Рис і булгур можна впевнено назвати одними з найпопулярніших гарнірів у світі. І не дивно. Адже обидві крупи добре насичують, легко поєднуються з овочами, м’ясом і рибою, проте відрізняються за харчовою цінністю. Саме тому багатьох цікавить, що корисніше булгур чи рис і який продукт краще включати до раціону для підтримки здоров’я, контролю ваги або рівня цукру в крові.
Зміст
Що таке булгур і чим він відрізняється від рису
Булгур виробляють із цільного зерна пшениці, яке попередньо пропарюють, висушують і подрібнюють. Завдяки мінімальній обробці він зберігає значну частину клітковини, мінералів і вітамінів.
Білий рис, навпаки, проходить глибше очищення. Під час шліфування видаляються оболонка та зародок зерна, через що втрачається частина корисних речовин.
За даними експертів, булгур містить більше клітковини, магнію, марганцю, цинку та фолієвої кислоти, тоді як рис випереджає його лише за вмістом селену. Крім того, глікемічний індекс булгуру становить близько 47, тоді як у білого рису — близько 60.
Булгур: користь і шкода
Дієтологи часто рекомендують булгур як частину збалансованого раціону. Основна причина — високий вміст клітковини, яка допомагає довше зберігати відчуття ситості та підтримує нормальну роботу кишечника.
Серед переваг булгуру:
- містить багато харчових волокон
- забезпечує організм магнієм і марганцем
- є джерелом рослинного білка
- допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові
- містить вітаміни групи Б, зокрема тіамін і фолати
Як показують дослідження, цільнозернові продукти можуть позитивно впливати на здоров’я серця, травлення та контроль маси тіла.
Водночас булгур підходить не всім. Оскільки він виготовляється з пшениці, продукт містить глютен. Людям із целіакією або підозрою на непереносимість глютену, симптоми якої включають здуття живота, діарею, біль у животі та хронічну втому, варто обирати безглютенові альтернативи.
Чи справді рис менш корисний
Говорити про абсолютну користь або шкоду рису було б неправильно. Бурий рис містить більше поживних речовин і клітковини, ніж білий, тому вважається кращим вибором.
Однак саме шкода білого рису для організму часто обговорюється серед фахівців через його відносно високий глікемічний індекс і низький вміст клітковини. Після вживання великих порцій білого рису рівень глюкози може підвищуватися швидше, ніж після споживання цільнозернових продуктів.
При цьому рис залишається цінним джерелом енергії та добре переноситься людьми із захворюваннями травної системи.
Але вибір сорту та розмір порції мають значення. Так, людям із діабетом зазвичай рекомендують надавати перевагу бурому рису, булгуру, ячменю або іншим цільнозерновим продуктам, які повільніше впливають на рівень цукру в крові. Нижчий глікемічний індекс булгуру робить його одним із більш вигідних варіантів для такого раціону.
Чим замінити рис для схуднення
Якщо мета полягає в контролі ваги, замість білого рису можна обирати булгур, гречку, перловку, кіноа, вівсяну крупу, дикий рис.
Булгур часто потрапляє до списків продуктів для схуднення завдяки високому вмісту клітковини та хорошій ситності.
Деякі дієтологи навіть називають його одним із найкращих цільних зерен для підтримки здоров’я серця та контролю холестерину.
Тому тим, хто шукає, чим замінити рис для схуднення, варто звернути увагу саме на булгур.
Глікемічний індекс круп
Нагадаємо, що глікемічний індекс (ГІ) — це показник, який відображає, наскільки швидко після вживання продукту підвищується рівень глюкози (цукру) в крові. За еталон беруть чисту глюкозу, її ГІ дорівнює 100, а всі інші продукти порівнюють із нею.
Чим вищий глікемічний індекс, тим швидше вуглеводи з їжі засвоюються і тим різкіше зростає рівень цукру в крові. Продукти з низьким ГІ підвищують глюкозу повільніше і більш рівномірно.
Цей показник важливий, тому що допомагає краще контролювати енергію, апетит і рівень цукру в крові. Він особливо актуальний для людей із цукровим діабетом, інсулінорезистентністю, метаболічними порушеннями, а також для тих, хто хоче стабілізувати вагу або уникати різких «енергетичних гойдалок» протягом дня.
Як правильно варити рис і булгур
Під час вибору гарніру важливе значення має не лише харчова цінність продукту, а й спосіб його приготування. Саме тому багатьох цікавить, як варити булгур, щоб зберегти його розсипчасту текстуру та максимальну кількість корисних речовин.
Не менш популярним залишається запит про те, як правильно варити рис, адже залежно від сорту можуть відрізнятися пропорції води, час приготування та кінцевий результат.
Фахівці з харчування зазначають, що надмірне розварювання круп може впливати на їхній глікемічний індекс та текстуру.
Зокрема, експерти Медичної школи Гарварду наголошують, що ступінь обробки та спосіб приготування зернових продуктів можуть впливати на швидкість засвоєння вуглеводів. Тому для отримання максимальної користі варто дотримуватися рекомендацій щодо приготування кожного виду круп окремо.
Яка каша найкорисніша
Однозначної відповіді не існує, адже різні крупи мають свої переваги. До найцінніших для здоров’я зазвичай відносять гречку, булгур, вівсянку, перловку, кіноа.
Отже, якщо оцінювати харчову цінність, то відповідь на питання що корисніше булгур чи рис найчастіше буде на користь булгуру. Він містить більше клітковини, має нижчий глікемічний індекс і забезпечує організм ширшим спектром вітамінів та мінералів.
Проте рис також може залишатися частиною здорового раціону, особливо якщо обирати бурі або дикі сорти та дотримуватися помірних порцій.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
