Універсальна, недорога і смачна картопля є однією з основ раціону українців. Але разом з тим в неї не найкраща репутація… Мовляв, картопля — це порожні калорії, які сприяють збільшенню маси тіла і розвитку інсулінорезистентності.
Втім нові дослідження показують, що картопля, якщо вживати її правильно, може навпаки сприяти схудненню та покращувати стан людей із порушенням обміну глюкози.
Кандіда Дж. Ребело, доцентка і директорка програми з харчування та хронічних захворювань розповіла, як правильно вживати страви з картоплі без шкоди для здоров’я.
Як картопля впливає на дієту
Ключовим поняттям для розуміння дослідження є термін “енергетична щільність продукту” — це величина, яка вказує, скільки калорій міститься в одиниці маси їжі. Такі компоненти, як вода та клітковина не засвоюються при травленні, а отже не впливають на калорійність їжі, зате додають до її об’єму. Також відомом, що люди схильні звикати до розмірів своїх порцій, і тому зменшення калорійності раціону шляхом зменшення розміру страв часто є неефективним. Натомість вчені пропонують зберігати об’єм і масу порцій, при цьому зменшуючи їх енергетичну щільність.
Тут на сцену і виходить картопля, яка має низку енергетичну щільність. У дослідженні вчені спробували замінити 40% м’яса або риби в основних стравах картоплею, щоб знизити калорійність страви, зберігаючи при цьому звичний об’єм порцій.
Картоплю готували так, щоб збільшити вміст клітковини — наприклад, її відварювали, не знімаючи шкірку та охолоджували протягом 24 годин, а потім знову розігрівали. Охолоджений відварений крохмаль у картоплі утворює так званий резистентний крохмаль 3 типу, який не перетравлюється, не дає калорій і посилює відчуття ситості. Дізнайтеся також, які вуглеводи сприяють регулюванню рівня цукру в крові.
У досліджені учасники мали особливий раціон на день, який включав, крім картоплі, фрукти, овочі, цільнозернові продукти, молочні вироби і навіть десерти. Після восьми тижнів такого харчування команда вчених виявила, що середнє зниження ваги учасників становило 5,6% від маси тіла або 5,8 кг. Також знизилася інсулінорезистентність учасників, а самі вони заявляли про чудове самопочуття та ситість.
