Страждаєте від проблем зі сном? Вчені вважають, що корегування раціону може допомогти! Так в новому дослідженні від Університету Цукуби (Японія) опублікованому в журналі Journal of Medical Internet Research йдеться про взаємозв’язок харчування та тривалості сну.
Японські вчені вирішили перевірити, як впливають ключові макронутрієнти — білки, вуглеводи, жири, клітковина, а також споживання натрію і калію на сон. Усього в дослідженні взяли участь 4 825 людей, які відстежувати свій сон за допомогою мобільних застосунків. Далі аналітики Університету Цукуби брали дані про тривалість та якість сну учасників і зіставляти їх з інформацією про їхній же раціон і харчові звички.Також до уваги брали інформацію про стать, вік та індекс маси тіла учасників.
Результати дослідження
- Виявилося, що чим більше в раціоні учасників було жирів та натрію, тим коротшою була їхня тривалість сну. І навпаки — чим більше клітковини та білків споживали люди, тим довше вони спали.
- Крім цього, зміна харчових звичок, на думку вчених, впливає на сон. Так заміна лише 6 % усіх спожитих за день білків на вуглеводи статистично призводить до скорочення сну на 12 хв.
- Натомість заміну 6% поліненасичених жирів на білки, вуглеводи, насичені або мононенасичені жири вчені пов’язували зі збільшенням тривалості сну на 24–36 хвилин.
- Також учасники з раціоном, багатим на білки та клітковину, не тільки спали довше, а й засинали швидше, ніж ті, хто споживав більше натрію та жиру.
Як клітковина впливає на сон
Науковці зазначають, що вживання клітковини позитивно впливає на сон завдяки покращенню роботи мікробіому кишківника. Адже під час ферментації в товстій кишці харчові волокна утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, які, своєю чергою, стимулюють виділення серотоніну — ключового гормону для регуляції сну. До речі про макронутрієнти, дізнайтеся про найкорисніші крупи та які з них слід обов’язково додати у свій раціон.
Крім того, дослідники звернули увагу на час споживання жирів: їжа з високим вмістом жиру перед сном може підвищити ймовірність пробудження протягом ночі.
Що не можна їсти перед сном
Згідно з дослідженням, якщо ви хочете міцно спати, варто уникати солоних і жирних страв перед сном, адже велика кількість натрію та жиру в раціоні пов’язана з коротшим і менш якісним сном. Нагадуємо, що раніше ми вже писали, як покращити сон та які продукти не слід вживати.
