Не секрет, що різноманітне та збалансоване харчування – запорука здоров’я. А сьогодні поговоримо про продукти корисні для серця, які здатні зменшити проблеми з серцево-судинною системою. Я знайшов багато цікавою інформації про користь зелені, горіхів, риби та бобових для серця, якою хочу поділитися з вами. А також дам рецепти, як ці продукти смачно приготувати.
Мигдаль
Горіхи в раціоні дуже корисні. Дослідження хвороб 2010 року виявило, що низьке споживання горіхів і насіння є провідним дієтичним фактором ризику, пов’язаним з ішемічною хворобою серця. В день бажано їсти 30-50 г сирих горіхів, або додавати в готові страви та випічку. Зупинимося на мигдалі. Дослідження з участю 48 людей з високим рівнем холестерину показало, що порція в 43 г щоденно впродовж 6 тижнів знижує рівень «поганого» холестерину та зменшує жирові відкладення на животі. Також в порції 43 г міститься приблизно 303 мг калію при нормі для жінок у віці 19-50 років – 2600 мг, для чоловіків цієї ж вікової категорії – 3400 мг. Цей мінерал необхідний для злагодженої роботи серцево-судинної системи та нормалізації серцевого ритму. Пропоную приготувати смачну та цікаву страву – гречку з мигдалем, яка підійде для будь-якого прийому їжі.
Як приготувати гречку з мигдалем
Помийте 200 г гречки, перекладіть в каструлю та залийте 400 мл води. Варіть на середньому вогні до готовності. Наріжте цибулю чверть кільцям, помийте 300 г печериць та розріжте на чотири частини. Дрібно порубайте ножем 50 г сирого мигдалю. Розігрійте глибоку пательню з 50 г вершкового масла та перекладіть смажитися цибулю до рум’яності. Далі додайте печериці і смажте все разом 10 хвилин, щоб випарувалася зайва рідина. Висипте в пательню відварену гречку, перемішайте, розкладайте по тарілках та посипайте подрібненим мигдалем.
Лосось та полуниця
Жирна риба, така як скумбрія, лосось або оселедець багаті омега-3 жирними кислотами, які, як показує дослідження, пов’язане з більш низьким ризиком серцево-судинних захворювань та аритмії. А ягоди, як-то: полуниця, ожина, малина багаті антиоксидантами, такими, як антоціани, які захищають клітини від запалень, що є однією з причин розвитку серцево-судинних захворювань. Чому б не об’єднати рибу та ягоди в одній страві? Вийде і смачно, і корисно. Приготуйте салат з лососем та полуницею – оригінальний та смачний.
Як приготувати салат з лососем та полуницею
Наріжте 300 г слабосоленого лосося смужками, а 180 г твердого сиру середнім кубиком. Перекладіть в глибоку миску або тарілку. Помийте 250 г полуниці, відірвіть хвостики та розріжте навпіл або на чверті. Перекладіть в миску та додайте 180 г міксу салату. Приготуйте заправку до салату: в миску влийте 3 ст. л. оливкової олії, додайте сік 1/3 лимону, 1 ч. л. солодкої гірчиці, сіль та перець до смаку. Ретельно перемішайте та поливайте салат. Перемішайте та одразу подавайте до столу.
Пшоно
Ще один корисний для серця продукт – пшоно. Воно містить у складі магній та калій, які разом необхідні для нормалізації артеріального тиску та допомагають зменшити ризики серцевого нападу та інсульту. Також в 100 г міститься приблизно 8 г клітковини при мінімальній нормі в день 25 г. Вона необхідна для зниження рівню «поганого» холестерину. Пропоную приготувати нашу українську страву, які традиційно робили в казані на відкритому багатті для великої родини – куліш. Додамо до нього грибів, щоб збагатити смак. Подавайте куліш з грибами з овочевим салатом або хлібом та курячим паштетом до нього. Буде неймовірно смачно.
Як приготувати куліш з пшоном з грибами
Зваріть овочевий бульйон. Очистьте моркву та 100 г кореня селери, наріжте овочі великими шматками та перекладіть в каструлю. Очистьте цибулю та зробіть на ній надрізи хрест навхрест. Додайте до овочів, всипте 2 духмяні перці, 3 горошини чорного перцю та лавровий лист. Залийте 2 л води та варіть годину на середньому вогні. Потім овочі вийміть та бульйон за бажанням процідіть.
