Почнімо з того, що всі ми постійно стикаємося з запаленнями. Загалом вони нашому організму потрібні. Хоча вони неприємні та викликають побічні ефекти, насправді це здорова реакція нашої імунної системи на подразники.
Однак запалення стає небезпечним, коли воно триває довго і починає пошкоджувати здорові клітини. Тоді на сцену виходить протизапальна дієта, котра без жорстких правил і обмежень полегшує запалення та їхні симптоми. Ця дієта не про схуднення, і вона повсякчас потрібна абсолютно всім.
Зміст
Що таке протизапальна дієта та навіщо вона
Вберегтися від запалень неможливо, вони виникають як відповідь на стрес, подразники, алергії, віруси та інфекції. У деяких людей через генетичні відхилення імунна система постійно активує запалення в організмі, приміром, при діабеті 1 типу, ревматоїдному артриті чи розсіяному склерозі.
Часом через відсутність фізичних вправ, сильний стрес і калорійну дієту може виникнути хронічне невелике запалення в усьому тілі. Цей тип запалення низького ступеня зазвичай не викликає помітних симптомів, але з часом може спричинити утворення хронічних захворювань.
За таких станів нутриціологи радять протизапальні дієти. Звісно, самим лише харчуванням прибрати всі запалення практично неможливо. Не вийде спати по 3 години, працювати на 4 роботах, але з’їсти кльовий овоч і забути про запалення в організмі. Але якщо знижувати стрес в організмі комплексно, харчування стане важливою ланкою для цього.
Протизапальні продукти харчування
За словами експертів, основою протизапального харчування вважаються продукти, багаті на антиоксиданти, клітковину, поліфеноли та омега-3 жирні кислоти. Саме вони допомагають організму стримувати надмірні запальні процеси та підтримувати роботу імунної системи.
Протизапальна дієта: меню на тиждень
Загалом дієти наголошують на вживанні різноманітних фруктів і овочів, ненасичених жирів (авокадо, оливкова олія, горіхи, горіхове масло, насіння, волоські горіхи, льон, насіння чіа), мінімально очищених цільнозернових продуктів, бобових, чаю, кави, трав, спецій, морепродуктів і жирної риби. По суті, та ж середземноморська дієта та дієта при гіпертонії DASH містять чимало протизапальних продуктів, тому можуть належати до цього типу дієт.
Понеділок
вівсянка з ягодами
салат із нутом
запечений лосось та овочі
Вівторок
омлет зі шпинатом
сочевичний суп
гречка та запечена індичка
Середа
натуральний йогурт з горіхами
овочевий боул
скумбрія та броколі
Четвер
цільнозерновий тост з авокадо та яйцем
овочевий суп-пюре
запечена тріска з бурим рисом і салатом
П’ятниця
вівсяна каша з яблуком і насінням льону
салат із квасолею та зеленню
куряче філе на грилі з овочами
Субота
натуральний йогурт із ягодами та волоськими горіхами
крем-суп із броколі
запечена скумбрія з овочами та кіноа
Неділя
омлет із зеленню та томатами
теплий салат із сочевицею
лосось, запечений із лимоном, та овочі на пару
Головний принцип протизапальної дієти полягає у збільшенні частки овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, корисних жирів та риби, а також в обмеженні ультраоброблених продуктів і надлишку цукру.
Для людей із захворюваннями органів травлення окремі принципи такого харчування можуть перегукуватися з дієтою стіл номер 5, однак конкретний раціон варто узгоджувати з лікарем.
Що руйнує імунітет в їжі
Фахівці з харчування виділяють кілька категорій продуктів, які можуть підтримувати хронічне запалення:
- солодкі газовані напої
- надлишок доданого цукру
- фастфуд
- ковбасні вироби
- продукти з трансжирами
- ультраоброблені снеки
- надлишок рафінованих вуглеводів
Такі продукти пов’язують із вищими показниками системного запалення та ризиком метаболічних порушень.
Як працює протизапальна дієта
Рекомендовані цими дієтами продукти містять рослинні хімічні речовини, антиоксиданти та клітковину, які запобігають клітинному стресу та пригнічують запальні сигнали. Антиоксиданти борються з вільними радикалами, котрі спричиняють окислювальний стрес в організмі та викликають хронічні захворювання, хвороби серця та деякі види раку.
Дієти, багаті клітковиною, покращують метаболізм і можуть зменшити запалення шляхом зниження маси тіла. Їжа з високим вмістом клітковини також живить корисні бактерії, що живуть у кишківнику і виділяють речовини, які допомагають знизити рівень запалення в усьому тілі. Також ці продукти убезпечують організм від сильних стрибків рівня глюкози в крові, що так само зменшує запалення.
Читайте також
ДобіркиНайсмачніші з корисних. Страви з високим вмістом антиоксидантів за рецептами Євгена Клопотенка 
ДобіркиКлітковина у вашому меню. Добірка смачних страв для здорового харчування
Отже, протизапальна дієта є гнучкою, оскільки не передбачає жорстких планів харчування. Однак це вимагає від людей самостійного планування їжі та пошуку рецептів, які включають продукти в план. На щастя, на нашому сайті є багато правильних крутих і смачних рецептів, котрі впишуться у ваш протизапальний план харчування.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
