Перенервували й рука одразу тягнеться до чогось солодкого, жирного, смаженого – переважно не надто корисного. Якщо це про вас, значить, проблема емоційного заїдання вам знайома.
Буває, звісно, і так, що дуже смачні страви, як наш яблучний крамбл, деруни з гуакамоле чи домашній бургер, не залишають нам ніяких шансів утриматись, і ми переїдаємо. Але заїдання негативних емоцій – це дещо інше. Тоді ми не прагнемо насолодитися смаком, відчути його відтінки чи смакувати чимось незвичним у компанії близьких, а маємо лише непоборне бажання чимось втамувати важкі емоції – страх, тривогу, невдоволеність чи злість. Вишуканість чи душевність приготованої страви не має ніякого значення. Як і свідоме рішення не наїдатися на ніч. Все летить шкереберть, коли внутрішні переживання вимагають виходу чи заспокоєння. Це чи не найголовніші симптоми заїдання стресу.
«Однією з ознак компульсивного переїдання є відсутність задоволення після їди. Коли вона не приносить справжньої радості, ви відчуваєте важкість та погано спите. Стрес насправді не зменшується, а вага тіла збільшується», – наголошує психотерапевт Ігор Каніфольский. У такому випадку з’являється почуття провини й фізіологічна та психічна важкість, яка може викликати новий напад заїдання.
Ігор Каніфольский
Компульсивне переїдання, як його називають фахівці, має психологічні та фізіологічні причини та наслідки. Взагалі це складний комплексний розлад, що вимагає такого ж комплексного рішення. Зрозуміти, як його подолати, нам допоможуть уже згаданий психотерапевт Ігор Каніфольський та дієтологиня, лікарка-гастроентерологиня Наталя Сидорець.
Чим небезпечне заїдання стресу?
Коли ми заїдаємо стрес час від часу, то великої шкоди для організму це не несе. Але якщо така звичка стає регулярною, то у людини може сформуватися залежність, подібна до алкогольної чи тютюнової.
В українців зараз дуже багато причин переживати сильні емоції щодня. Власне, ми знаходимось у дистресі – в небезпечному стані довготривалого стресу і всі намагаємося впоратися з ним, як вміємо, інтуїтивно. Особливо коли не призвичаєні усвідомлювати та опрацьовувати свої емоції, і не знаємо, як ними керувати у здоровий спосіб. Тому не дивно, що саме зараз ви можете відчувати непоборне бажання «напасти» на холодильник одразу після прочитання новин чи вимкнення світла поза графіком.
Постійне переїдання приводить до ряду негативних змін в організмі: зайва вага, ожиріння, цукровий діабет, які, у свою чергу, провокують порушення у роботі серцево-судинної системи, погіршують стан ендокринної, впливають на роботу шлунково-кишкового тракту тощо. Часто з’являється безсоння, активізуються депресивні стани, тривожні розлади, які водночас можуть бути причиною і наслідком компульсивного переїдання.
А далі – ще гірше. Отримавши тимчасове полегшення після з’їденого тортика чи п’яти пиріжків з шоколадною начинкою, буквально за 10-20 хвилин людина починає себе сварити за таку поведінку, посилюється почуття провини, інколи навіть ненависть до себе. А це викликає бажання їсти. Ось таке замкнуте коло. Що з цим робити? Для початку розібратися, чому так відбувається.
Які причини компульсивного переїдання?
Їх багато і вони комплексні. Наприклад, сформовані у дитинстві звички. Причому мова може йти про бебі-вік, коли дитина природньо заспокоювалася від материнського молока чи пляшечки з сумішшю. Але тут важливо, щоб не усі емоційні потреби дитини задовольнялися їжею. Психологи часто рекомендують молодим мамам вчитися розуміти бажання немовляти якомога раніше: давати увагу, обіймати, колисати, співати і спілкуватися, коли йому нудно. Щоб контакт і близькість не обмежувалися лише годуванням.
