В Україні тема харчування останніми роками стала особливо популярною — хтось переходить на інтервальне голодування, хтось намагається їсти «по 5 разів на день», а дехто просто шукає спосіб не переїдати ввечері після важкого робочого дня.
І хоча навколо теми існує чимало міфів, сучасні дослідження показують: універсальної формули немає, а головне — не кількість прийомів їжі, а їхня якість і відповідність потребам організму.
Зміст
Чи справді часте харчування пришвидшує метаболізм
Довгий час вважалося, що дробне харчування «розганяє» обмін речовин і допомагає швидше спалювати калорії. Однак сучасні наукові дані це не підтверджують.
Як пояснюють науковці: організм витрачає енергію на перетравлення їжі незалежно від того, з’їли ви три великі страви чи шість маленьких. Вирішальне значення має загальна кількість калорій, а не частота перекусів.
При цьому експерти посилаються на низку досліджень, які показали: часті прийоми їжі не дають помітної переваги для схуднення чи прискорення обміну речовин.
Саме тому немає однієї простої відповіді на питання, як пришвидшити метаболізм. Адже на швидкість обміну речовин більше впливають фізична активність, сон, рівень стресу, м’язова маса та загальний раціон, а не кількість перекусів протягом дня.
Чому організму важливі циркадні ритми
Останніми роками вчені все більше уваги приділяють тому, коли саме людина їсть. Як свідчать дослідження, організм краще контролює рівень цукру в крові у першій половині дня. Саме тому поживний ранковий прийом їжі може бути кориснішим, ніж пізня вечеря.
Науковці пояснюють це впливом так званих циркадних ритмів — внутрішнього біологічного годинника, який регулює сон, вироблення гормонів, апетит і навіть швидкість засвоєння їжі. Через це регулярне нічне переїдання або хаотичний режим харчування можуть негативно позначатися на самопочутті та енергії протягом дня.
Дослідники також зазначають, що людям із порушенням рівня цукру в крові або діабетом особливо важливо не пропускати ранковий прийом їжі та стежити за стабільністю раціону.
Чи корисне інтервальне голодування
Науковці вказують, що короткострокове голодування може позитивно впливати на чутливість до інсуліну, рівень глюкози та контроль апетиту. Деякі дослідження також пов’язують його з процесом аутофагії — природного «очищення» клітин організму.
Втім, експерти наголошують: така система підходить не всім. Люди з хронічними захворюваннями, проблемами шлунково-кишкового тракту, вагітні жінки або ті, хто має складний графік роботи, можуть переносити тривалі періоди без їжі значно гірше.
Чи обов’язково потрібен сніданок
Попри популярний вислів про «найважливіший прийом їжі», наука не дає однозначної відповіді, чи обов’язково всім снідати.
Проте дослідження показують: люди, які обирають здоровий сніданок, часто краще контролюють апетит протягом дня та рідше переїдають ввечері.
Дієтологи радять робити ставку на білки, клітковину та повільні вуглеводи. Наприклад, хорошим варіантом може бути омлет із овочами, вівсянка з ягодами або грецький йогурт із горіхами.
Якщо ж ви шукаєте простий рецепт здорового сніданку, то одним із найкращих варіантів вважається вівсянка з насінням чіа, бананом і натуральним йогуртом — така страва надовго забезпечує ситість і допомагає уникнути різких стрибків цукру в крові.
Скільки разів на день їсти насправді
Отже, як бачимо, науковці і експерти в сфері харчування дедалі частіше сходяться на думці: оптимальна кількість прийомів їжі залежить від способу життя, рівня активності, стану здоров’я та особистого комфорту людини. Комусь підходять три основні прийоми їжі, а комусь — два ситних без перекусів.
Головне — не кількість, а збалансований раціон, достатня кількість білка, овочів, води та стабільний режим сну. Саме це, а не постійні перекуси, найкраще підтримує здоров’я, вагу та нормальний рівень енергії.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
