Ми проти того, щоб утотожнювати такі поняття, як безглютенова дієта та корисне харчування. Проте дійсно існують випадки, коли від глютену в раціоні варто відмовитися. Наприклад, якщо людині діагностували целіакію або, простіше кажучи, непереносимість глютену. Виникає логічне питання: чим замінити пшеничне борошно та інші глютеновмісні продукти? У цій статті ми зібрали список безглютенових альтернатив та варіанти їхнього використання у харчуванні.
Зміст
Безглютенова дієта: з чого почати
Шеф-кухарка Кетлена Рейлз не з чуток знає, що таке харчові алергії. Якщо ви маєте непереносимість глютену, почайте з бази, а саме — з правильного трактування етикеток на продуктах. Глютен — це білок, який міститься у пшениці (зокрема у спельті, манці, фарро), а також у житі, ячмені та тритикале (рослина, створена в результаті схрещення жита з пшеницею). Саме ці злаки потрібно виключати людям із целіакією або чутливістю до глютену.
Водночас напис «без глютену» не означає його повну відсутність. За нормами продукт може містити невеликі сліди глютену — до 20 частин на мільйон. Сертифіковані продукти «без глютену» мають ще нижчий поріг — до 10 частин на мільйон. Це важливо для людей із тяжкою формою целіакії, адже навіть овес, який природно не містить глютену, може бути забруднений під час виробництва разом із пшеницею чи ячменем.
Безглютенове борошно vs пшеничне борошно
Потрібно розуміти, що жодне безглютенове борошно не може замінити пшеничне на сто відсотків. Авторка книги «Stacked With Flavor» (у перекладі — «Наповнений смаком») Шона Коронадо радить змішувати безглютенові альтернативи з крохмалем. Універсальна суміш від Шони містить такі компоненти:
- 300 г мигдалевого борошна;
- 180 г крохмалю з ароруту (марантовий крохмаль) або картопляного крохмалю;
- 90 г кокосового борошна;
- 90 г тапіокового крохмалю.
Деякі назви можуть бути для вас незнайомі, втім ці продукти легко замовити в інтернеті. Після змішування краще просіяти суміш (можна двічі) та зберігати в герметичній банці.
Гречане борошно
Гречка не містить глютену, а гречане борошно чудово підходить для такої випічки, як дріжджовий хліб, кекси, млинці та оладки. Дослідження показують, що гречане борошно може мати антиоксидантні властивості і здатність пригнічувати ферменти, пов’язані з обміном цукру. Це свідчить про можливий позитивний ефект на контроль рівня цукру в крові. Якщо ви ніколи не готували з такого борошна, радимо спробувати гречані млинці за рецептом Євгена Клопотенка.
Нутове борошно
Нутове борошно у поєднанні з водою перетворюється на густу масу, яка сама по собі чудово смажиться та запікається. Вегани часто використовують нутове борошно для приготування солоних страв, як-от омлетів чи мафінів. Також таке борошно можна додавати до тіста для печива, хліба, млинців чи тортилій.
Кокосове борошно
Завдяки кокосовому борошну можна приготувати легку та повітряну випічку. Втім, досягти такої текстури можна, поєднуючи його з іншими видами безглютенового борошна, як-от мигдалеве. Оскільки кокосове борошно дуже добре вбирає рідину, його додають у невеликих кількостях (10–20 % від суміші). Найкраще воно підходить для кексів, мафінів чи панкейків.
Мигдалеве борошно
Мигдалеве борошно багате на жири та білок, тому випічка з нього виходить вологою й щільною. Воно добре підходить для кексів, брауні, тартів, сирників без борошна. Оскільки таке борошно не формує пружної структури, краще поєднувати його з яйцями або крохмалем.
Картопляне борошно та крохмаль
Картопляне борошно та картопляний крохмаль часто плутають, хоча це два різні інгредієнти з різними властивостями та роллю у випічці. Картопляне борошно виготовляють із висушеної та перемеленої цілої картоплі — разом із клітковиною, білками та частиною крохмалю. Воно має більш щільну структуру і добре утримує вологу. Саме тому його часто додають у хліб і булочки: воно робить м’якуш вологішим, ніжнішим і трохи кремовим за текстурою. У безглютеновій випічці картопляне борошно може імітувати пружність тіста та покращувати загальну структуру виробів.
