Енергетична цінність їжі вимірюються не лише сухими цифрами, а й вмістом корисних нутрієнтів. Коли постає завдання швидко відновити енергію або сформувати раціон із великою кількістю поживних речовин, важливо знати найбільш калорійні продукти, які забезпечують максимальну користь для організму. Тож ми зібрали список із топ-10 найкалорійніших інгредієнтів та стисло розписали їх сильні сторони та потенційні небезпеки. Раніше ми також детально розписували калорійність круп, які найчастіше зустрічають в раціоні українців.
Риб’ячий жир
Олія з печінки тріски очолює список найкалорійніших продуктів: порція у 100 грамів містить близько 900 ккал. За щільністю корисних жирів цей продукт обганяє 99% усіх відомих харчових інгредієнтів. Це одне з найбагатших природних джерел жиророзчинних вітамінів A та D, а також незамінних поліненасичених Омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця, мозку, зору та суглобів. Але врахуйте, що рибячий жир також на холестерин та насичені жири, які хоч і необхідні для життя, але можуть ставати шкідливими при значному перевищенні норми.
Горіх макадамія
Макадамія — найпоживніший горіх на планеті (близько 718 ккал на 100 г). Усього 100 грамів цього горіха покривають 36% щоденної середньостатистичної норми у 2000 ккал. Склад макадамії на 98% представлений жирами, переважна більшість із яких — це цінні мононенасичені жирні кислоти (зокрема олеїнова та пальмітолеїнова). Горіх може сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину, підтримує еластичність судин та забезпечує тривале відчуття ситості без різких стрибків цукру в крові.
Вершкове масло
Незмінний у раціоні багатьох українців продукт із високою концентрацією тваринних жирів. 100 грамів масла жирністю 82% містять 717 ккал забезпечують 36% добової норми калорій. За умови помірного споживання якісне вершкове масло є важливим джерелом масляної кислоти (бутирату), яка підтримує здоров’я кишківника, а також вітаміну K2, необхідного для засвоєння кальцію. Ба більше, новітні дослідження демонструють, що люди, які регулярно вживають невелику кількість вершкового масла щодня (близько однієї чайної ложки) мають здоровішу серцево-судинну систему, ніж ті, хто їсть маргарин та рослинну олію.
Майонез
Завдяки тому, що основою класичного майонезу є рослинна олія та яєчні жовтки, він має дуже високу енергетичну щільність, а саме 620-720 ккал на 100 г (залежно від рецептури). Магазинний майонез містить 67-75 г жиру, тоді як у домашньому майонезі на соняшниковій або оливковій олії міститься зазвичай 70-75 г жиру, серед яких є як насичені так і мононасичені жири. Майонез є популярним соусом, який швидко та суттєво може підвищити калорійність раціону, проте варто обирати продукти з натуральним складом, а ще краще приготувати його самотужки.
Бразильський горіх
Сто грамів бразильського горіха покривають 33% добової норми калорій та містять 57,4 г жирів (з високою часткою насичених жирів). Цей продукт багатий на селен та фосфор: так усього 1–2 бразильські горіхи на день можуть майже повністю покрити потребу організму в селені, який необхідний для підтримки роботи щитоподібної залози та імунітету.
Волоський горіх
Волоський горіх належить до найпопулярніших суперфудів, порція горіха, розміром 100 грамів містить 33% добової потреби в калоріях, адже забезпечує близько 654 ккал. Жировий профіль волоського горіха унікальний високим вмістом поліненасичених жирних кислот, зокрема рослинної омега-3. Крім того, порція у 100 грамів дає 30-40 % добової норми магнію, що робить його ідеальним продуктом для підтримки нервової системи та протидії стресу. Втім розмір рекомендованої порції горіхів становить усього 30 грамів або невелику жменю. За вмістом поліненасичених жирних кислот (зокрема альфа-ліноленової Омега-3)
Фундук
Порція у 100 грамів цього горіха дають організму 31% добової норми калорій. Фундук містить 98% жирів, переважно у формі корисних мононенасичених жирних кислот, також він багатий на калій та вітамін E, які підтримують роботу серцевого м’яза, нормалізують артеріальний тиск і захищають клітини від окислювального стресу.
Арахісова паста
Якісна арахісова паста без доданого цукру та гідрогенізованих олій перевищує за калорійністю 97% продуктів. Арахісова паста в основному складається із мононенасичених жирів та вирізняється високим вмістом рослинного білка. Крім того, вона забезпечує 90% добової норми вітаміну B3, який відіграє ключову роль у метаболізмі, тобто засвоєнні та перетворенні їжі на енергію.
Насіння соняшнику
Насіння соняшнику — це доступне та надзвичайно поживне джерело енергії, 100 грамів якого містять 29% від добової норми калорій. Насіння соняшнику також містить фосфор та вітамін В1, а тому сприяє зміцненню кісткової тканини, покращує обмін речовин і підтримує тонус м’язів під час фізичних навантажень.
Мигдаль
Замикає топ поживних продуктів мигдаль. Він багатий на жири, з яких 91% є мононенасиченими, калій, магній та рослинний білок. Споживання мигдалю допомагає контролювати рівень цукру в крові, покращує травлення завдяки вмісту харчових волокон і підтримує здоров’я шкіри.
Продуктивність із високою енергетичною цінністю — чому їх не варто боятися
Обираючи продукти з високою калорійністю, важливо звертати увагу не лише на кількість кілокалорій, а й на їхню біологічну цінність. Горіхи, насіння та якісні жири забезпечують організм енергією, незамінними жирними кислотами, вітамінами та мінералами, що дозволяє залишатися продуктивними протягом усього дня. Тому не варто лякатися високої калорійності цих продуктів, натомість споживайте їх невеликими порціями, вбудовуючи у збалансований раціон.
Фото: Envato.com