«Буває так, що їжа є єдиним проявом любові в батьківській сім’ї. Замість слів любові, обіймів, щирих розмов, дитину тільки смачно годували. І тоді, кожного разу, коли людина потребує любові, вона може починати їсти, бо не знає, як іншим шляхом підтримувати себе», – наголошує психотерапевт.
«Їжа є найпростішим механізмом, який сприяє виробленню «гормонів щастя», бо за її допомогою підвищується рівень серотоніну, і це на деякий час покращує стан людини», – зазначає дієтологиня Наталя Сидорець. А наш мозок схильний вибирати прості рішення. І це дещо ускладнює терапію компульсивного переїдання.
Стійкий зв’язок між смачною їжею і полегшенням негативних емоцій може формуватися і пізніше.
Скажімо, батьки та вихователі можуть підкріплювати таку установку: примушувати доїдати всупереч бажанню, винагороджувати солодощами за гарну поведінку чи забороняти їх за погану, показувати на власному прикладі заїдання стресу тощо.
«Всі ці звички та установки можуть призвести до того, що стосунки з їжею стають хаотичними, не дуже свідомими, а тоді важко ними управляти, – підкреслює Ігор Каніфольський. – Це може поєднуватися з тим, що приємне відчуття від їжі «замикається» на неприємне почуття від стресу.
Які фізіологічні механізми компульсивного переїдання?
«Стрес є реакцією організму на якусь травмуючи подію. Поодинокі стресові ситуації є нормою і організм вміє на них реагувати, але коли людина знаходиться у цьому стані постійно, тоді зростає рівень стресових гормонів, зокрема, кортизолу, який посилює дію адреналіну і норадреналіну. Це призводить до зниження синтезу мелатоніну та соматотропного гормону, а у жінок, які значно більше схильні до заїдання, ще й рівень естрогену та серотоніну. Розбалансування гормональної системи призводить до сильного відчуття голоду», – розповідає дієтологиня.
Наталія Сидорець
Як лікувати компульсивне переїдання?
Впоратись з цим розладом допоможе психотерапія. Але, як зазначає Наталя Сидорець, погіршити стан людини може звичка харчуватися незбалансовано. Брак тих чи інших поживних речовин впливає і на відчуття голоду, і на стан нервової системи, і на здоров’я інших систем та органів, що, в свою чергу, вплине на здатність засвоювати ті ж корисні елементи.
Тому увага до правильного збалансованого харчування, а в цьому допоможе тарілка здорового харчування, і до водного балансу, а також регулярні фізичні навантаження і здоровий сон – важливі умови для лікування компульсивного переїдання.
Налагодити правильний режим допоможуть лікарі (дієтолог, ендокринолог, гастроентеролог), орієнтуючись на дані обстеження. Вони проаналізують, яких елементів не вистачає в організмі, в якому стані шлунково-кишковий тракт, гормональний баланс тощо.
Далі важливо дотримуватись рекомендацій, регулярно відвідувати лікарів та вчитися харчуватися усвідомлено.
Психологія емоційного заїдання
Ігор Каніфольський називає два шляхи до психотерапії цього розладу:
- Робити стрес усвідомленим;
- Робити усвідомленими стосунки з їжею.
Перший шлях допоможе впоратись не лише з компульсивним переїданням, а взагалі регулювати свої емоції.
«Нам треба вчитись відчувати свій стан і проживати його усвідомлено: відстежувати своє дихання, тіло, опору під ногами, відчуття, почуття, емоції, називати їх словами, виражати образами, рухами, голосом, словами, малювати тощо», – каже психотерапевт.
Як навчитися розуміти емоційні причини заїдання стресу
Ігор Каніфольський пропонує такий алгоритм усвідомлення емоційного стану:
- Згадати, коли з’явилося прагнення заїдати негатив. Скоріше за все , ви не народилися з цією звичкою. Насправді все що приходить в голову – правильна відповідь.
