Правильний сніданок може не лише зарядити енергією на день, а й підтримати пам’ять, концентрацію та здорову роботу мозку. Експерти пояснюють, що достатня норма білка в день напряму впливає на когнітивне здоров’я та здатність уникати так званого «туману» в голові.
Саме тому неврологи й дієтологи радять починати ранок із продуктів, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та підтримують мозкову активність.
Зміст
Чому білок вважають ключем до здорового мозку
Як наголошують неврологи, що мозок потребує постійного надходження амінокислот, з яких утворюються нейромедіатори — речовини, відповідальні за пам’ять, настрій та швидкість реакції.
Саме тому білкова дієта та достатня кількість білка у першому прийомі їжі дедалі частіше пов’язуються зі збереженням ясності мислення та високої продуктивності протягом дня.
Про це, зокрема, говорить холістичний нутриціолог Патрісія Ілз, яка зазначає, що недостатня кількість білка може негативно впливати на пам’ять і навіть підвищувати ризик когнітивних порушень.
Як підтверджують дослідження Гарвардської медичної школи, продукти з високим вмістом білка та корисних жирів допомагають стабілізувати рівень глюкози, а це напряму впливає на когнітивні функції мозку.
Яким має бути корисний сніданок для мозку
Як радять фахівці, робити ставку варто на яйця, грецький йогурт, жирну рибу, горіхи, ягоди та вівсянку.
Саме ці продукти найчастіше згадуються як їжа для мозку, адже містять холін, омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та магній.
Особливо корисні яйця, завдяки високому вмісту холіну. Холін – це речовина, необхідна для вироблення ацетилхоліну, який бере участь у процесах пам’яті та навчання.
Ще один популярний варіант — вівсянка з ягодами та горіхами. Такий корисний сніданок забезпечує мозок повільними вуглеводами та антиоксидантами, які допомагають підтримувати концентрацію і захищають клітини від запалення.
Неврологи та фахівці з харчування зазначають, що певні продукти особливо позитивно впливають на роботу мозку та можуть підтримувати пам’ять і концентрацію протягом дня.
У рекомендаціях, зокрема від Mayo Clinic, найчастіше згадуються листова зелень, жирна риба, ягоди, горіхи, а також напої на кшталт кави й чаю як частина раціону, що підтримує здоров’я мозку.
Експерти авторитетної клініки також підкреслюють роль антиоксидантів, омега-3 жирних кислот і рослинних продуктів у підтримці когнітивних функцій та зниженні ризику вікових змін мозку.
Чого варто уникати
А от солодкі пластівці, пончики та випічка можуть різко підвищувати рівень цукру в крові, а вже через годину викликати втому та проблеми з концентрацією.
Саме тому експерти радять уникати великої кількості швидких вуглеводів уранці та обирати сніданок для мозку, який поєднує білок, клітковину та корисні жири.
Скільки білка потрібно на день
За рекомендаціями ВООЗ, дорослій людині потрібно в середньому близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день.
Зауважимо особливо, що 0,8 г білка — це мінімальна добова норма споживання для дорослих на 1 кг маси тіла при малорухливому способі життя. Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно мінімум 56 г білка на день (70 × 0,8).
Також, якщо ви маєте на увазі харчовий продукт або страву, 0,8 г білка — це дуже мала кількість. Зазвичай білок вимірюється грамами на 100 г продукту. Для порівняння, щоб отримати 20-25 г білка, вам знадобиться з’їсти : або 80-90 г курячого філе, або 2-3 яйця (в одном яйці близько 7-8 г білка), або близько 100-120 г кисломолочного сиру.
Водночас для людей із високою фізичною активністю, а також у старшому віці потреба в білку може бути вищою.
Експерти також радять рівномірно розподіляти білок протягом дня, а не залишати його лише на вечерю. Це допомагає підтримувати енергію та здоров’я мозку упродовж усього дня.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
