Осіння пора — саме час поговорити про волоські горіхи. Зараз їх особливо багато, тож додати до щоденного раціону зовсім не складно: жменю до ранкової каші чи салату, кілька горіхів як обідній перекус чи просто з’їсти на ходу, коли повноцінно поїсти немає часу. Вони містять омега-3 жирні кислоти, клітковину та інші біоактивні сполуки. Але що буде, якщо їсти волоські горіхи щодня? Наукові дані про користь горіхів показують, що така звичка може впливати на рівень холестерину, роботу судин, мозку та навіть якість сну.
Зміст
Що відбувається з рівнем «поганого» холестерину
Якщо їсти волоські горіхи щодня, рівень «поганого» холестерину знижується. Також зменшується загальний холестерин і тригліцериди, а на «хороший» холестерин помітного впливу не виявлено. Такі результати отримали в аналізі 49 досліджень за участю 4611 людей.
Схожий результат отримали й у людей, які протягом 2-х років щодня їли пів склянки волоських горіхів. У них знизився рівень LDL-холестерину, а також стало менше частинок LDL у крові.
Раніше ми писали про продукти, що знижують холестерин. Вони теж можуть стати частиною вашого раціону.
Як щоденне вживання волоських горіхів впливає на серце
Для нормальної роботи серця важливо, щоб кровоносні судини могли правильно реагувати на зміни кровотоку. Волоські горіхи покращують роботу ендотелію — внутрішнього шару судин. Огляд 36 досліджень показав, що регулярне вживання горіхів покращує здатність судин розширюватися. При цьому загалом артеріальний тиск істотно не змінювався. Якщо ж горіхи їли 12 тижнів і довше, діастолічний тиск знижувався.
Що змінюється в роботі мозку
Волоські горіхи містять рослинні омега-3 жирні кислоти, поліфеноли та інші сполуки, які важливі для роботи мозку. В одній невеликій роботі 50 г горіхів на сніданок прискорили реакцію під час завдань на виконавчі функції. А от із пам’яттю все було не так однозначно: результат залежав від часу, коли проводили тестування. Тому говорити, що волоські горіхи однозначно покращують пам’ять, не варто.
Волоські горіхи та покращення сну
Щоденна порція волоських горіхів увечері може бути пов’язана з кращим засинанням і якістю сну. А в наших українських реаліях це особливо важливо. У дослідженні за участю 76 молодих людей 40 г горіхів на вечерю протягом восьми тижнів скоротили час засинання та зменшили денну сонливість. Результати також показали зміни показника, пов’язаного з виробленням мелатоніну.
Як щоденне вживання горіхів впливає на вагу
Попри високу калорійність, волоські горіхи не обов’язково призводять до набору ваги, навіть якщо їсти їх щодня. В одному невеликому дослідженні люди, які їли 45 г горіхів щодня протягом чотирьох тижнів, мали меншу окружність талії.
Загалом дані не показують, що волоські горіхи спричиняють набір ваги. Навпаки, їхнє вживання було пов’язане з невеликим зниженням маси тіла. Але різниця була невеликою, тому сприймати горіхи як продукт для схуднення мабуть не варто.
Волоські горіхи та рівень цукру в крові
Щоденне вживання волоських горіхів не обов’язково знижує рівень цукру в крові. Водночас горіхи допомагають організму краще працювати з інсуліном, а рівень глюкози натще та HbA1c при цьому істотно не змінюється. Тобто їхній вплив може більше стосуватися роботи з інсуліном, ніж безпосереднього зниження цукру в крові.
Як вписати волоські горіхи в повсякденне харчування
Найпростіше їсти волоські горіхи щодня — додавати їх до ваших улюблених страв. Вони добре поєднуються з вівсянкою, йогуртом, сирами, салатами, овочами та фруктами. Їх також можна подрібнити й додати до соусу або використати як хрустку начинку для ранкової каші.
Або й просто з’їсти кілька горіхів на сніданок чи як поживний перекус. Так не доведеться суттєво змінювати раціон, щоб регулярно отримувати поживні речовини з цього корисного продукту.
Також нагадуємо про волоські горіхи в рецептах — тут зібрали ідеї, куди їх додати, щоб урізноманітнити звичні страви.
Додаткові питання
Скільки волоських горіхів можна їсти на день?
Порція для більшості дорослих людей — близько 30–40 г на день. Це приблизно невелика жменя. Їсти більше не означає отримати більше користі. Волоські горіхи калорійні, тому велика жменя щодня легко додає до раціону кілька сотень частіше за все зайвих калорій. Якщо ви вже їсте інші горіхи, насіння або жирні продукти, враховуйте це.
Кому не варто їсти волоські горіхи щодня?
Від волоських горіхів варто відмовитися тим, у кого є на них алергія. Навіть невелика кількість може спричинити сильну реакцію. Якщо після горіхів з’являються здуття, біль у животі або інший дискомфорт, зменште порцію та подивіться, як організм реагує на меншу кількість. Але при виражених або повторюваних симптомах варто звернутися до спеціаліста.
Фото: Envato.com
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
