криється в її кисло-гіркуватому смаку, через який їсти журавлину без підсолоджувачів або додаткової обробки складно. Тож щоб не звести нанівець її корисні властивості, дієтологи радять стежити за кількістю доданого цукру в стравах із цією ягодою. Ви можете використовувати як в’ялену, так і сушену або свіжоморожену журавлину, додавати її в страви (салати, гарніри, начинку для м’ясних рулетів), готувати соуси та напої на її основі.
3 місце: ожина
Ожина є джерелом антиоксидантів, які допомагають боротися з окиснювальним стресом (пошкодженням клітин нестабільними молекулами), а також знижувати рівень запалення в організмі. Ця ягода також сприяє зниженню ризику розвитку раку, серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету. Сполуки, що містяться в ягодах, зокрема антоціани, кверцетин та кавова кислота, мають властивість захищати мозок під час старіння. Ожина чудова на смак, тож не потребує особливих порад із використання: їжте її як самостійний смаколик, додавайте до випічки, вівсянки, смузі, йогуртів. Ожиною можна доповнювати салати та готувати з неї соуси до м’яса та сиру.
2 місце: малина
Усього одна 123-грамова порція малини містить майже 30% добової норми вітаміну С та марганцю, а також 8 г клітковини (що є найвищим показником у цьому списку). Дієтологиня Дженіфер Палліан нагадує, що «Вітамін С підтримує роботу імунної системи, синтез колагену, антиоксидантний захист та засвоєння заліза», та додає, що «Марганець виступає кофактором для ферментів, які беруть участь в обміні речовин, антиоксидантній системі захисту, формуванні кісток та імунній функції». Дослідження також пов’язують малину зі зниженням ризику метаболічних захворювань, зокрема хвороб серця та діабету. Раніше ми розповідали, як заморозити малину правильно, щоб вона не злиплася в одну грудку та зберегла максимум смаку.
1 місце: лохина
І лідером рейтингу найкорисніших ягід дієтологи назвали лохину, а також її дику подружку чорницю. «Лохина — це поживний вибір, оскільки вона забезпечує організм кількома важливими мікроелементами, при відносній низько калорійності», — пояснює Дженіфер Палліан свій вибір. Раніше згадана ожина (3 місце в рейтингу) також є багатим джерелом антоціанів, але лохина все ж трохи випереджає її за цим показником. Дієтологи радять поєднувати лохину із грецьким йогуртом, щоб створити перекус із високим рівнем білка, вітамінів та антоціанів. Крім того, лохину, як і решту ягід, також можна додавати в салати, смузі, вівсянку, поєднувати із кисломолочним сиром або рикотою.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
