Швидка втомлюваність, сонливість, труднощі з концентрацією, ламкість нігтів і волосся — ось лише кілька симптомів залізодефіцитної анемії. Ось продукти багаті на залізо, аби попередити його дефіцит, бути здоровими та не залишити анемії ні шансу.
Чому організму потрібне залізо
Користь заліза для організму полягає в утворенні еритроцитів (червоних кров’яних тілець) та речовини гемоглобіну. Саме еритроцити з гемоглобіном відповідають за перенесення молекул кисню до кожного нашого органна та клітини тіла. Дефіцит заліза може призвести до синдрому анемії – що зрештою призводить до кисневого голодування тканин. Крім цього залізо впливає на ефективність імунітету, швидкість старіння, ріст та загоєння тканин нашого тіла та ще багато інших важливих процесів. Особливо в групі ризику анемії опиняються жінки, які не вживають продукти, багаті залізом. Норма споживання для дорослих становить 8-18 мг на добу. Якщо ви цікавитеся, як підняти залізо в організмі, краще проконсультуйтеся з лікарем.
Шпинат
Шпинат чудовий тим, що має багато корисних мікроелементів і вітамінів при відносно низькій калорійності – лише 23 ккал на 100 г. Але найбільше нас цікавить залізо.
У 100 г сирого шпинату містяться 2,7 мг заліза, а це 15% від денної норми для дорослої людини.
Хоча це не гема-залізо, а отже воно не дуже добре засвоюється організмом, шпинат компенсує ситуацію високим вмістом вітаміну С. Присутність вітаміну С покращує засвоюваність заліза.
До того ж шпинат також багатий антиоксидантами, званими каротиноїдами, які можуть знизити ризик розвитку раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб.
Печінка та субпродукти
Печінка, нирки, мозок і серце — усі вони мають високий вміст заліза.
Наприклад, шматок яловичої печінки вагою (100 грамів) містить 6,5 мг заліза, або цілих 36% денної норми! До того ж це гема-залізо, яке значно краще засвоюється організмом, порівняно із залізом рослинного походження.
Субпродукти також має високий вміст білка та вітамінів групи B, міді та селену.
У печінці особливо багато вітаміну А, який забезпечує дивовижні 1049% денної норми на 100 г.
Щобільше, субпродукти є одними з найкращих джерел холіну, важливої поживної речовини для здоров’я мозку та печінки, якого багато людей не отримують у достатній кількості.
Червоне м’ясо
У 100 г яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, що становить 15% від денної норми.
Червоне м’ясо, мабуть, є єдиним найбільш доступним джерелом гема-заліза, що робить його важливою їжею для людей, схильних до анемії.
Дослідження показують, що жінки, які споживають менш як 57 г червоного м’яса щодня, мають більше шансів мати недостатнє споживання цинку, заліза, вітаміну В12, калію та вітаміну D, ніж жінки, які споживають від 57 до 85 г щодня.
Броколі
1 чашка (156 г) вареної броколі містить 1 мг заліза, що становить 6% денної норми.
На додаток, порція броколі також містить 112% денної норми вітаміну С, який допомагає вашому організму краще засвоювати залізо.
Крім заліза, 156 г броколі містить багато фолієвої кислоти та забезпечує 5 грамів клітковини, а також деяку кількість вітаміну К.
Тофу
Тофу — це згущене соєве молоко, спресоване у блоки, особливо популярне в країнах Азії та США. Пів склянки тофу (126 грамів) містить 3,4 мг заліза, що становить 19% від денної норми. Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та кількох мінералів, зокрема кальцію, магнію та селену. Крім того, він забезпечує 22 грами білка на порцію.
Курага і чорнослив
У куразі міститься 12 мг заліза на кожні 100 г, а у чорносливі — цілих 14 мг на 100 г, що робить їх дуже корисними для запобігання дефіциту заліза. До того ж їх так просто включити до свого раціону як здоровий перекус.
Окрім того, одна чашка кураги забезпечує цілих 94% добової потреби організму у вітаміні А. Курага містить калій і антиоксиданти, а також покращує травлення.
Гречка
Одна з найпопулярніших каш, рідна і зрозуміла гречка несе багато користі нашому тілу: крім того, що вона є джерелом рослинного білка, клітковини, фосфору, магнію, кальцію і калію, гречка містить також 1, 34 мг заліза на кожні 100 г.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