Залийте 250 г пшоно окропом та поки залиште. Зробіть овочеву засмажку. Очистьте моркву та цибулю, наріжте дрібним кубиком. Помийте 200 г печериць та теж наріжте кубиком. Пательню розігрійте з 20 г вершкового масла, перекладіть нарізані овочі та готуйте до м’якості цибулі. Потім влийте 50 мл білого вина та випаровуйте його 5 хвилин.
З пшона злийте воду та промийте його в друшляку під водою. Перекладіть до овочевої засмажки та ополоником додавайте овочевий бульйон порціями. Всього використайте 100-150 мл. Готуйте 15 хвилин на середньому вогні. Крупинки пшона не мають розваритися, а приготуватися до стану альденте. Влийте 100 мл вершків будь-якої жирності, посоліть, поперчіть до смаку та готуйте до м’якості пшона ще приблизно 10 хвилин. Подавайте куліш з грибами гарячим до столу.
Квасоля
Квасоля корисна для серця, що підтверджує дослідження, яке проводилося 8 тижнів серед жінок та чоловіків. Результати його показали зниження «поганого холестерину». Інше велике дослідження показало, що вживання в їжу бобових не менше ніж чотири рази на тиждень пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 11%. Це гарні новини, адже квасоля доступна, а з нею можна приготувати багато смачних страв. Я пропоную зробити цікаву закуску – пасту з консервованої квасолі, яку готувати досить просто.
Як приготувати пасту з консервованої квасолі
З 500 мл банки консервованої квасолі злийте рідину в окрему ємність, вона нам пізніше знадобиться. Або за бажанням відваріть квасолю так, як ви зазвичай робите. Перекладіть квасолю в блендер, додайте зубчик часнику, влийте 1 ст. л. лимонного соку, 3 ст. л. оливкової олії та додайте дрібку зіри. Посоліть, поперчіть до смаку та перебийте в однорідну масу. Готову пасту з квасолі викладайте на тарілку, посипайте дрібкою кунжуту та поливайте 1 ст. л. оливкової олії. Подавайте зі свіжим багетом.
Авокадо
Авокадо – смачний маслянистий плід, який настільки прижився у нас, що є частим в раціоні більшості з вас. До того ж, проведене дослідження показує, що включення одного авокадо в день в харчування з помірним вмістом жиру і холестерину надає додатковий вплив на зниження «поганого» холестерину, а отже і зменшує ризики проблем з серцево-судинною системою. Давайте приготуємо гуакамоле – просту та смачну закуску. Їжте її на сніданок, намащуючи товстим шаром на хліб, перемішуйте разом із відвареною пастою та подавайте як гарнір до м’яса та риби.
Як приготувати гуакамоле
Очистьте авокадо від кістки та шкірки. Довільними шматками та перекладіть в ступку. Вичавте сік половини лимона або лайма. Невеличку червону цибулю очистьте від лушпиння та дрібно наріжте, зубчик та перець чилі теж дрібно наріжте. Додайте в ступку. Влийте 1 ст. л. оливкової або соняшникової олії, посоліть до смаку та гарно розімніть до однорідності авокадо.
Шпинат
Шпинат містить у складі нітрати, які знижують ризик серцево-судинних захворювань. У складі також є калій, який необхідний для нормалізації артеріального тиску. Ця зелень цілий рік доступна на полицях супермаркетів, але ґрунтова – найсоковитіша, тому користуйтеся сезоном та готуйте смачні страви. Пропоную зробити шпинат у вершковому соусі – смачний гарнір до м’ясних та рибних страв.
Як приготувати шпинат у вершковому осусі
Помийте 120 г шпинату та зріжте стеблі. Якщо листя великі, розріжте їх на кілька частин, якщо ні, можете залишити цілими. Подрібніть ножем 5 пір’їн зеленої цибулі. Розігрійте пательню з 1 ст. л. соняшникової олії, перекладіть шпинат та цибулю. Смажте на середньому вогні 1 хвилину, постійно помішуючи. В окрему миску влийте 150 мл вершків, додайте 1 ч. л. солодкої гірчиці та перемішайте до її розчинення. Шпинат полийте 1 ст. л. лимонного соку, а потім влийте вершки з гірчицею. Посоліть та поперчіть до смаку та тушкуйте ще 1 хвилину.
Готувати – це просто!
