Здоров’я нашого організму багато в чому залежить від того, що відбувається всередині травної системи. Мікробіом кишківника — це величезна екосистема з трильйонів корисних бактерій, які не лише допомагають перетравлювати їжу, а й відповідають за міцність імунітету та навіть гарний настрій. Але щоб ці «маленькі помічники» працювали на повну, їх потрібно правильно годувати. Для підтримки мікробіому кишківника, додайте у свій раціон ці смачні та корисні перекуси, багаті харчовими волокнами, мікроелементами та вітамінами. Читайте також про корисні напої для нормалізації кишківника та травлення.
Зеленкуваті банани
Якщо ви звикли купувати лише ідеально жовті банани, час переглянути цю звичку, адже трішки недостиглі, зеленкуваті плоди мають набагато вищу пребіотичну цінність. Річ в тому, що в них міститься резистентний крохмаль — особливий вид вуглеводів, який не перетравлюється у тонкому кишківнику, а доходить до товстого в незмінному вигляді, стаючи ідеальним живленням для мікробіому.
Мигдаль
Ці горіхи — справжній маст-хев для щоденного раціону. Користь мигдалю для кишківника підтверджена дослідженнями: він містить ферментовану клітковину та поліфеноли (різновид антиоксидантів). Регулярне вживання мигдалю суттєво підвищує рівень бутирату — важливої коротколанцюгової жирної кислоти, яка захищає клітини товстої кишки та підтримує її здоров’я, а також знижує ризик розвитку раку товстої кишки. Більше про мигдаль, його поживну цінність та вплив на організм дивіться за посиланням.
Продукти з пшеничних висівок
Хрустка гранола, крекери, хліб та цільнозернові пластівці з висівками є хорошим вибором як для сніданку, так і для перекусу, який підтримуватиме здоров’я кишківника. Науковці довели, що навіть мінімальна порція (усього 1/2 чайної ложки або 6 г) харчових волокон пшеничних висівок на день здатна суттєво збільшують різноманітність та кількість корисних бактерій. Різноманітний мікробіом зміцнює захисний бар’єр кишківника та підтримує імунітет.
Яблука в будь-якому вигляді
Звичайні свіжі яблука — це вже повноцінний суперфуд. Головна його фішка — високий вміст пектину (розчинної клітковини, яка працює як потужний пребіотик). Але чудова новина в тому, що ви можете отримувати користь для кишківника не лише від свіжих фруктів, а й від якісних продуктів на їхній основі: яблучних чипсів, натуральних джемів або пастили.
Хумус
Ця популярна закуска з нуту — ідеальне джерело їжі для вашого мікробіому. Нут багатий на ферментовані волокна та резистентний крохмаль, які знижують рівень запальних процесів у тілі. Дослідження показують, що любителі хумусу мають значно вищий рівень корисних бактерій (Bacteroidetes та Actinobacteria). Приготуйте класичний хумус власноруч за рецептом Євгена Клопотенка.
Цибулеві кільця
Побачити смажені цибулеві кільця в списку здорових перекусів досить неочікувано. Але цибуля та всі продукти з неї є чудовими пребіотиками. Дослідження показують, що цибулеві кільця забезпечують близько 58 мг пребіотиків на грам продукту (у свіжій цибулі цей показник становить 70–106 мг). Вони стимулюють вироблення вже згаданого бутирату, який зміцнює слизову оболонку кишківника. Головне — пам’ятайте про помірність, коли йдеться про смажену їжу.
Лохина
Ці темно-сині ягоди обожнюють не лише дорослі та діти, а й наш кишківник. Смачна лохина багата на антоціани — особливу групу флавоноїдів, які надають їй насиченого кольору та працюють як пребіотики. Вони збільшують кількість корисних мікробів (зокрема Bifidobacterium) і покращують загальний стан травної системи.
Малина
Малина містить велику кількість ферментованої клітковини, включно з пектином та складними полісахаридами. У поєднанні з потужними поліфенолами (елаготанінами та антоціанами) цей мікс стає розкішною трапезою для корисних бактерій.
Квасолеві чипси
Якщо вам хочеться чогось хрусткого під вечірній серіал, замініть звичайні картопляні чипси на квасолеві. Це поки досить непопулярний смаколик, але його можна в Україні його можна придбати в онлайн крамничках або магазинах здорового харчування. Чипси з квасолі смачно хрустять, а, після потрапляння в організм, ферментуються мікрофлорою кишківника в корисні жирні кислоти.
На що звернути увагу
Людям із чутливим травленням (наприклад, при синдромі подразненого кишківника — СПК) варто додавати всі вище перераховані смаколики в невеликих порціях, а ще краще спершу проконсультуватися з лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
