Квасоля часто займає другорядне місце в щоденному раціоні. Принаймні я рідко зустрічаю людей, які додають цей продукт до свого харчування, якщо, звісно, не йдеться про борщ. Хоча й ця страва подекуди залишається без квасолі. А дарма, адже квасоля не тільки поживна за своїм складом, а й дуже корисна для здоровʼя. А для тих, хто відмовився від мʼяса чи взагалі всіх продуктів тваринного походження, вона є одним із чудових рослинних джерел білка.
Зміст
Квасоля: КБЖВ та поживний склад
Квасоля — поживний продукт із високим вмістом рослинного білка, складних вуглеводів і клітковини. Якщо говорити про 100 г сухої квасолі, показники залежать від сорту. Наприклад, за даними Vitahoy, у 100 г сухої білої квасолі міститься приблизно 333 ккал, 23,4 г білка, 0,9 г жиру та 60,3 г вуглеводів, із яких близько 15,2 г припадає на клітковину.
У тому ж об’ємі є чимало мінералів: 240 мг кальцію, 190 мг магнію, 301 мг фосфору, 1795 мг калію, 10,4 мг заліза, 3,7 мг цинку, 1 мг міді та 1,8 мг марганцю. Суха квасоля також містить вітаміни групи B, зокрема тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін B6 і фолат. Для червоної квасолі цифри дещо відрізняються: USDA наводить близько 333 ккал, 23,6 г білка, 0,8 г жиру, 60 г вуглеводів і 24,9 г клітковини на 100 г сухого продукту.
Корисні властивості квасолі
Квасоля цінується насамперед за поєднання рослинного білка, клітковини, мінералів і повільних вуглеводів. Тож недивно, що цей продукт досліджують науковці.
- Серце та рівень холестерину. Систематичний огляд і метааналіз 14 досліджень, у яких загалом брали участь близько 367 тисяч людей, показав, що люди з найвищим споживанням бобових мали приблизно на 10% нижчий ризик серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця, ніж люди з найнижчим споживанням.
- Рівень цукру в крові. Квасоля містить багато клітковини та вуглеводів із відносно низьким глікемічним індексом (від 22 до 40), тому її часто розглядають як продукт, який може допомагати контролювати глікемічну відповідь. Систематичний огляд 18 рандомізованих досліджень показав, що в людей із цукровим діабетом 2-го типу вживання бобових покращувало рівень глюкози натще та інші показники.
- Клітковина та травлення. Квасоля — одне з найбільш концентрованих харчових джерел клітковини серед звичайних продуктів. Вона також містить резистентний крохмаль та інші неперетравлювані вуглеводи, які можуть доходити до товстої кишки й ферментуватися там мікробіотою. Саме тому бобові можуть бути корисними, якщо вам потрібно збільшити споживання клітковини, але водночас у деяких людей вони провокують здуття та газоутворення. Це одна з причин, чому бобові перед приготуванням варто замочувати у воді.
- Антиоксидантні сполуки. У складі квасолі є поліфеноли, причому їх кількість значною мірою залежить від кольору оболонки. Дослідження різних сортів показують, що червона, темна та строката квасоля часто мають більше фенольних сполук і вищу антиоксидантну активність, ніж біла. Втім, це не означає, що червона квасоля автоматично корисніша за білу. Натомість їхня поживна цінність і концентрація окремих сполук залежать від конкретного сорту.
Чи може квасоля завдавати шкоди
Для більшості людей правильно приготована квасоля є безпечним продуктом. Найпоширеніша проблема — здуття, метеоризм і відчуття дискомфорту в животі. Це пов’язано з олігосахаридами, які не повністю перетравлюються в тонкому кишківнику й ферментуються бактеріями товстої кишки. Також квасоля, зокрема червона, містить фітогемаглютинін — рослинний лектин, який у високій концентрації може спричиняти нудоту, блювання та діарею. Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США наголошує, що замочування та належна термічна обробка роблять лектини неактивними. Саме тому суху квасолю потрібно попередньо замочувати та добре проварювати.
Як готувати квасолю
Квасоля в борщі — це класика, перевірена часом. По-перше, це банально смачно. По-друге, такий борщ значно поживніший. Але не тільки в цій страві квасоля буде смакувати. На нашому сайті є безліч рецептів із квасолею, які гідні того, щоб стати частиною вашого раціону. До прикладу, з квасолі можна зробити смачну намазку, рагу, салати, котлети, а також використовувати як начинку для вареників, млинців та найрізноманітнішої випічки. Більше інформації про страви з квасолею знайдете за посиланням.
Фото: Envato.com
