Перші похолодання пробуджують бажання кутатися в теплий плед із горнятком теплого чаю та більше відпочивати. Але робота нікуди не зникає, а осіння втома та подекуди сонливість лише посилюються. Надто коли йдеться про життя в Україні під час війни. Якщо ви відчуваєте хронічну втому, це сигнал, що варто звернутися до спеціаліста. Втім, якщо ви знаєте, що це явище має сезонний характер, можна почати з базового, а саме з харчування.
Зміст
Харчування проти втоми
Те, що ви їсте протягом дня, буквально впливає на ваш стан й рівень енергії. Це проста істина, з якою важко сперечатися. Тож в осінньо-зимовий період ми маємо ще дбайливіше ставитися до щоденного раціону. Адже до рутинного життя додаються ризики захворіти, а короткий світловий день лише посилює депресивні настрої. Зрештою, наше завдання в тому, щоб підсилити раціон їжею, яка в першу чергу додає енергії.
Складні вуглеводи для стабільної енергії
Вуглеводи — одне з основних джерел енергії для організму. Тому важливо звертати увагу на їхню якість. Цільнозернові крупи, бобові, овочі, фрукти та цільнозерновий хліб містять не лише вуглеводи, а й клітковину, вітаміни та мінерали. Клітковина сповільнює травлення і засвоєння вуглеводів, тому рівень глюкози в крові підвищується повільніше, ніж після великої порції продуктів із рафінованими вуглеводами.
Тому восени варто частіше додавати до меню вівсянку, гречку, бурий рис, перловку, кіноа, цільнозернові макарони, квасолю, сочевицю, нут, овочі та цілі фрукти. Наприклад, замість швидких канапок на сніданок можна приготувати вівсяну кашу з горіхами та ягодами, а на обід подати гречку з овочами та бобовими. Перевага таких продуктів у тому, що вони забезпечують організм поживними речовинами та допомагають зробити раціон збалансованішим.
Пісні білки: чому вони потрібні
Білок необхідний організму для підтримання та відновлення тканин, а також допомагає зробити їжу поживнішою. Тому джерело білка варто включати до основних прийомів їжі, особливо якщо протягом дня ви часто відчуваєте голод і через це тягнетеся до солодких перекусів. Бобові, риба, яйця, птиця, нежирні молочні продукти та рослинні джерела білка можуть бути частиною такого раціону.
Чому саме пісні джерела? Вони дозволяють отримувати достатню кількість білка без великої кількості насичених жирів, які часто надходять із жирного м’яса та перероблених м’ясних продуктів. Водночас це не означає, що всі жири потрібно виключати. Організму потрібні й ненасичені жири з горіхів, насіння, авокадо, оливкової та інших рослинних олій. Тож для ситного обіду можна поєднати джерело білка, складні вуглеводи та овочі, наприклад, сочевицю з гречкою та салатом або рибу з бурим рисом і овочами.
Якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження, джерелами білка можуть бути квасоля, сочевиця, нут, тофу, соєві продукти, горіхи та насіння. Важливо також стежити за достатнім надходженням заліза та вітаміну B12, оскільки дефіцит заліза може призводити до анемії та втоми, а B12 необхідний, зокрема, для нормального кровотворення та роботи нервової системи.
Гідратація протягом дня
Втома не завжди пов’язана з тим, що саме лежить на тарілці. Іноді варто звернути увагу на кількість рідини протягом дня. Зневоднення може супроводжуватися втомою, головним болем, змінами настрою та погіршенням концентрації, хоча вираженість цих ефектів залежить від ступеня втрати рідини та індивідуальних особливостей.
Найпростіший напій для підтримання водного балансу — звичайна вода. Пити можна невеликими порціями протягом дня, а не чекати появи сильної спраги. Частину рідини ми отримуємо також із їжі: супів, овочів, фруктів та інших продуктів із високим вмістом води. Зрештою, норма води на день залежить від погоди, фізичної активності, харчування та стану здоров’я конкретної людини. Тому універсальна цифра «стільки-то літрів для всіх» не зовсім коректна.
Їжа та напої, які можуть посилювати втому
Не існує універсального списку продуктів, які буквально «забирають енергію». Проте деякі харчові звички можуть створювати умови для сонливості або відчуття втоми. Насамперед варто не зловживати солодкими напоями, цукерками, випічкою та іншими продуктами з великою кількістю рафінованих вуглеводів. Вони швидко засвоюються, тоді як цільнозернові продукти, овочі, фрукти та бобові містять більше клітковини та поживних речовин. Обережніше варто бути і з дуже великими та важкими порціями, особливо якщо після обіду потрібно працювати або займатися справами. Замість величезної тарілки жирної їжі краще скласти повноцінний прийом їжі з овочів, джерел білка, складних вуглеводів і невеликої кількості корисних жирів.
Окремо варто згадати про каву та енергетичні напої. Кофеїн справді може тимчасово підвищувати бадьорість, але якщо пити його в другій половині дня або ввечері, він може погіршувати сон. Метааналіз 24 досліджень показав, що кофеїн може скорочувати загальну тривалість сну та знижувати його ефективність. Тому, якщо ви регулярно компенсуєте денну втому горнятками кави, але водночас погано спите вночі, варто переглянути час її вживання. Алкоголь також не варто використовувати як спосіб розслабитися після важкого дня: він може негативно впливати на якість сну, а отже, наступного дня відчуття втоми може бути сильнішим.
Загалом для осіннього раціону важливий не якийсь один продукт, а поєднання кількох простих принципів. Достатня кількість рідини, джерело білка в основних прийомах їжі, більше цільнозернових продуктів, овочів і фруктів та менше продуктів із великою кількістю доданого цукру. Якщо втома не минає, посилюється або не пояснюється режимом сну та навантаженням, не варто намагатися вирішити проблему лише зміною меню. Натомість причину краще обговорити з лікарем.
Фото: Envato.com
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
