В інтернеті часто можна зустріти суперечливі поради: одні блогери лякають набряками й радять відмовитися від сиру після 16:00, інші — переконують, що кальцій засвоюється виключно вночі. Та чи мають ці переконання щось спільне з реальністю?
Американська експертка з харчування та ліцензована дієтологиня Сісі МакГуейн відповіла: «Немає потреби дивитися на годинник або ставити будильник, коли справа доходить до вживання молочних продуктів для здоров’я кісток». «Сучасні дослідження не встановили, що вживання молочних продуктів у будь-який певний час доби обов’язково забезпечує більшу користь для міцності кісток або профілактики переломів», — додає дієтологиня. Нагадуємо, що раніше ми писали, які продукти багаті на кальцій, окрім молока та сиру.
Зміст
Чому час вживання молочних продуктів не має значення
Кістки оновлюються безперервно: старі клітини руйнуються, їх замінюють нові, і так по колу. Для цього процесу тіло постійно потребує білка, кальцію та вітаміну D (який допомагає організму засвоювати мінерал із їжі). Тому коли б ви не спожили багатий на кальцій продукт, це буде корисно для здоров’я кісток та суглобів.
Скільки кальцію з молочних продуктів можна засвоїти за раз
Організм може засвоїти лише обмежену кількість кальцію за раз. А тому намагатися спожити добову норму кальцію за одне приймання їжі не є ефективним: чим більша порція мінералу надходить одноразово, тим гірше організм його засвоює.
За даними фахівців, при споживанні близько 200 мг кальцію за раз рівень його засвоєння становить близько 45%, а ось при одноразовому прийманні понад 2000 мг засвоюється лише близько 15%, розповіла зареєстрована дієтологиня Кортні Сміт.
Тому оптимальна порція, яку тіло здатне якісно засвоїти за один раз — близько 500 мг кальцію. Для порівняння, одна склянка молока (будь-якої жирності чи безлактозного) містить близько 300 мг цього елемента.
Як краще вживати молочні продукти протягом дня
Хоч ми вже з’ясували, що не існує єдиного правильного часу для вживання «молочки», та все ж розподіл різних типів молочних і кисломолочних продуктів протягом дня може бути корисним для інших систем організму. Ось що радять дієтологи:
- На сніданок краще обрати йогурт (грецький або класичний білий, без підсолоджувачів). Також чудовим вибором є кисломолочний сир та рикота. Дослідження показують, що регулярне споживання ферментованих кисломолочних продуктів (йогурт, кефір) пов’язане зі зниженням ризику переломів стегна у зрілому віці, зазначає дієтологиня Ліза Ендрюс. Читайте також, як зробити домашній йогурт просто.
- Споживання молочних продуктів приблизно за 2 години до фізичного навантаження допомагає зменшити маркери руйнування кісткової тканини під час інтенсивних вправ. А склянка йогурту чи молока після тренування підтримує формування кісток та відновлення м’язів.
- Шматочок твердого сиру в салаті чи склянка кефіру перед сном підтримають рівномірне надходження поживних речовин.
Як додати більше кальцію до раціону
Якщо ви не любите пити молоко у чистому вигляді, дієтологи пропонують кілька зручних рішень:
- Замінюйте воду молоком повністю або частково під час приготування страв. Наприклад, готуйте каші, супи-пюре або випічку на молоці замість води, що суттєво підвищить вміст білка та кальцію в страві. Можна обирати безлактозне молоко, адже вміст кальцію в ньому ідентичний звичайному.
- Додавайте кисломолочний сир в яєчню, пасту, соуси, смузі або випічку.
- Використовуйте сири як топінг: посипайте пармезаном, фетою, чедером чи рикотою салати, запечені овочі та боули.
- Для перекусів обирайте кисломолочні продукти. Йогурт і кефір містять менше лактози, ніж свіже молоко, тому вони легше засвоюються та чудово підходять людям із чутливим травленням.
- Також розгляньте варіант замінювати сметану білим густим йогуртом, який містить менше жиру, більше білка, а також є джерелом пробіотиків.
Фото: Envato.com
