З віком турбота про здоров’я мозку стає дедалі актуальнішою. Всім відомо, що генетичні фактори впливають на те, як ми старіємо. Втім наші щоденні звички, зокрема харчування, можуть суттєво змінити когнітивні функції нашого організму. Варто обмежити вживання деяких продуктів, проте є й корисні продукти для мозку, які слід навпаки додати до щоденного раціону. Найкраще почати їсти їх якомога раніше, щоб у довгостроковій перспективі вони принесли ще більше користі.
Корисні продукти для мозку
Цей список доволі великий, і вам необовʼязково починати їсти усі ці продукти. Втім, ви можете пробувати додавати до свого раціону новий продукт щотижня та експериментувати з ним на кухні.
- Горіхи та насіння. Горіхи є джерелом корисних жирів, які відіграють ключову роль у підтримці здоров’я мозку. Особливо варто звернути увагу на волоські горіхи — вони багаті на альфа-ліноленову кислоту, різновид омега-3 жирної кислоти рослинного походження. Ця речовина допомагає зберігати цілісність клітин мозку та знижує запальні процеси. Що стосується насіння, спеціалісти радять вживати чіа та льон. Вони вважаються корисними для мозку завдяки вмісту омега-3 жирних кислот, клітковини та антиоксидантів. До того ж це насіння сприяє покращенню психічного здоров’я, зменшенню запалень і підтримці когнітивних функцій.
- Ягоди та виноград темного кольору. Вони містять антоціани — водорозчинні пігменти, які надають фруктам, овочам і квітам червоного, фіолетового або синього кольору. Антоціани є потужними антиоксидантами, тобто захищають клітини мозку від ушкоджень, які спричиняють вільні радикали. Це допомагає уповільнити старіння мозку та розвиток нейродегенеративних хвороб (наприклад, Альцгеймера). А ще антоціани сприяють виробленню особливого білка, що підтримує утворення нових нейронних зв’язків. Це важливо для навчання, пам’яті та відновлення після стресу або пошкоджень.
- Кава та зелений чай. На перший погляд, протилежні за своєю дією напої мають класний вплив на мозок. Зелений чай містить епігалокатехін галат. Це потужна антиоксидантна сполука, найпоширеніший катехін у складі зеленого чаю, що відомий своїми протизапальними та протираковими властивостями, а також можливістю захищати клітини від ушкоджень і підтримувати загальне здоров’я мозку та організму. А кава містить хлорогенову кислоту, поліфенольну сполуку, що діє як антиоксидант, допомагає зменшувати рівень окисного стресу, гальмує запальні процеси в мозку та може відігравати роль у профілактиці нейропатологічних станів, пов’язаних зі старінням мозку.
Спеції для мозку
Спеції також мають позитивний вплив на здоровʼя мозку. Наприклад, куркума містить активну речовину куркумін, яка має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості. Вона може покращувати пам’ять, настрій та сприяти захисту мозку від вікових змін, зокрема хвороби Альцгеймера. Кориця допомагає регулювати рівень цукру в крові, що важливо для стабільної роботи мозку. Дослідження показують, що вона також підтримує нейропластичність і може зменшувати ризик нейродегенеративних захворювань. Аромат розмарину здатен стимулювати концентрацію та покращувати пам’ять. До того ж розмарин містить антиоксиданти, які захищають клітини мозку від пошкоджень.
Чорний шоколад
Чорний шоколад має кілька цікавих і корисних ефектів на мозок — головне, щоб він був якісним (70% какао і більше) та вживаним у помірній кількості.
- Покращення когнітивних функцій. Чорний шоколад містить флавоноїди — антиоксиданти, які покращують кровообіг у мозку. Це може сприяти кращій памʼяті, концентрації та швидкості обробки інформації.
- Покращення настрою. У шоколаді є речовини, що стимулюють вироблення ендорфінів і серотоніну, так званих гормонів щастя. Також він містить теобромін і невелику кількість кофеїну, що мають легкий стимулюючий ефект.
- Зниження стресу. Флавоноїди допомагають знижувати рівень кортизолу — гормону стресу. А ще сам процес поїдання шоколаду може бути заспокійливим (якщо не переїдати).
- Захист нейронів. Антиоксиданти в какао захищають нейрони від окисного стресу, що потенційно може знижувати ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як Альцгеймер.
Якщо ви хочете старішати зі світлим розумом, також додавайте до свого раціону рибу, багату на жирні омега-3 кислоти, та зелень, що містить вітамін К, корисний для памʼяті та інших когнітивних функцій. Також радимо дізнатися про корисні продукти від стресу, якого варто уникати, щоб мати міцне фізичне та ментальне здоровʼя.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
