Для багатьох із нас гречка є звичним та навіть нудним продуктом, проте всередині непоказних гречаних крупинок криється справжня суперсила. Завдяки унікальному поєднанню складних вуглеводів, білків та біоактивних сполук, гречка є потужним союзником у профілактиці небезпечних хронічних хвороб. Нагадуємо, що раніше ми вже розповідали, чим корисна зелена гречка та як її зварити.
Зміст
Поживний склад та калорійність гречки
В одній порції вареної гречки (без масла та олії), вагою 170 г міститься:
- 128 г води
- 34 г вуглеводів
- 5 г клітковини
- 1,5 г цукру
- 5,73 г білка
- 1, 6 мг ніацину (вітаміну В3)
- 86,7 мг магнію
- 11,9 мг кальцію
- 1,36 г заліза
Калорійність 170 г вареної гречки без доданих жирів становить 156 ккал. Відповідно у 100 г вареної гречки міститься 92 ккал.
Крім цього в складі гречки містяться холін, вітаміни К та В6, а також незначна кількість марганцю, міді та фосфору.
Гречка також багата на флавоноїди. Ці рослинні сполуки відомі своїми антиоксидантними, протизапальними та протираковими властивостями, вони також сприяють нормалізації кров’яного тиску та знижують ризик серцевих захворювань.
Від природи гречка не містить глютену, але, через умови виробництва та зберігання, може бути незначно забрудненою глютеном через контакт зі злаками.
Користь гречки для здоров’я
Вчені пов’язують регулярне споживання гречки із профілактикою та зниженням ризику хронічних неінфекційних хвороб, серед яких включаючи ожиріння, гіпертонія та серцево-судинні розлади. Такий ефект можливий завдяки її багатому поживному профілю та вмісту біоактивних сполук.
Контроль рівня цукру в крові
Гречка має середній глікемічний індекс (ГІ), тобто крупа не призводить до різкого сплеску цукру в крові після їжі. Залежно від способу приготування та доданих інгредієнтів, ГІ гречки коливається в межах 45-60 одиниць. Саме тому вона є хорошим вибором гарніру для людей із діабетом 2 типу та інсулінорезистентністю. Контролю цукру в крові сприяє порівняно високий (як для крупи) вміст білка, клітковини та магнію в гречаних зернятах. Одне дослідження навіть виявило, що гречка може знижувати інсулінорезистентність у пацієнтів з діабетом 2 типу.
Здоров’я серця
Завдяки вмісту клітковини, флавоноїду рутину, а також мікроелементів магнію та міді, гречка є особливо корисною для серцево-судинної системи. До прикладу, рутин допомагає захистити організм від тромбів та сприяє зниженню рівня запалення і кров’яного тиску. Магній сприяє розслабленню стінок кровоносних судин, а отже зниженню тиску. Крім цього мінерал допомагає підтримувати стабільне серцебиття.
Профілактика раку товстої кишки
Згідно з даними ВООЗ, рак товстої кишки є третім за поширеністю видом раку у світі, на який припадає приблизно 10% усіх випадків. Це друга провідна причина смертей від раку у світі. Його розвитку сприяють: високе споживання обробленого м’яса та низьке споживання фруктів і овочів, дефіцит клітковини в раціоні, малорухливий спосіб життя, ожиріння, куріння та вживання алкоголю.
Цікаво, що біологічно активні сполуки в гречці, такі як рутин, кверцетин, катехін та пептиди виявили протиракову дію на клітини раку товстої кишки. Крім того, високий вміст клітковини в крупі також робить її корисною саме проти цього різновиду раку.
Підтримка здорової ваги
Завдяки високому вмісту білка та клітковини гречка може допомогти вам довше відчувати ситість, а отже не відчувати постійної потреби перекушувати. В результаті ви можете споживати менше калорій і вам буде легше підтримувати здорову вагу.
Дослідження також показують, що гречка може сприяти зниженню ваги. В одному дослідженні дослідники давали учасникам продукти, виготовлені з гречки або пшеничного борошна. Через вісім тижнів у групі, яка вживала гречку, спостерігалася значно більша втрата ваги, ніж у групі, яка вживала пшеничне борошно. Втім, якою б корисною не була гречка, все ж не варто замінювати нею повноцінний раціон та вдаватися до екстримальних способів схуднення, таких як гречана дієта, яку ми раніше розбирали із дієтологом.
Потенційна шкода гречки
У деяких людей гречка може провокувати алергію, симптомами якої є:
- шкірні висипи
- набряк обличчя
- утруднене дихання
- у вкрай рідкісних випадках — анафілактичний шок
Крім цього, через вміст клітковини, гречана каша інколи може спричиняти розлади травлення, а також здуття живота, надмірне газоутворення, болі та дискомфорт у шлунку. Якщо помічаєте у себе подібну реакцію на гречку та інші багаті харчовими волокнами продукти, спробуйте додавайте клітковину до свого раціону поступово протягом кількох тижнів, збільшуючи її кількість приблизно на 5 г на тиждень. Читайте також, що таке гречаний чай та як його правильно заварювати.
