Якщо ви маєте труднощі зі засинанням або багато разів за ніч прокидаєтеся ніби без причини, можливо настав час переглянути свій раціон. Як повідомляє британська служба bbc, те що ми їмо та випиваємо протягом дня може негативно впливати на наш сон та якість нічного відпочинку.
А після того, як з’ясуєте причину свого безсоння, дивіться, що їсти для покращення сну та якості відпочинку.
Нерегулярні приймання їжі
«Хоча існує мало доказів того, що їжа може допомогти із засинанням, те, що ви їсте, безперечно, може негативно впливати на сон”, — розповів експерт зі сну, професор Кевін Морган.
«Те, що підтримує наш сон синхронізованим, — це регулярність наших звичок», — пояснює професор. Ваше тіло має внутрішній годинник, який називається “добовим ритмом”. Ці добові ритми є унікальними саме для вас і залежать від ваших звичок і розпорядку дня. Приймання їжі є своєрідними «підказками» для організму, котрі допомагають йому зорієнтуватися у часі та синхронізувати день і ніч. І «Якщо ви порушите свій добовий ритм – ви порушите свій сон», — пояснює Морган.
Немає універсально правильного часу приймання їжі, але важливо їсти в той час, який підходить саме вашому організму, і дотримуватися свого розпорядку харчування, не нехтуючи обідом через надмірну зайнятість.
Низький вміст поживних речовин
Багата поживними речовинами дієта може бути корисною для сну. Дослідження показують, що дорослі, які не висипаються, зазвичай споживають менше кальцію, магнію та вітаміну D. Також серед дорослих старше 50 років вчені помітили взаємозв’язок між поганим сном і зниженим споживанням вітамінів C, D, E, і К. Втім наразі незрозуміло, чи короткий час сну спричинений поганою дієтою, чи навпаки, люди, що страждають безсонням рідше їдять добре збалансовану їжу, чи це поєднання обох факторів.
Здоров’я кишківника
Існують дослідження, які демонструють, що наявність різних мікробіомів у кишківнику може покращити сон для деяких людей. А те, що ми їмо безпосередньо живить трильйони бактерій у кишківнику. Щоб подбати про свій мікробіом, експерти зі здоров’я кишківника, зокрема професор Тім Спектор з Королівського коледжу Лондона та доктор Меган Россі, лікар із питань здоров’я кишківника, радять їсти щонайменше 30 різних рослин протягом тижня. Це може бути суміші горіхів, бобових, зерен, насіння та зелені, а також звісно фрукти та овочі. Вживання великої кількості клітковини та деяких пробіотиків та навпаки — уникання сильно оброблених продуктів є хорошим способом подбати про своє здоров’я.
Кофеїн у другій половині дня
Половина усього спожитого кофеїну залишається у вашому організмі навіть через п’ять-шість годин після випитої чашки кави, а чверть кофеїну виводиться лише через десять-дванадцять годин. Чому це проблема? А тому, що кофеїн блокує рецептори аденозину, які відповідальні за відчуття втоми. Як наслідок, ви можете мати труднощі із засинанням. І навіть якщо вам все ж вдалося заснути, залишковий кофеїн в організмі може зменшити кількість глибокого відновлювального сну, який ви отримуєте протягом ночі. Тоді зранку ви прокидаєтеся мов би “розбитими” і все ще втомленим. Варто пам’ятати, що кофеїн присутній не лише в каві, але й в чаї (як чорному, так і зеленому), а також в чорному шоколаді та енергетичних напоях.
Алкоголь
Алкоголь може здаватися вам оманливо хорошим снодійним. І дійсно, він має певний заспокійливий ефект, але цей ефекти сильно різниться від природного засинання. В нормі, під час фази глибокого сну, мозок створює масивні хвилі з неймовірною координацією сотень тисяч мозкових клітин, тоді як під час седації від вживання алкоголю, цього не відбувається. Алкоголь може заблокувати фазу швидкого сну або так званий “rem-сон” (rapid eye movement). Під час цієї фази ми бачимо сни, що є корисним для нашого емоційного та ментального здоров’я, а також нашої здатності творити. Блокування фази швидкого сну може також спровокувати реакцію “бий або біжи”, і, як наслідок, ви будете частіше прокидатися протягом ночі. Крім цього, будь-які покращення раціону задля нормалізації сну будуть просто затьмарення вживанням алкоголю.
Забагато рідини перед сном
Ми часто зустрічаємо поради випивати від шести до восьми склянок рідини на день. І хоча протягом дня дійсно корисно поповнювати водний баланс, перед сном важливо навпаки обмежити кількість випитої рідини. А все через те, що коли ви багато п’єте, вам може часто хотітися до туалету… А як щодо ромашкового чаю і теплого молока? За словами професора Моргана, те, чи допоможе вам склянка теплого молока або чаю перед сном залежить суто від ваших звичок. Якщо ви давно звикли пити відвар ромашки перед сном, не варто раптово відмовлятися від цього ритуалу, адже швидше за всі така зміна негативно вплине на ваш сон.