Картопляний крохмаль — це вже очищена фракція, фактично чистий крохмаль, отриманий із картоплі. Він не має вираженого смаку, зате працює як природний зв’язувальний компонент. У невеликих кількостях крохмаль допомагає інгредієнтам зв’язуватися між собою, роблячи тісто одноріднішим. Його часто додають у хліб, кекси та безглютенові суміші, але надлишок може дати зворотний ефект — випічка стає надто крихкою і розсипчастою.
Саме тому в безглютенових рецептах ці інгредієнти часто використовують разом з іншими видами борошна. Наприклад, картопляний крохмаль можуть поєднувати з рисовим або тапіоковим борошном, щоб отримати збалансованішу текстуру тіста.
Коричневе та біле рисове борошно
Рисове борошно — одна з найпоширеніших безглютенових альтернатив пшеничному, воно буває двох основних типів: коричневе та біле. Різниця між ними суттєво впливає і на смак, і на текстуру випічки.
Біле рисове борошно виготовляють із шліфованого білого рису, з якого видалені висівки та зародок. Через це воно має нейтральний смак, дрібнішу текстуру та білу основу. У випічці воно поводиться легше: дає м’яку, повітряну структуру і не перебиває смак інших інгредієнтів. Саме тому його часто використовують у безглютенових сумішах для тортів, печива, млинців і соусів як загущувач. Таке борошно найчастіше можна зустріти на поличках українських супермаркетів.
Коричневе рисове борошно виготовляють із цільного зерна рису, тому воно зберігає висівки та зародок. Це робить його поживнішим, але й щільнішим за текстурою. Воно має легкий горіховий посмак і трохи грубшу структуру. У випічці може давати щільнішу, інколи трохи зернисту текстуру, зате добре додає об’єму та поживності. Його використовують у хлібі, мафінах, вафлях або домашніх сумішах без глютену.
Пшоняне та соргове борошно
Пшоняне борошно виготовляють із проса. Воно має м’який, злегка солодкуватий смак і добре підходить для легкої випічки. Через відсутність глютену воно дає розсипчасту, трохи крихку текстуру, тому його часто поєднують з іншими видами безглютенового борошна. Кетлена Рейлз радить додавати його до рецептів млинців, панкейків, мафінів і печива.
Соргове борошно отримують із сорго — злаку з нейтральним, інколи злегка горіховим смаком. Воно більш універсальне у безглютеновій випічці: дає кращу структуру, ніж пшоняне, і робить тісто більш цупким та стабільним. Його часто використовують у хлібі, коржах для піци та кексах.
Обидва види добре поєднувати з рисовим борошном та різними видами крохмалю.
Амарантове борошно
Амарантове борошно отримують із насіння амаранту — псевдозлаку, який не містить глютену та вирізняється дуже високою поживною щільністю. Його все частіше вивчають як функціональний інгредієнт для здорового харчування та безглютенових продуктів. Амарантове борошно має виразний горіховий смак і щільну структуру, тому його рідко використовують як самостійний інгредієнт у випічці. Найчастіше його додають у суміші (10–30%) до рисового, гречаного борошна або крохмалів. Воно добре працює у безглютеновому хлібі, мафінах і печиві, млинцях і вафлях, енергетичних батончиках.
Чорна квасоля
Гадаємо, ви навряд чи очікували побачити у списку безглютенових альтернатив чорну квасолю. Втім, цей продукт чудово підходить для приготування брауні, трюфелів та печива. У випічці краще використовувати квасолю у поєднанні з чорним шоколадом, щоб замаскувати смак бобових. Перевірено на практиці: це дійсно працює! Напишіть у коментарях, якщо ви хочете дізнатися рецепт брауні на квасолі.
До безглютенових альтернатив також додаємо тефове борошно, борошно з касави, маранту, тапіоковий крохмаль та ксантанову камедь. Часто безглюнетова випічка готується з використанням останнього продукту. Він заміняє глютен, звʼязуючи інгредієнти у тісті.
