Багато продуктів останніми роками отримало статус “суперфуду”. Мовляв, додай у своє меню цей чарівний інгредієнт, і твоє здоров’я миттєво покращиться. Але що ж таке суперфуди насправді, і чи існують наукові докази на підтвердження їхньої користі. Магістр наук та дипломований американський дієтолог Джейсон Юолдт назвав свої топ-5 суперфудів, якими насправді варто доповнити своє щодення меню. До речі, корисні продукти не обовязково повинні бути екзотичними чи дорогими: відкрийте для себе десять українських суперфудів, без яких важко уявити нашу кухню.
Що таке суперфуди
Дієтолог Джейсон Юолдт пояснює: “Наукового визначення цього поняття [суперфуд] не існує”. “Але за сучасними стандартами суперфудом зазвичай вважається продукт, що містить високу кількість антиоксидантів, омега-3 жирних кислот або клітковини, і, відповідно, має користь для здоров’я” — додає експерт.
Крім цього існує багато наукових досліджень, які доводять користь популярних суперфудів для здоров’я та довголіття. Нижче ми перерахували п’ять таких продуктів, які, на думку дієтолога, мають бути в раціоні кожного.
Ягоди
Ягоди — це перш за все ідеальне джерело антиоксидантів — рослинних компонентів, що захищають нас від окиснюваного стресу та хвороб, які з ним асоціюються. У складі ягід антиоксиданти представленні флавоноїдами — природними пігментами, які й надають плодам яскравого забарвлення. Найбільшу кількість флавоноїдів містять малина, чорниця, ожина та полуниця.
Згідно з останніми дослідженнями, фітонутрієнти в ягодах можуть захищати від вікових дегенеративних захворювань, зменшувати рівень запалення в організмі та покращувати роботу мозку.
Горіхи
Горіхи містять омега-3 жирні кислоти — полінасичені жири, які наш організм не виробляє самостійно. Вони важливі для нормальної роботи серця, мозку, суглобів та навіть хорошого настрою. Метааналіз досліджень 2022 року виявив, що вживання навіть невеликої жмені горіхів та насіння щодня асоціюється вченими зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, зниженням смертності від раку та зниженням загальної смертності. Крім цього “Горіхи містять корисні для серця ненасичені жири, клітковину та рослинні стероли, які можуть зменшувати ризик серцево-судинних захворювань”, – каже Юолдт. “Будь-які горіхи – гарний вибір, але волоські містять найбільше омега-3 жирних кислот” — додає дієтолог.
Щоб скористатися їхніми корисними властивостями, з’їдайте по чверті чашки горіхів та насіння чотири рази на тиждень, радить експерт.
Бобові
“Усі бобові містять значну кількість клітковини, білка, вітамінів і мінералів, тому можна обирати різні види залежно від ваших смакових уподобань”, – розповідає Джейсон Юолдт. А наукові дослідження підтверджують його слова: так згідно з оглядом 31 наукової роботи за 2023 рік, високе споживання бобових пов’язане зі зниженим ризиком інсульту. При цьому експерт радить вживати три та більше порцій бобових на тиждень.
Хрестоцвіті овочі та листова зелень
Хрестоцвітні овочі (броколі, цвітна, брюссельська та білокачанна капусти), а також листова зелень (шпинат, рукола, кейл) містять вітаміни A, C, E, K, кальцій, магній, залізо та багато клітковини. Вони надзвичайно корисні для профілактики раку. Тому важливо споживати не менш як чотири порції овочів на день (як свіжих, так і відварених та запечених), обов’язково включаючи хрестоцвітні та темну листову зелень.
Жирна риба
Дослідження раціону понад 100 000 людей протягом 12 років виявило, що вищий рівень омега-3 пов’язаний зі зниженням смертності через серцево-судинні захворювання та рак. А лосось, скумбрія та сардини якраз містять взірцеву кількість омега-3 серед усіх видів риби, а ще вони є прекрасним джерелом якісного білка. Для найкращого результату, дієтолог радить вживати не менш як три порції жирної риби по 85-140 г на тиждень.
