Цей невеличкий пухнастий плід родом із Китаю насправді є ягодою та навіть має другу неофіційну назву «китайський аґрус». Взагалі у світі існує понад 50 видів ківі, але лише 4 з них вважаються комерційними різновидами. В українських магазинах ви ймовірно зустрінете лише два види – зелене та жовте ківі, тож про них і поговоримо.
Як і більшість фруктів, ківі багате на вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, проте воно також має деякі унікальні властивості, варті окремої уваги. Нагадуємо, що раніше ми вже розповідали чим корисний виноград для здоров’я.
Зміст
Поживна цінність ківі
Ківі вирізняються низьким вмістом калорій, білків і жирів, але при цьому є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини.
У 100 г свіжого зеленого ківі зі шкіркою міститься:
- 14 г вуглеводів
- 3 г клітковини
- 8,99 г цукру
- 0,44 г жирів
- 1 г білка
- 74,7 мг вітаміну С
- 1,3 мг вітаміну Е
- 40,3 мкг вітаміну К
- 0,134 мг міді
- 198 мг калію
- 15,7 мг магнію
- 35 мг кальцію
Калорійність ківі становить приблизно 64 ккал на 100 г, або 42–45 ккал один середній фрукт.
Користь ківі для травлення
Якщо ви регулярно стикаєтеся із закрепами або ж просто хочете налагодити травлення та подбати про здоров’я кишківника — ківі для вас просто незамінний! Але є нюанс, для найкращого ефекту його слід їсти разом зі шкіркою, адже вона збільшує загальний вміст харчових волокон. Тож, пухнаста шкірка ківі цілком їстівна, достатньо її просто добре помити.
Більшість клітковини в ківі є нерозчинною, тобто вона не перетравлюється організмом, а натомість проходить шлунково-кишковим трактом майже без змін, забезпечуючи його нормальну роботу, а заодно живить корисні бактерії в кишківнику (тобто ківі також є джерелом пребіотиків). Відомо, що збалансований кишковий мікробіом допомагає запобігти проблемам із травленням, певним інфекціям і таким станам, як синдром подразненого кишківника.
Ківі для імунітету та здорової шкіри
Коли ми думаємо про вітамін С, то уява одразу малює апельсин, проте один ківі містить більше вітаміну С, ніж два середніх апельсини разом узятих. Цей вітамін потрібен не лише для роботи імунітету, але й виконує інші важливі задачі в організмі, а саме:
- Допомагає долати втому.
- Сприяє засвоєнню заліза, необхідного для вироблення еритроцитів, які транспортують кисень до органів і тканин.
- Бере участь у виробленні колагену в шкірі, що сприяє загоєнню ран і допомагає шкірним покривам довше виглядати молодими.
Одне маленьке дослідження 2015 року за участю 15 чоловіків із низьким рівнем вітаміну С показало, що вживання одного ківі на день протягом 6 тижнів виявилося достатнім для досягнення «здорового» рівня цього вітаміну.
Джерело калію
Для належної роботи серця, нирок, м’язів і нервової системи, а також для регулювання хімічних реакцій організму потрібен калій. Порція ківі розміром 100 г містить 198 мг калію — це приблизно удвічі перевищує кількість, що міститься в столовій ложці арахісової пасти чи чашці салату айсберг.
Споживання продуктів, багатих на калій, може знизити ризик розвитку:
- Серцево-судинних захворювань, зокрема гіпертонії та інсульту.
- Каменів у нирках.
- Остеопорозу.
- Цукрового діабету 2-го типу
Попередні дослідження свідчать, що вживання трьох плодів ківі на день протягом 8 тижнів знижує артеріальний тиск більше, ніж вживання одного яблука на день (у людей із підвищеним артеріальним тиском).
Рекомендована доза калію для здорової дорослої людини коливається в межах 3500–4700 мг — об’єм, який цілком реально отримувати з їжі, і ківі вам у цьому допоможуть.
Ківі для схуднення
Ківі — хороший вибір під час схуднення, адже один середнього розміру фрукт містить всього 42-45 ккал та має порівняно невисокий глікемічний індекс (47–48 одиниць, залежно від стиглості). Це означає, що ківі не провокує різких стрибків цукру в крові та довгостроково підтримує відчуття ситості.
Крім цього у ківі міститься фермент актинідин, який розщеплює білки та прискорює травлення. Він допомагає уникнути відчуття важкості після їжі та сприяє кращому засвоєнню поживних речовин.
До того ж ківі можуть допомогти вам позбутися набряків, адже калій у складі фрукта сприяє виведенню надлишку натрію та рідини. Читайте також про користь грейпфрута та його вплив на схуднення.
Чи може ківі нашкодити
Попри всі корисні властивості ківі, є важливий нюанс, який слід врахувати, щоб не нашкодити собі.
Ківі доволі сильний алерген, який крім іншого містить актинідин — речовину, що в багатьох людей викликає сильну реакцію. Тож якщо після вживання ківі ви відчули свербіж у горлі, набряк язика, зниження тиску, висипи, нежить, кашель та блювання — негайно зверніться до лікаря.
Скільки ківі можна їсти в день
Безпечна порція ківі буде різнитиметься для людей різного віку, ваги та стану здоров’я. Крім цього наразі бракує наукових даних, аби точно підрахувати ідеальну денну порцію. Але одного-двох фруктів на день цілком достатньо, щоб отримати корисні речовини для організму, не перевантажуючи свою травну систему.
Фото: Envato.com
