Закликаємо наступного разу у супермаркеті не проходити повз тофу. У США та країнах Азії це дуже популярний продукт, насичений білком та купою корисних мікроелементів. Рецептів з тофу існує просто безліч! І він не зарезервований лише для вегетаріанців. Ми ж практично не їмо тофу, тому що банально не звикли та ще не розпробували цей продукт. Киньте виклик звичкам, та дайте тофу шанс. А ми розкажемо, що ж воно за штука така, з чого виготовляється та як власне тофу готувати і їсти.
Що таке тофу
Тофу — це згущене соєве молоко, спресоване у блоки. Для згущення зазвичай використовують коагулянт під назвою “нігарі” (хлорид магнію), лимонну кислоту або сульфат кальцію. Сучасне виробництво тофу нагадує виробництво звичайного твердого сиру з коров’ячого молока, тому тофу інколи називають “соєвим сиром”. У наших магазинах тофу продається у герметичному пластиковому пакуванні, заповненому рідиною. Перед приготування тофу, рідину необхідно злити, так само, як би ви зробили це з моцарелою або сиром фета.
Тофу дуже популярний продукт в азійській кухні, і потроху він завойовує свою почесне місце в продуктовому кошику українців. Існує міф, що соєвий сир їдять тільки вегетаріанці, але насправді він цілком може урізноманітнити ваш раціон, навіть якщо ви їсте м’ясо.
Поживна цінність та калорійність тофу
Оскільки тофу містить багато поживних речовин при відносно невеликій калорійності, він вважається дуже поживним продуктом.
Лише погляньте, всього лише у 100 г тофу міститься:
- Білок: 17 г
- Вуглеводи: 3 г
- Клітковина: 2 г
- Жири: 9 г
- Кальцій: 53% добової норми (ДН)
- Марганець: 51% від ДН
- Мідь: 42% від ДН
- Селен: 32% від ДН
- Вітамін А: 18% від ДН
- Фосфор: 15% від ДН
- Залізо: 15% від ДН
- Магній: 14% від ДН
Калорійність тофу становить 144 ккал на 100 г.
Як готувати тофу
Існує безліч рецептів та способів готувати тофу. Але ми пропонуємо вам 3 основних способи, з яких ви могли б розпочати своє знайомство з цим продуктом. Зверніть увагу, оскільки тофу продається, замочений у воді, перед будь-яким способом приготування її слід зцідити. Також соєвий сир сам по собі немає вираженого смаку, тож рекомендуємо спершу замаринувати його з вашими улюбленими спеціями на хоча б 10, а краще на 30 хв. До речі, якщо вас цікавить, що приготувати з тофу, в нас є чудовий рецепт салату з томатами.
Як запекти тофу в духовці
Розігрійте духовку до 180 градусів. Деко застеліть пергаментним папером та викладіть на нього замариновані шматочки тофу. Збризніть їх рослинною олією — це додасть тофу більш хрумкої структури. Запікайте його 45 хв при температурі 180 г.
Як посмажити тофу на сковорідці
Спершу не забудьте зцідити з тофу зайву рідину та замаринувати його в улюблених спеціях.
На пательню додайте 4 ст. л. рослинної олії для смаження та добре розігрійте. На розігріту пательню викладіть шматочки тофу і обсмажте їх з обох боків по 4-5 хв до золотавої скоринки.
Як приготувати тофу-скрембл
Як завжди звучить трохи складно, а на практиці все дуже просто і швидко.
Відцідіть тофу від зайвої рідини. На пательню додайте 2 ст. л. рослинної олії для смаження та розігрійте. На розігріту пательню викладіть тофу і розламайте його дерев’яною лопаткою на дрібні шматочки.
Обсмажте тофу, помішуючи, приблизно 3 хв. Потім посоліть та додайте улюблені приправи. Ви також можете доповнити цю страву овочами на власний вибір. Готуйте тофу ще кілька хвилин, поки він повністю не розкришиться та не змінить колір на золотаво-коричневий.
Користь тофу
Може знизити ризик діабету. Огляд наукових досліджень за 2020 рік виявив, що учасники, які регулярно їли тофу, мали менші ризики розвитку діабету. В іншому дослідженні люди з гестаційним діабетом, яких вчені посадили на дієту, багату соєвим білком на 6 тижнів, мали значно нижчий рівень цукру та інсуліну в крові, ніж ті, хто не вживав соєвий білок.
Зміцнення кісток. Нові дослідження показують, що ізофлавони (фітогормони) сої можуть допомогти зменшити втрату кісткової маси та збільшити мінеральну щільність у кістках
Покращення роботи мозку. Останні дослідження відзначають, що ізофлавони сої можуть впливати на пам’ять, увагу, швидкість обробки та загальну функцію мозку у деяких дорослих.
Полегшення при менопаузі. Ізофлавони сої (фітогормони) можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи, такі як втомлюваність, порушення настрою та гарячі припливи.
Покращення настрою. Дослідження, проведене на вагітних, показало, що вживання в середньому 49 г тофу на день може знизити ризик розвитку депресії під час вагітності до 28%.
Тофу. Шкода
Паралельно з користю існують і деякі побоювання стосовно безпеки щоденного вживання тофу. У його складі містяться фітогормони “ізофлавони”. Одним із поширених побоювань є те, що ці ізофлавони тофу можуть підвищити ризик захворювання на рак.
Втім після огляду відповідних досліджень за 2015 рік, вчені з Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, не знайшли істотних доказів на користь цієї теорії. Необхідні детальніші дослідження.
Тофу, як і багато інших продуктів рослинного походження, містять антинутрієнти, що перешкоджають засвоєнню корисних речовин. Зменшити їх кількість можна за допомогою замочування та термічної обробки.
Як їсти тофу
Головне — не їжте тофу просто так, сирим і одразу з упаковки, вам навряд сподобається. Тофу практично немає смаку, втім це швидше його перевага, адже така властивість відкриває широкий простір для кулінарних експериментів. Додавайте до нього спеції: сіль, перець, часник, лимонну цедру, карі, паприку, соєвий соус. Шукайте улюблені поєднання.
Тофу можна їсти як самостійно (смаженим, запеченим або тушкованим), так і використовувати як інгредієнт для складніших страв, якби ви робили це з, наприклад, м’ясом. Спробуйте приготувати скрембл-тофу з улюбленими овочами, як ми описували вище. Або приготуйте салат з тофу і томатами.
