Мініатюрних зелених качанчиків брюссельської капусти часто уникають через їх специфічний гіркуватий посмак, який може акцентуватися при неправильному приготуванні. А дарма, адже брюссельську капусту можна сміливо назвати суперфудом — так багато в її складі корисних речовин. Якщо приготувати капусту правильно, то вона набуває приємного горіхового посмаку та пружної текстури, й може стати як самостійною стравою, так і корисним гарніром. Розбираємося у властивостях недооціненого овоча та як його правильно готувати. Нагадуємо, нещодавно ми порівнювали, що корисніше: брюссельська капуста чи броколі та як обидва продукти впливають на здоров’я.
Зміст
Брюссельська капуста: вітаміни, мінерали та калорійність
Брюссельська капуста має справді дивовижний поживний профіль, який робить її однією з найкорисніших овочів, які ви можете додати у свій раціон. У 100 г приготованого продукту (без олії та соусів) міститься:
- Калорійність: 36 ккал
- Білки: 2,55 г
- Жири: 0,5 г
- Вуглеводи: 7,1 г
- Клітковина: 2,6 г
Крім того, брюссельська капуста — багате джерело вітаміну K (317 мг у 100 г продукту), необхідного для здорового зсідання крові та міцності кісток, а також вітаміну С та вітамінів групи B (B1, B6, фолієва кислота), калію, кальцію, марганцю, заліза та магнію.
Чи зберігає брюссельська капуста заморожена користь? Так! Завдяки сучасній шоковій заморозці брюссельська капуста заморожена користь якої практично не поступається свіжому овочу, зберігає до 90% вітамінів і мінералів. Її навіть не обов’язково розморожувати перед запіканням чи обсмажуванням.
Чим корисна брюсельська капуста
Лише одна порція (близько 100 г) брюссельської капусти покриває добову потребу у вітаміні C. Цей потужний антиоксидант стимулює синтез колагену, зміцнює судини, покращує засвоєння заліза з рослинної їжі та захищає клітини від окислювального стресу.
Джерело вітаміну С
Лише одна порція (близько 100 г) брюссельської капусти покриває добову потребу у вітаміні C. Цей потужний антиоксидант стимулює синтез колагену, зміцнює судини, покращує засвоєння заліза з рослинної їжі та захищає клітини від окислювального стресу.
Контроль рівня цукру в крові
Високий вміст розчинної та нерозчинної клітковини уповільнює всмоктування цукрів у кишківнику, запобігаючи різким стрибкам глюкози та інсуліну. Крім того, брюссельська капуста містить альфа-ліпоєву кислоту — антиоксидант, який підвищує чутливість клітин до інсуліну.
Профілактика раку товстої кишки
Як і інші хрестоцвіті, капуста містить глюкозинолати — сполуки, які під час розщеплення утворюють індол-3-карбінол та сульфорафан. Дослідження показують, що ці речовини нейтралізують канцерогени, пригнічують ріст аномальних клітин і суттєво знижують ризик розвитку раку товстої кишки. Крім цього однією з найпоширеніших причиною раку товстої кишки є дефіцит клітковинив раціоні. А цей різновид капусти містить її в достатку.
Схуднення та краса
Завдяки низькій калорійності та високому вмісту білка й клітковини, брюссельська капуста для схуднення є ідеальним продуктом. Вона забезпечує тривале відчуття ситості та захистить вас від бажання постійно перекушувати. Окремо можна відзначити користь брюссельської капусти для жінок: фолієва кислота (вітамін B9) у її складі підтримує гормональний баланс та репродуктивне здоров’я, а антиоксиданти разом із вітаміном C сприяють пружності шкіри, зміцненню волосся та нігтів.
Чи може брюссельська капуста нашкодити
Незважаючи на величезну користь, у деяких випадках вживання брюссельської капусти варто обмежити:
- Захворювання щитоподібної залози: Овоч містить ґоітрогени — речовини, які можуть перешкоджати засвоєнню йоду за гіпотиреозі (при термічній обробці їхній вплив знижується).
- Загострення хвороб ШКТ: При гіперацидному гастриті, виразці чи синдромі подразненого кишечника груба клітковина може викликати метеоризм або печію.
- Прийом антикоагулянтів: Через високий вміст вітаміну K людям, які приймають препарати для розрідження крові (наприклад, варфарин), слід споживати капусту помірно та стабільно.
Як готувати брюссельську капусту — поради Євгена Клопотенка
Головний секрет брюссельської капусти — ніколи її не перетримувати на плиті чи в духовці! Саме під час довгого тушкування або варіння у воді виділяються сполуки сірки, які дають той самий неприємний гіркий присмак, текстура овоча псується, а частина вітамінів руйнується. Тому овоч краще залишати злегка хрумким, так би мовити, «al dente».
Ось кілька кулінарних лайфхаків від Євгена, які допоможуть закохатися в цей овоч:
Як смачно запекти брюссельську капусту. Брюссельська капуста в духовці карамелізується завдяки природним цукрам. Наріжте качанчики навпіл, збризніть оливковою олією, додайте дрібку солі, чорного перцю та запікайте при 200 °C близько 15–20 хвилин до карамельної скоринки. Смачний рецепт запеченої брюссельської капусти вже є у нас на сайті.
Швидке обсмажування та тушкування — другий після запікання спосіб приготування цього овоча. Наріжте капусту половинками, обсмажте на пательні з олією 2–3 хв до легкої рум’яності, а потім протушкуйте буквально хвилину з вершками, бульйоном або просто водою зі спеціями до м’якості — і капуста готова. Радимо рецепт смаженої брюссельської капусти з соусом карбонара.
Прибираємо гіркоту. Додавайте до капусти інгредієнти із вираженим смаком: бальзамічний оцет, лимонний сік, мед, пармезан, часник або підсмажений бекон. Кислинка та солодкість ідеально нівелюють гіркуватість.
Можна їсти сирою. Брюссельську капусту зовсім не обов’язково термічно обробляти, можна просто нарізати її шматочками та поєднати із зеленню, іншими овочами та фруктами, як у рецепті салату з брюссельською капустою, яблуком та журавлиною.
Правильне відварювання. Якщо ви все ж вирішили проварити капусту, кидайте її у підсолений окріп лише на 3–5 хвилин, а потім одразу перекладіть у миску з крижаною водою (шокове охолодження), щоб зберегти яскраво-зелений колір і хрумкість.
