Булгур — популярна крупа з пшениці, зазвичай виготовлена з твердих сортів. Для його виготовлення зерна пшениці пропарюють, висушують, потім очищають від висівок та подрібнюють. Крупа має золотаво-жовте забарвлення, приємний горіховий аромат та посмак, а ще не потребує тривалого приготування. Популярна у середземноморській, турецькій, близькосхідній та кавказькій кухні. Про те, як смачно приготувати булгур читайте в спеціальній статті.
Зміст
Поживна цінність булгуру
У 100 г відвареного на воді булгуру міститься:
- 77, 8 г води
- 3 г білка
- 0,24 г жирів
- 18, 6 г вуглеводів
- 4, 5 г клітковини
- 70 мг фосфору
- 68 мг калію
- 32 мг магнію
А також вітамін В6, марганець, залізо, цинк, мідь, ніацин та тіамін. Калорійність відвареного булгуру становить 83 ккал на 100 г продукту.
Булгур: глікемічний індекс
Булгур має відносно низький глікемічний індекс — у середньому 45–50, що робить його кращим вибором порівняно з білим рисом або кускусом. Завдяки високому вмісту клітковини він повільніше підвищує рівень глюкози в крові та допомагає уникати різких інсулінових стрибків. Саме тому булгур підходить людям із інсулінорезистентністю та тим, хто прагне стабільної енергії протягом дня.
Чим корисний булгур
Булгур належить до цільнозернових продуктів і є джерелом повільних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи B та мінералів. Завдяки попередній термічній обробці зерна він легше засвоюється, ніж звичайна пшениця, і рідше викликає важкість у шлунку. Регулярне включення булгуру в раціон пов’язують із кращим контролем рівня цукру в крові, підтримкою здоров’я серця та довшим відчуттям ситості.
Користь булгуру для травлення та кишківника
Регулярне вживання багатих клітковиною продуктів (до яких можна зарахувати й булгур) корисне для профілактики розладів травлення, наприклад закрепів. Якщо ви обираєте цільнозерновий булгур з твердих сортів пшениці, то робите послугу своєму кишківнику. Нерозчинна клітковина підживлює корисні кишкові бактерії, що є профілактикою деяких видів раку, сприяє нормалізації метаболізму, здоровому імунітету та хорошому загасальному самопочуттю.
Турбота про серце
Продукти, багаті клітковиною корисні для серцево-судинної системи. Декілька оглядів наукових робіт пов’язують споживання цільнозернових продуктів зі зниженням ризику інсульту, серцевих захворювань і серцевої недостатності, а також інших хронічних хвороб. А ще одне дослідження за участю 400 учасників продемонструвало, що дієта з високим вмістом клітковини, основними джерелами якої були бобові та булгур, значно знижувала ризик серцевих захворювань.
Схуднення та підтримка здорової ваги
Вчені повязують дієту з високим вмістом клітковини зі зниженням ваги. Продукти, багаті харчовими волокнами сприяють тривалішому відчуттю ситості, а отже вам менше хотітиметься перекушувати та їсти солодке протягом дня. Клітковина також сприяє повільнішому засвоєнню жирів та цукрів у тонкому кишківнику, регулюючи рівень глюкози в крові та прискорювати метаболізм. Таким чином, булгур та страви з булгуру є ідеальним доповненням до збалансованого раціону, який допоможе вам краще контролювати вагу.
Користь булгуру для жінок
Булгур є джерелом магнію, заліза та вітамінів групи B, які важливі для гормонального балансу, роботи нервової системи та зменшення симптомів хронічної втоми. Завдяки клітковині він допомагає регулювати апетит і може бути корисним під час контролю ваги. Крім того, повільні вуглеводи підтримують стабільний рівень енергії, що особливо важливо в періоди підвищених навантажень або ПМС.
Користь булгуру для чоловіків
Для чоловіків булгур цінний як джерело складних вуглеводів і магнію, що підтримують фізичну витривалість, роботу м’язів та серця. Цільнозернові продукти також асоціюють зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, які частіше виникають у чоловіків після 40 років. Високий вміст клітковини сприяє здоровому метаболізму та контролю рівня холестерину.
Кому не можна вживати булгур
Булгур протипоказаний людям із целіакією та непереносимістю глютену, оскільки виготовляється з пшениці. Також обережними варто бути людям із загостреннями захворювань шлунково-кишкового тракту — через вміст грубої клітковини булгур може спричиняти здуття або дискомфорт. У разі індивідуальної чутливості або після операцій на ШКТ введення булгуру в раціон краще узгодити з лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