- Усвідомлений досвід треба «перепрожити» чи відкорегувати в свої уяві на такий, який більше подобається, ліпше підходить зараз. Справа в тому, що давно прожитий досвід залишається з нами у вигляді уявлень, переконань, звичних емоцій та відчуттів. Ми не можемо змінити минуле, але можемо «переробити» його наслідки.
Для усвідомленого розуміння причин компульсивного переїдання, допоможе така вправа від психотерапевта:
- спробуйте відчути, хто ви? Ким ви себе почуваєте, коли виникає це нестримне бажання їсти? Тут може з’явитися образ “маленької дитини” всередині. І їй можна допомогти: дати уявну їжу, іграшки, розваги, батьківську любов тощо. І коли цей образ всередині стає задоволеним, бажання щось заїдати у реальному житті відпускає. Така перепрошивка внутрішнього життя буває дуже цілющою і швидкою;
- поставте собі питання, які допоможуть усвідомленню: «Де і як у тілі відчувається це бажання багато і хаотично їсти?», «На що схоже? З чим асоціюється образ цієї проблеми?». Тут підключається образне мислення. Важливо не заважати йому створювати метафори, не вмикати внутрішнього критика, а спостерігати. Скажімо, це почуття виглядає як вогненна куля, або як прірва, що розверзається під ногами. Довіряйте своїм образам;
- потім відчуйте, що має статися з образами, аби вам стало краще. Прірва повинна закритися? Як? Куля перетворитися на більш приємний образ? Хто може в цьому допомогти, як це може статися? Така внутрішня робота може дати швидкий результат, а може запустити процеси, які призведуть до змін у найближчій перспективі;
- а ще спробуйте цю жагу до їжі уявити як енергію. Не погану, не хорошу, а просто енергію. Тоді ви можете направити її в інше русло, скажімо, на творчість чи важливі для вас проєкти.
Як харчуватися усвідомлено?
По суті, для прокачування усвідомлення потрібно просто бути уважними не лише до того, що на тарілці, а й до внутрішніх відчуттів. Цьому допоможе наступна вправа.
- Спочатку, коли ви відчули голод, дайте собі трішки часу на усвідомлення – усвідомте, що саме ви хочете з’їсти саме зараз. Максимально точно. Поставте собі запитання, чи жага з’їсти величезний шматок торта чи десяток цукерок – це дійсно те, що вам потрібно?
- Знайдіть саме те, що по-справжньому хочете! Якщо треба, підіть в магазин і купіть.
- Покладіть на тарілку і переконайтеся, що це саме те, що ви уявляли і що бажаєте з’їсти в цей момент. Саме в такій формі, обсязі, вигляді, як ви хотіли і уявляли!
- А потім ви дуже свідомо з’їжте це.
- Відслідковуйте, які почуття зараз вирують. Чи є там радість, задоволення від того, що ви з’їли саме те, що хотіли! Запам’ятайте ці емоції.
«Повторіть це мінімум тричі і після цього ваша усвідомленість в їжі має усі шанси зрости, – обіцяє психотерапевт. – Ваше завдання – повернути зв’язок між тим, що ви дійсно хочете їсти, і що їсте насправді».
Такі психотерапевтичні техніки доступні вам самим, але якщо відчуваєте, що прогресу нема чи він незначний, краще звернутися до психотерапевта. І звісно, не забувайте відвідувати лікарів та виконувати їх приписи.
Поради для усіх
Їжте з радістю, у гарному одязі, за сервірованим столом, у добрій компанії та в чудових місцях, готуйте з любов’ю, шукайте нові гастрономічні враження, яких чимало і на нашому сайті.
Закріпляйте гарні події, враження, вчинки смачною стравою, щоб не лише зробити її наповненою позитивними емоціями, а ще й закріпити зв’язок – гарні емоції – гарна їжа, та витіснити іншу прив’язку – все погано – треба щось поглинути.
«Головне – все це робити усвідомлено», – нагадує Ігор Каніфольський. Тоді легше буде впоратися не лише з заїданням стресу, а з абсолютною більшістю емоційних негараздів.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
