Високий рівень холестерину та підвищений артеріальний тиск — проблеми, з якими стикаються мільйони людей у всьому світі, і які серйозно загрожують здоров’ю та життю. Але щоб турбуватися про здоров’я серця, необов’язково проводити години на кухні за приготування корисних страв. Провідні американські дієтологи дійшли згоди, що найпростіша вечеря із запеченими продуктами на одному деку є ідеальним базовим сценарієм на щодень.
До списку фахівців увійшли:
- Джанет Хелм — зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня, фахівчиня з кулінарної нутриціології, журналістка та стратег із харчування з Чикаго;
- Елізабет Шоу — експертка зі здорового харчування, авторитетна медіаконсультантка, авторка чотирьох книг;
- Еллісон Нотт — дієтологиня з Північної Кароліни, яка співпрацює зі спортсменами та провідними ЗМІ;
- Керолайн Томасон Банн — дієтологиня та сертифікована фахівчиня з навчання контролю діабету з Північної Вірджинії.
Усі чотири експерти одностайно порадили свою улюблену базову вечерю для серця — запечений лосось із картоплею та овочами. Головна перевага цієї страви в тому, що вона потребує мінімальних зусиль, але при цьому може дати вам максимум користі. Більше про продукти для здоров’я серця читайте за посиланням.
Зміст
Лосось — джерело Омега-3 та вітаміну D
Головний герой цієї вечері — лосось або інша жирна морська риба. За словами експертів, Американська асоціація кардіологів (AHA) рекомендує вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень. Адже поліненасичені омега-3 жирні кислоти, які містяться в цій рибі, допомагають знизити ризик інсульту, нормалізують артеріальний тиск та запобігають утворенню бляшок у артеріях.
Крім цього лосось є одним із небагатьох натуральних продуктів, багатих на вітамін D. Звісно цю рибу можна замінити фореллю або палтусом. А для бюджетніших варіантів обирайте тріску, скумбрію, консервований тунець, оселедець, сардини (останні три варіанти навіть не потребують запікання).
Запечені овочі для клітковини та антиоксидантів
Овочі на деку в духовці (або приготовані в аерогрилі) — це найпростіший спосіб додати до раціону необхідну кількість вітамінів і мікроелементів без зайвих калорій. Найкращими варіантами для овочевого гарніру є броколі, спаржева квасоля, брюссельська капуста, солодкий перець, цвітна капуста та червона цибуля.
Броколі та інші зелені овочі містять велику кількість клітковини, яка регулює рівень холестерину та підтримує здорове травлення. Фахівці радять споживати щонайменше 2,5 порцій овочів на день, якщо ви прагнете подбати про здоров’я серцево-судинної системи.
Картопля — природне джерело калію
Попри поширені міфи про шкоду картоплі, запечена у шкірці бульба є цінним джерелом складних вуглеводів і калію — мінералу, який відіграє ключову роль у регуляції артеріального тиску.
Батат (солодка картопля) має невелику перевагу над білою картоплею, адже містить вітамін A. Оскільки він є жиророзчинним, корисні жири з лосося допомагають організму засвоїти його якнайкраще. Але навіть звичайнісінька картопля, приготована з мінімумом олії та масла є хорошим вибором.
До речі, запікання картоплі зі шкіркою зберігає максимальну кількість клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину в крові. Тому обирайте картоплю з тонкою шкіркою, ретельно її мийте від бруду, але не зрізайте, адже саме ця непоказна шкірка додає коренеплоду користі.
П’ять порад від дієтологів, як зробити вечерю ще кориснішою
Стежте за кількістю солі: американська асоціація кардіологів рекомендує обмежувати споживання натрію до 2300 мг на день. Щоб зробити страви смачнішими, замість солі використовуйте лимонний сік, яблучний оцет, сушені трави (чебрець, орегано), часник та копчену паприку. Обирайте свіже філе риби замість готових маринованих напівфабрикатів.
Обирайте правильні жири: для змащування та запікання використовуйте рослинні олії з високим вмістом ненасичених жирів (наприклад, оливкову або олію авокадо), уникаючи вершкового чи кокосового масла.
Дотримуйтеся балансу порцій: оптимальний орієнтир для одного прийому їжі — близько 90–120 г готового філе лосося, 1 склянка запеченої картоплі та щедра порція зелених овочів.
Збільшуйте кількість овочів: якщо ви прагнете зменшити калорійність або рівень натрію на порцію, додайте на деко більше овочів — це зробить страву більш об’ємною та ситною.
Плануйте свій день: якщо ввечері ви використовуєте трохи більше солі чи спецій, намагайтеся обирати страви з низьким вмістом натрію протягом сніданку та обіду.
Фото: Envato.com
