Якщо зав’язати очі і запропонувати з’їсти ложку булгуру, то цю крупу ви впізнаєте з тисячі… А, все тому, що вона має яскраво виражений землисто-горіховий смак і аромат.
Булгур – це 100% пшениця (так-так, це цільне зерно – зародиш, ендосперм і висівки), яку приготували на пару, висушили, а потім просіяли. Ця крупа є основним продуктом харчування в регіонах Близького Сходу (популярні страви – табуле і кіббех: нічого складного в приготуванні), втім, в Україні булгур не менше популярний. З нього готують плов, додають в грибний суп, фарширують перці, роблять голубці, котлети та навіть десерти!
Булгур багатий складними вуглеводами, клітковиною і білком, тому цю крупу часто рекомендують додавати в раціон вегетаріанцям, людям, які дотримуються посту або хочуть позбутися зайвих кілограмів.
Чим корисний булгур?
Для прикладу візьмемо 1 чашку приготованого булгуру (180 г) без додавання олії та солі.
Калорійність. Чашка булгуру цілком може бути ситним повноцінним сніданком із 151 ккал, так як в булгурі міститься багато клітковини, яка посилює відчуття ситості і живить кишкові бактерії, які можуть допомогти в створенні та підтримці здорового мікробіому в організмі.
Вуглеводи. У порції приготованого булгуру міститься 33.8 г вуглеводів, але при цьому глікемічний індекс становить 46 (вважається низьким). Дослідження показали, що цільнозернові продукти в раціоні призводять до зниження захворюваності на діабет II типу і нормалізують цукор у крові.
Залізо. Одна чашка булгуру здатна покрити 22 відсотка заліза від рекомендованої добової норми для чоловіків і 10 відсотків для жінок. Цей мінерал необхідний для утворення червоних кров’яних тілець, а також для синтезу певних гормонів, білків і нейромедіаторів.
Вітаміни групи В. У порції булгуру міститься від 8 до 12 відсотків рекомендованої добової норми тіаміну, ніацину, фолієвої кислоти і вітаміну B-6.
І це не все. Булгур корисний вмістом магнію, марганцю, фосфору і селену.
АЛЕ є дуже важливий момент: цільнозернова крупа повинна зберігатися більш обережно, ніж очищені аналоги. Вся справа в тому, що на корисні олії, що містяться в крупі можуть негативно впливати тепло, світло та волога. Тому важливо зберігати булгур в герметичному контейнері в прохолодному і сухому місці (термін придатності 6 місяців). Якщо хочете збільшити термін “життя” крупи, помістіть її в морозильну камеру. До слова, при виборі булгуру на герметичність упаковки теж варто звертати увагу.
(Не) смажити. Як приготувати булгур?
Дрібний булгур підходить для додавання в супи, середній – в салати, а великий можна використовувати в якості начинки овочів, долми, голубців та приготування плову. Втім, навряд чи хтось залишиться байдужим до цієї крупі після того, як спробує булгур з вишнею і томатами або салат із булгуром, петрушкою і апельсинами.
Найпростіший спосіб
Найпростіший спосіб – перевернути упаковку з крупою та прочитати «спосіб приготування», але це занадто просто й тоді ми геть вб’ємо в собі можливість експериментувати.
Смажимо – найпопулярніший спосіб приготування булгуру
У каструлю необхідно налити олію (можна соняшникову, кокосову або вершкове масло), додати булгур, обсмажити 1 хвилину, помішуючи.
Крупа повинна стати золотистого кольору.
Потім залити окропом.
До слова, булгур відмінно поєднується з кус-кусом, киноа та рисом, тому цілком можна зробити такий мікс на сніданок.
Запікаємо
Втім, якщо ви любите фантазувати, але часу немає, щоб думати над незвичним гарніром, духова шафа вам у поміч. Булгур необхідно висипати в рукав для запікання, а зверху качку, гуску, курячі стегна, крила або що ви м’ясне запланували, додати трохи овочевого або м’ясного бульйону (попередньо посолити його) і відправити в духову шафу. Чекати, точніше, у вас є мінімум 40 хвилин, щоб зайнятися іншими справами.
Додаємо соєвий соус
Ще один спосіб приготування: на сковороді розтопити вершкове масло, відправити булгур, 1 хвилину жарити, помішуючи, а потім додати трохи соєвого соусу. Горіховий смак пропаде, його переб’є соєвий соус, але зате отримаєте щось нове: коричневий булгур, який цілком може стати відмінним гарніром до овочів-гриль і шашлику.
Варимо
О! зовсім забули про «польову» кашу. На вогні та в казанку – це класика жанру. Булгур можна готувати й без попереднього обсмажування. Крупу просто необхідно відправити в каструлю та залити водою, овочевим або м’ясним бульйоном і залишити на середньому вогні, а потім додати масло та спеції за смаком.
Втім, булгур – універсальна крупа, так як ідеально поєднується з м’ясом (яскравий приклад – курячі шашлики з булгуром), рибою, грибами (та й взагалі будь-якими овочами) і навіть лаймом.
І ще одна підказка: якщо раптом ви забудете, як готувати булгур, можна подивитися /згадати як готувати гречку і застосувати один із способів. Гірше не буде, а, можливо, знайдете свій унікальний рецепт.
Готувати – це просто!
