Підтримувати здорове харчування протягом усього життя — задачка із зірочкою. Щоб харчуватися правильно, потрібно підходити до цього питання комплексно та першочергово визначити, чого не вистачає саме у вашому раціоні. З віком потреба в тих чи інших поживних речовинах може посилюватися, що особливо актуально для жінок старше 40 років. Це пов’язано з гормональними змінами та іншими відмінностями жіночого організму. Звісно, будь-які дефіцити має контролювати лікар після здачі відповідних аналізів. Втім, є низка нутрієнтів, яких не вистачає найчастіше — про це і поговоримо сьогодні.
Зміст
Які нутрієнти найчастіше дефіцитні після 40 років
Якщо ви читаєте цю статтю та відчуваєте, що вашому раціону чогось бракує, це сигнал, що вам обовʼязково потрібно звернутися до фахового спеціаліста. Найкращим рішенням буде записатися на щорічний чекап до сімейного терапевта, який визначить, яку діагностику необхідно провести, і, як результат, скоригує ваші подальші дії. Далі звертаємо вашу увагу на нутрієнти, які найчастіше дефіцитні після 40 років.
Білок
Білок — це буквально будівельний матеріал для організму. А оскільки з віком втрата мʼязів лише прискорюється, білкові продукти мають обовʼязково займати ключове місце в харчуванні після 40 років. Існує безліч джерел білка як тваринного, так і рослинного походження. Тож ви можете легко урізноманітнити свій щоденний раціон. Дієтологиня Ро Гантрісс зазначає: «Коли жінки переходять у перименопаузу та менопаузу, рівень естрогену знижується, що впливає на м’язову масу, метаболізм, силу та рівень енергії. Щоб допомогти організму зберегти м’язову масу та сприяти здоровому старінню, варто обовʼязково додавати джерела білка до кожного прийому їжі».
Вітамін D
Дефіцит вітаміну D — це поширена проблема, з якою стикаються люди будь-якого віку. Для жінок після менопаузи це питання особливо актуальне, адже вони схильні до дефіциту вітаміну D через вікові зміни організму, зменшення перебування на сонці, зміни складу тіла та особливості харчування. Дослідження показує, що підтримання достатнього рівня цього вітаміну є вкрай важливим для здоров’я кісток і профілактики остеопорозу. Попри те, що вітамін D міститься у деяких продуктах у достатній кількості, заповнити діагностований дефіцит можливо лише медикаментозно. Тому контролюйте цей момент виключно зі своїм лікарем.
Омега-3 жирні кислоти
Науковиця з харчування Стейсі Сімс радить звернути особливу увагу на омега-3 жирні кислоти в раціоні жінок після 40 років. Ця поживна речовина бореться з оксидативним стресом і підтримує здоров’я клітин, коли гормональна система зазнає серйозних змін. До того ж омега-3 важливі для коректної роботи мозку та серця. Якщо ви не знаєте, як додати до раціону більше природних джерел цього нутрієнта, шукайте рецепти страв з омега-3 у статті за посиланням.
Кальцій
Наближення до менопаузи супроводжується втратою кісткової маси, що призводить до серйозних захворювань, як-от остеопороз. Тож кальцій, як і вітамін D, у цьому випадку відіграє вирішальну роль у раціоні жінок 40+. Тверді сири, сардини, тофу, кунжут, мигдаль, зелень — продукти, багаті на кальцій, які легко додати до щоденного раціону. Також, згідно з дослідженням, кальцієві добавки допомагають сповільнити втрату кісткової маси після менопаузи. Втім, будь-які добавки варто приймати виключно під контролем спеціаліста.
Магній
Після 40 років варто стежити не лише за достатнім споживанням кальцію та вітаміну D, а й магнію. Цей мінерал бере участь у формуванні кісткової тканини та допомагає організму ефективно використовувати такі елементи, як кальцій і вітамін D. Дані масштабного дослідження за участю понад 73 тисяч жінок після менопаузи показали, що вищий рівень споживання магнію пов’язаний із більшою мінеральною щільністю кісткової тканини. У жінок, які отримували найбільше магнію з їжі та добавок, щільність кісток стегна була приблизно на 3% вищою порівняно з тими, хто споживав його найменше.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
