Тарілка здорового харчування: 7 корисних звичок, які покращать життя

тарілка здорового харчування

Здорове харчування – це легко. Потрібно лише знати, з чого складається правильний раціон та сформувати його, виходячи зі своїх смакових уподобань. Спеціалісти Гарвардської школи вирішили допомогти нам у цьому і розробили так звану «тарілку здорового харчування». Відтепер є план скільки й чого потрібно з’їсти за день, щоб бути здоровими та енергійними. Але як правильно на практиці складати меню та які є корисні поради щодо цього, ми розпитали лікаря-дієтолога Олену Зінченко.

Як скласти тарілку здорового харчування

Уявіть-но розмір звичайної тарілки, якою ви щоденно користуєтеся. Тепер подумки викладайте на неї продукти, які повинні бути в вашому щоденному раціоні. Йдеться про наступне:

Овочі та фрукти. Половина тарілки має бути заповнена овочами та фруктами. Щонайменше 400 г (тобто п’ять порцій) фруктів і овочів на день, за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів. Прагніть до кольору та різноманітності. Свіжі або заморожені, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Включіть до цього об’єму й зелень. Зверніть увагу на українські суперфуди – буряк, гарбуз, яблука та груші.

Складні вуглеводи. Чверть тарілки складатимуть продукти з цільного зерна, а саме: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, кіноа, коричневий рис, макарони або паста з твердих сортів пшениці. Ще раджу замість білого хліба обирати цільнозерновий, а шліфований рис замінити нешліфованим.

Продукти з білками. Ще чверть відведіть продуктам, що містять білки тваринного та рослинного походження. Їх можна поєднувати на тарілці. Важливо пам’ятати, що слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі). Свіже нежирне м’ясо та птицю, наприклад, індичку, яловичину, курятину готуйте самостійно. Включайте до раціону рибу – тріску, хек тощо, та не забувайте урізноманітнювати його білком рослинного походження, бобовими, такими як сочевиця, горох, нут, квасоля. Серед продуктів з вмістом білків будуть й молочні продукти, тому не завадить несолодкий білий йогурт, молодий сир. Ще варто згадати про яйця і горіхи.

Яких продуктів слід уникати або знизити кількість їхнього споживання

Насичені жири. Надавайте перевагу продуктам, що містять жири рослинного походження. До прикладу, це оливкова олія та оливки, лляна олія та насіння: льону, гарбузове, соняшникове або кунжутне. Жири тваринного походження такі як сало, різні види м’яса, вершкове масло та вершки мають складати не більше 10 % вашого добового раціону.

Сіль. Зверніть увагу, норма вживання солі – не більше 5 г на добу. Це приблизно еквівалент однієї чайної ложки. Рекомендовано вживати йодовану або збагачену йодом сіль для оптимізації психічної діяльності в цілому. Навчіться не досолювати за столом готову їжу.

Цукор. Всього доданого цукру має бути в щоденному вжитку не більше 12 ч. л. на день. Пам’ятайте, що газовані напої, десерти, енергетичні та спортивні напої є головними джерелами доданого цукру для більшості людей.

Трансжири. Уникайте продуктів, що містять трансжири. Перш ніж придбати паковання, уважно перечитайте склад продукту. Якщо зазначено, що присутній частково гідрогенізований рослинний жир, частково гідрогенізовані жирні кислоти, фритюрний жир, комбінований жир, гідрогенізована олія – це означає, що ви точно будете споживати їжу з вмістом цих шкідливих для здоров’я компонентів.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має інформаційний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом. 

Більше про те, як скласти тарілку здорового харчування, дивіться у відео