Хрестоцвітні овочі, як-от броколі, брюссельська чи цвітна капуста, далеко не часто є постійним складником нашого щоденного раціону. Втім, у цих продуктах міститься величезна кількість поживних речовин, які особливо багато користі можуть принести саме в осінньо-зимовий період. Хочемо переконати вас частіше додавати хрестоцвітні овочі до свого продуктового кошика. Це не тільки збагатить ваше меню, а ще й додасть здоровʼя.
Що таке хрестоцвітні овочі
Хрестоцвіті овочі — це група рослин родини Brassicaceae, які мають спільну будову квітки у формі хреста (звідси й назва). Серед них можна виділити декілька основних видів.
- Капуста: білокачанна, червонокачанна, цвітна капуста, броколі, листова капуста, брюссельська капуста, кольрабі.
- Ріпа та редьки: ріпа, редька, редиска, дайкон (японська редька).
- Гірчиця та зелень: гірчична зелень, рукола, крес-салат.
- Інші види: бок-чой (китайська капуста), хрін, пак-чой.
Майже всі з перерахованих видів хрестоцвітних овочів можна купити на ринку чи у супермаркеті. Всі вони підходять для приготування найрізноманітніших страв. Радимо протестувати рецепти з брюссельської капусти, що чудово поєднується з іншими овочами, мʼясом, рибою та навіть фруктами.
Користь хрестоцвітних овочів
Раніше ми розповідали вам, чим корисна капуста броколі, але це далеко не єдиний вид хрестоцвітних овочів, вартий вашої уваги. У кожному з них міститься особлива фітохімічна речовина під назвою сульфорафан. Деякі дослідження показують, що ця речовина є потужним антиоксидантом і має протизапальну дію, що допомагає запобігти декільком типам раку. Деякі дослідження також вказують на кореляцію між вживанням овочів з високим вмістом сульфорафану та зниженням депресії та ожиріння, а також покращенням лікування болю та симптомів, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями.
Овочі містять антиоксиданти (вітамін С, бета-каротин), які допомагають зменшити окислювальний стрес та запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок. Калій і магній у складі допомагають знижувати артеріальний тиск і покращувати здоров’я серця. Також не забуваймо, що у хрестоцвітних овочах є велика кількість клітковини. Це сприяє здоровій роботі кишківника, запобігає запорам. Завдяки цьому створюється відчуття ситості, що разом з низькою кількістю калорій у складі допомагає контролювати вагу.
Завдяки високому вмісту антиоксидантів та фітонутрієнтів, ці овочі сприяють нейтралізації та виведенню токсинів з організму. Високий вміст кальцію та вітаміну К у хрестоцвітих овочах, таких як броколі та листова капуста, допомагає зміцнити кісткову тканину та запобігти остеопорозу.
Кому не варто їсти хрестоцвітні овочі
Хрестоцвітні овочі мають багато корисних властивостей, але в певних ситуаціях їх вживання може бути небажаним або обмеженим. Ось основні випадки, коли варто бути обережним.
- Захворювання щитоподібної залози (гіпотиреоз). Хрестоцвітні містять речовини, що називаються гойтрогени. Вони можуть заважати засвоєнню йоду, необхідного для роботи щитоподібної залози. Людям із гіпотиреозом слід обмежувати вживання цих овочів у сирому вигляді. При термічній обробці (варіння, тушкування) гойтрогени частково руйнуються.
- Синдром подразненого кишківника (СПК) та проблеми з травленням. Ці овочі можуть спричинити здуття живота, газоутворення та дискомфорт через вміст складних для перетравлення вуглеводів. Людям із чутливим кишківником варто зменшити порції або уникати їх у сирому вигляді.
- Подагра. У деяких хрестоцвітних (наприклад, у брюссельській капусті) є пурини, які можуть підвищувати рівень сечової кислоти, загострюючи подагру. Хоча ризик від цих овочів невеликий, людям із захворюванням слід стежити за реакцією організму.
- Алергії або індивідуальна непереносність. У деяких людей може виникнути алергічна реакція або симптоми непереносності на певні хрестоцвітні овочі.
- Оксалати в раціоні. Хрестоцвітні овочі можуть містити оксалати, які у великих кількостях сприяють утворенню каменів у нирках у схильних до цього людей.
Така велика кількість хрестоцвітних овочів дозволяє складати різноманітне меню. Тож ви точно зможете обрати щось до свого смаку та експериментувати з рецептами. Якщо маєте сумніви щодо вживання цих продуктів, проконсультуйтесь зі своїм лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
