Важко переоцінити роль білка! Він ніби будівельний матеріал, що підтримує наші м’язи, імунну систему, шкіру та навіть волосся. Але в житті часто буває так складно дотримуватися порад дієтологів… І якщо зі споживанням достатньої кількості вуглеводів у нас зазвичай не буває проблем, то додати більше протеїну у свій раціон не так вже й просто.
Норма білка вдень
Рекомендована норма білка в день становить 0,8 г на кілограм маси тіла, без врахування віку або статі. Тобто для людини, вагою 63 кг рекомендованою мінімальною дозою білка буде 50,4 г на день. А для людей з особливими потребами в нутрієнтах, таких як люди похилого віку, вагітні та спортсмени, порція протеїну на день повинна бути навіть вищою та враховувати усі індивідуальні особливості. Симптомами дефіциту білка є зменшення м’язової маси, набряки стоп та щиколоток, а у дітей — сповільнення росту. Тож з’ясуймо прості способи, як збільшити кількість балка в раціоні.
Додайте до страви яйце
У одному яйці міститься приблизно 13 г протеїну. Для того, щоб відварити яйце вкруту знадобиться лише 10 хвилин, а для обсмажування — ще менше. Додайте відварене вкруту або нашвидкуруч обсмажене яйце до тосту, салату, гарніру, відвареної каші або сендвіча. Ви не лише зробите страву смачнішою, але й свою страву більш поживною, не витрачаючи багато часу.
Урізноманітніть ранкову вівсянку
Якщо ви звикли снідати солодкою вівсянкою з фруктами чи джемом, настав час переглянути цю традицію. Дослідження стверджують, що вживання достатньої кількості білка на сніданок налаштовує ваше тіло на краще регулювання рівня цукру в крові протягом усього дня. Тож як щодо солоної вівсянки з яйцями, моцарелою, консервованим у власному соку тунцем або кисломолочним сиром? Поєднання вівсянки з консервованою білою квасолею або нутом може спершу здатися незвичним, але насправді є дуже смачним, поживним та корисним. Крім цього, відварювання вівсянки на молоці замість води також додасть вашому сніданку додаткові грами протеїну.
Тримайте під рукою банку з тунцем
До речі, про консервований тунець — він є чудовим та дуже зручним джерелом білка. Радимо використовувати саме консервований шматочками та у власному смаку тунець, він і смачніше і корисніше. Лише у 100 г такого продукту містить приблизно 23,6 г білка. А головне, його зовсім не потрібно готувати. Ви можете додати м’ясо тунця до салату, сендвічу, будь-якої відвареної крупи, пасти, загорнути в лаваш або додати до обсмажених яєць. Консерви чудово зберігаються й поза холодильником, ви можете запастися тунцем наперед та використовувати, коли немає сил готувати складнішу страву або відсутня електроенергія.
Додайте білий йогурт до яєчні
Як ми вже з’ясували раніше, яйця самі по собі містять білок, але є спосіб ще більше збагатити їх протеїном. Готуючи омлет, додайте в миску зі збитими яйцями 1-2 столові ложки білого йогурту. Вам може здатися, що це зовсім невелика кількість, але регулярні навіть невеликі регулярні доповнення зрештою принесуть вам користь.
Доповнюйте страви горіхами та насінням
Часто обговорюючи різні джерела білка, про насіння та горіхи несправедливо забувають. Втім насіння гарбуза та соняшнику, насіння чіа, арахіс, а також мигдаль, фундук, кеш’ю, кедрові та волоські горіхи містять від 15 до 30 г білка. При цьому вони не мають дуже виразного самостійного смаку та аромату, а отже чудово доповнять найрізноманітніші страви, від супів та салатів до десертів. Крім цього, жменя горіхів чи насіння є прекрасним перекусом.
Перегляньте свій вибір напоїв
Звісно, звичайна чиста вода нам критично необхідна, але крім неї так часто хочеться випити чогось смачненького. Тож додайте до свого раціону кефір, питний йогурт та молоко (якщо ваша травна система нормального його сприймає). Одна склянка таких напоїв дасть вам від 8 до 9 г білка. Крім цього на основі молока чи йогурту можна готувати смузі.
Приготуйте м’ясо заздалегідь
Звісно, найочевиднішим джерелом білка є м’ясо, проблема в тому, що його приготування потребує часу та зусиль.Тож слушною думкою є приготувати м’ясо заздалегідь, наприклад запекти, обсмажити або відварити курячу грудку чи філе стегна. Тоді вам буде дуже легко зібрати тарілку здорового харчування, доповнивши гарнір з відварених круп та салат зі свіжих овочів шматочками м’яса. Крім того, ви завжди зможете використати шматочки курячої грудки для салату, додати їх в ранкову яєчню або загорнути в лаваш з овочами та соусом.
Замініть сметану та майонез білим йогуртом або кисломолочним сиром
Як не крути, а майонез та сметана — все ще одні із найпопулярніших в Україні соусів. Але якщо у вас є мета збільшити споживання білка, спробуйте замінити їх білим густим йогуртом або перебитим в блендері (чи перетертим через сито) кисломолочним сиром. У 100 г йогурту міститься приблизно 10 г білка, а в сирі 11 г. Їхня кремова структура зможе чудово замінити улюблений майонез. Крім цього, з білого йогурту можна приготувати грецький соус Дзадзикі, смачний та водночас корисний.
Використовуйте альтернативні види борошна
Готуючи прості десерти, такі як печиво, оладки та різноманітні млинці, спробуйте замінити пшеничне борошно на мигдалеве, нутове, амарантове, кокосове, борошно з кеш’ю або спеціальне пшеничне з підвищеним вмістом білка. При цьому радимо шукати рецепти одразу розраховані на використання альтернативних видів борошна, щоб результат вас точно потішив.
