Насіння чіа вже давно перестало бути екзотичним продуктом на українському ринку. Його можна купити чи не в кожному супермаркеті, а в меню закладів часто представлені страви з чіа, зокрема десерти. При контакті з рідинами насіння набухає, набуває цікавої текстури та має особливий горіховий посмак. А як щодо користі? Якщо ви досі сумніваєтеся, чи варто додавати чіа до раціону, ця стаття саме для вас.
Що таке насіння чіа
Чіа — це дрібне насіння шавлії іспанської. Це рослина, яка походить із Центральної та Південної Америки. Воно може бути чорного, сірого або білого кольору. Насіння чіа має не тільки особливий смак та властивості, а й поживний склад. У 100 г чіа, за даними GetFoodFacts, міститься:
- 517 ккал;
- 17 г білків;
- 32,9 г жирів;
- 38,3 г вуглеводів;
- 34,4 г клітковини.
Також продукт вирізняється особливим складом мікронутрієнтів. За даними USDA FoodData Central, у 100 г сухого насіння чіа міститься:
- 595 мг кальцію;
- 326 мг магнію;
- 691 мг фосфору;
- 642 мг калію;
- 6 мг заліза;
- 5,6 мг цинку;
- 1,6 мг міді;
- 7,6 мг марганцю;
- 0,5 мг вітаміну B1;
- 8,7 мг вітаміну B3.
Окремо варто зазначити жирні кислоти: чіа є одним із рослинних продуктів, багатих на омега-3 альфа-ліноленову кислоту (ALA) — близько 17,8 г на 100 г. Також містить омега-6 (лінолеву кислоту) — близько 5,8 г на 100 г.
Корисні властивості чіа
Враховуючи такий потужний нутрітивний склад, насіння чіа позитивно впливає на здоровʼя. Ба більше, продукт є обʼєктом багатьох досліджень, тож корисні властивості чіа науково обґрунтовані.
Чіа та артеріальний тиск
Є дані, що регулярне споживання насіння чіа може позитивно впливати на артеріальний тиск. У систематичному огляді та метааналізі 8 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 372 дорослих вживання чіа було пов’язане зі зниженням систолічного артеріального тиску приблизно на 5,6 мм рт. ст., а діастолічного — на 7,5 мм рт. ст.
Чіа та рівень цукру в крові
Насіння чіа здатне вбирати рідину й утворювати густий гель завдяки високому вмісту клітковини. Така властивість може сповільнювати перетравлення їжі та надходження вуглеводів у кров, тому вчені досліджують, чи впливає чіа на рівень глюкози після їжі. У рандомізованому дослідженні за участю 15 здорових людей учасники отримували 50 г глюкози окремо або разом із 25 г меленого насіння чіа. Додавання чіа зменшило загальний підйом рівня глюкози протягом наступних двох годин приблизно на 39%, а піковий рівень глюкози був нижчим. Крім того, пік глюкози настав приблизно на 11 хвилин пізніше. Дослідники припустили, що такий ефект може бути пов’язаний із високою в’язкістю клітковини чіа, яка уповільнює доступ вуглеводів до травних ферментів.
Однак це не означає, що чіа допомагає контролювати рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі. Метааналіз 2024 року, до якого увійшли 8 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 362 людей, не виявив значущого впливу регулярного споживання чіа на глюкозу натще. Тому наразі коректніше говорити, що чіа може зменшувати післяобідній підйом глюкози, але доказів його довгострокового впливу на контроль цукру недостатньо.
Чи допомагає чіа схуднути
Насіння чіа справді може впливати на відчуття ситості. У рандомізованому дослідженні за участю 24 здорових людей учасники в різні дні отримували йогурт без чіа або з додаванням 7 чи 14 г насіння. Після йогурту з чіа люди відчували менший голод і більшу ситість, а під час наступного прийому їжі споживали менше калорій порівняно з йогуртом без чіа. Водночас різниці між порціями 7 та 14 г не було, тобто більша кількість насіння не обов’язково давала сильніший ефект. Це може бути пов’язано з високим вмістом клітковини в чіа, яка збільшує об’єм їжі та може довше підтримувати відчуття ситості. Проте посилення ситості не дорівнює схудненню. Тому насіння чіа можна розглядати як джерело клітковини, яке може допомагати довше залишатися ситими та контролювати кількість їжі, але називати його самостійним засобом для схуднення підстав немає.
Насіння чіа — суперфуд?
Насіння чіа часто називають суперфудом завдяки його поживному складу. Воно справді містить чимало корисних мікроелементів. Водночас «суперфуд» — це не науковий термін, а радше маркетингова назва продуктів із високою концентрацією окремих поживних речовин. Наукові дослідження показують, що чіа може мати певні корисні властивості, але вони не настільки універсальні, як це часто подають у рекламі. Тож важливо не перебільшувати ці дані. Насіння чіа справді можна вважати поживним продуктом із потенційно корисними властивостями, але не універсальним засобом для схуднення, нормалізації рівня цукру в крові чи профілактики захворювань. Найкраще сприймати його як одну зі складових різноманітного та збалансованого раціону.
Як використовувати насіння чіа в кулінарії
А ось у контексті кулінарії насіння чіа дійсно можна назвати універсальним продуктом.
- Чіа-пудинг. Змішайте 1 склянку молока з 1 ст. л. насіння та залиште на ніч у холодильнику. У процесі приготування бажано хоча б один раз перемішати суміш. А вранці додайте до пудингу ягоди, фрукти чи горіхи. Радимо скуштувати чіа-пудинг на кефірі за рецептом Євгена Клопотенка.
- Омлет. Додайте 1 ст. л. насіння чіа до суміші з яєць і молока. Воно додасть страві легкого горіхового присмаку.
- Лимонад. Змішайте 500 мл води, 1 ч. л. чіа та 30 мл лимонного соку. Залиште в холодильнику на годину та подавайте з льодом.
- Сирна запіканка. Додайте 2 ч. л. чіа до улюбленого рецепта — насіння зробить текстуру цікавішою.
- Печеня. Додайте 1 ст. л. чіа до готової страви та залиште приблизно на годину — насіння трохи змінить її консистенцію.
- Салати. Посипайте чіа овочеві салати або додавайте до заправки з оливкової олії, лимонного соку та гірчиці. Насіння додасть страві цікавої текстури.
- Випічка. Насіння чіа можна додавати в тісто для хліба, булочок та іншої випічки.
- Панірування. Змішайте подрібнене чіа із сухарями — така паніровка зробить скоринку більш хрусткою.
- Варення. Додайте насіння чіа до рідкого варення й залиште на кілька годин. Воно вбере частину рідини та допоможе загустити його до консистенції джему.
Фото: Envato.com
