Квашена чи свіжа — яку капусту оберете для щоденного раціону? Адже обидва види овочів можна їсти цілий рік. Але восени та взимку інтуїтивно організм просить саме квашену капусту, а навесні та влітку — свіжу. У цьому контексті грають роль і сезонність, і потреби, які закриває конкретний продукт у певний період часу. Зрештою, яка капуста корисніша, та чи є сенс порівнювати їх?
Зміст
Калорійність квашеної та свіжої капусти
Калорійність квашеної та свіжої капусти невисока, тому обидва варіанти можна включати до щоденного раціону без шкоди для фігури.
- У 100 г квашеної капусти міститься близько 19 ккал, 0,9 г білка, 0,1 г жиру та 4,3 г вуглеводів. Вона також приблизно на 92,5% складається з води.
- У 100 г свіжої капусти — близько 25 ккал, 1,5 г білка, 0,1 г жиру та 5,8 г вуглеводів. Вміст води становить приблизно 93%.
Тобто, за кількістю води та основними показниками КБЖВ різниця між двома видами капусти невелика. Вона виникає через процес ферментації: під час заквашування молочнокислі бактерії «з’їдають» частину природних цукрів зі свіжої капусти, перетворюючи їх на молочну кислоту, через що квашена капуста має трохи менше вуглеводів і ккал. Якщо хочете приготувати цей овоч самостійно, ось перевірений рецепт квашеної капусти від Євгена Клопотенка.
Вітаміни у квашеній капусті VS вітаміни у свіжій капусті
| Вітамін | Свіжа капуста | Квашена капуста | Висновок |
|---|---|---|---|
| Вітамін С | Вищий вміст (~30–36 мг/100 г) | Нижчий вміст (~15–20 мг/100 г) | У свіжій капусті вітаміну C більше, проте в квашеній він стабільніший і довго не руйнується завдяки кислому середовищу. |
| Вітаміни групи B | Помірний вміст (B1, B2, B6, B9) | Вищий вміст (B1, B2, B6, B9, B12) | Під час ферментації бактерії синтезують додаткові вітаміни групи B, зокрема фолієву кислоту (B9) та незначну кількість B12. |
| Вітамін K | Багата на вітамін K1 | Багата на вітамін K1 + K2 | Свіжа містить K1 (для згортання крові). У квашеній бактерії утворюється вітамін K2, важливий для здоров’я кісток та судин. |
| Вітамін A (бета-каротин) | Збережений повністю | Трохи знижений | Частково руйнується під час тривалого зберігання та ферментації квашеної капусти. |
Якщо коротко, свіжа капуста зберігає більше сирого вітаміну C. Тобто, організм отримує максимум термічно необробленої аскорбінової кислоти. Водночас завдяки молочній кислоті та ферментам вітаміни та мінерали (залізо, кальцій, магній) засвоюються організмом легше саме з квашеної капусти. А живі молочнокислі бактерії покращують мікробіом кишківника, що безпосередньо впливає на синтез власних вітамінів групи B в організмі. Більше про користь квашеної капусти читайте у нашому окремому матеріалі.
Жири у капусті — що варто знати
Коли йдеться про капусту, чи то квашену, чи то сиру, про жири думаєш в останню чергу. Проте це питання в контексті нашої теми є також цікавим. У свіжій капусті жировий профіль представлений переважно структурними рослинними ліпідами. Це насичені жирні кислоти та незначна частка моно- і поліненасичених жирних кислот. У квашеній капусті під час молочнокислого бродіння бактерії метаболізуються та утворюють постбіотики. Хоча загальна жирність залишається мізерною, поява постбіотиків надає квашеній капусті додаткових метаболічних та протизапальних властивостей.
Постбіотики слугують прямим джерелом живлення для клітин епітелію (стінок) кишківника, роблячи його міцнішим. Вони також допомагають контролювати апетит і цукор у крові. Постбіотики буквально стимулюють вироблення гормонів ситості, що допомагає краще контролювати рівень цукру в крові та почуття голоду — супербонус при схудненні. Зі свіжою капустою цей практичний нюанс вирішується класично: щоб отримати максимум користі (зокрема, засвоїти вітаміни A та K), її обов’язково треба заправити хоча б кількома краплями олії або додати жменю горіхів.
Чим відрізняються квашена та свіжа капуста
- Свіжа капуста має низький вміст натрію (~18 мг/100 г) та високий рівень калію. Ідеальна для людей із гіпертонією, схильністю до набряків та захворюваннями нирок. У квашеній капусті вміст натрію зростає в десятки разів (~600–800 мг/100 г) через використання солі під час заквашування. Вона дає більше легкозасвоюваного заліза, магнію та кальцію, але її треба обмежувати людям із високим тиском або контролювати загальне добове споживання солі.
- Свіжа капуста містить грубу, незаферментовану, сиру клітковину. Вона чудово стимулює перистальтику кишківника, але у багатьох людей із чутливим ШКТ може викликати здуття (метеоризм), спазми та важкість. Квашена капуста проходить процес ферментації. Тому вона значно м’якша для ШКТ, але через вміст органічних кислот може подразнювати слизову при підвищеній кислотності шлунка, гастриті чи виразці.
- Свіжа капуста під час тривалого зберігання (наприклад, узимку в погребі) поступово втрачає вологу, вітамін C та антиоксиданти. Квашена капуста працює як так званий консервант користі. Завдяки молочній кислоті концентрація багатьох поживних речовин та антиоксидантний потенціал залишаються стабільними протягом кількох місяців, що робить її незамінним джерелом мікронутрієнтів в осінньо-зимовий період.
Фото: Envato.com
