Інтервальне голодування – це підхід до харчування, який набуває все більшої популярності серед тих, хто прагне поліпшити своє здоров’я, схуднути чи підтримувати здорову вагу. За цією системою харчуються чи принаймні харчувалися в певні періоди життя Бенедикт Камбербетч, Г’ю Джекман, Міранда Керр, Дженіфер Еністон, Різ Візерспун, Дженіфер Лопес, Бен Аффлек і ще чимало зірок, чиїми фігурами та способами життя ми звикли захоплюватися.
Головна відмінність і перевага інтервального голодування в тому, що воно не обмежує людей у продуктах, як, наприклад, кето-дієта, що виключає вуглеводи. Натомість обмеження лягають на часові рамки прийомів їжі. Деякі люди, котрі люблять пропустити вечерю чи сніданок, до речі, харчуються за цією системою, не усвідомлюючи того. Зазвичай у таких випадках ми сваримося на своїх знайомих за такі пропуски прийомів їжі, однак інтервальне голодування вважається корисним. Правда, напевно, десь посередині, і те, що дієтолог порадив Бенедикту Камбербетчу, ваш дієтолог, цілком можливо, вам радити не буде. Але розуміти, чому ж саме ця система харчування стає все більш популярною таки цікаво й варто.
Інтервальне голодування: правила та різновиди
Інтервальне голодування – це режим харчування, котрий передбачає чергування періодів голодування та прийомів їжі. Тут вам ніхто не каже, які продукти ви повинні їсти, а які ні, натомість – коли ви повинні їх їсти. Саме тому інтервальне голодування рідко називають дієтою, це режим чи система харчування. Адепти цієї системи апелюють до того, що строгий піст завжди був частиною харчування людства. Спершу це диктувалося неврожаями чи невдачами на мисливстві, потім така практика стала популярною в різних релігіях і духовних практиках для очищення організму. Тому інтервальне голодування є дуже зрозумілим для людства, а недовгі періоди голодування більш корисні та притаманні нам, ніж нонстоп споживання їжі 5 разів на добу щодня.
Частий запит від людей – “інтервальне голодування: меню”, однак воно тут може бути будь-яким бажаним на ваш розсуд, головне, щоб у дозволені години.
Існує кілька різних способів дотримання інтервального голодування – усі вони передбачають поділ дня чи тижня на періоди прийому їжі та періоди голодування.
Під час голодування краще взагалі нічого не їсти, допустимість напоїв варіативна і залежить радше від вашого рішення, сили волі та потреб організму.
Отож, основні схеми:
- інтервальне голодування 16/8: найпоширеніша схема, котра передбачає 8 годин прийому їжі в бажаній і комфортній кількості та 16 безперервних годин голодування. За цією схемою потрібно пропустити сніданок або вечерю та їсти, приміром, з 12 до 20 або з 9 до 17. Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, найстійкішим і найлегшим у дотриманні.
- повне голодування кілька разів на тиждень: за цією системою ви їсте нормально без обмежень 5-6 днів на тиждень, а впродовж однієї чи двох діб впродовж тижня голодуєте.
- інтервальне голодування 5:2: за цією схемою ви споживаєте лише 500–600 калорій протягом двох не послідовних днів тижня, але харчуєтеся нормально інші 5 днів.
Знижуючи споживання калорій, усі ці методи мають спричинити втрату ваги, якщо ви не компенсуєте це більшим споживанням під час періодів їжі.
Користь інтервального голодування
Багато досліджень свідчать про те, що інтервальне голодування може мати позитивний вплив на організм: від покращення чутливості до інсуліну та зниження ризику розвитку захворювань серця до підтримки здорової ваги тіла та підвищення енергії. Ця система харчування може стати досить важливим елементом загального покращення способу життя.
Отож базово, коли ви голодуєте, тіло регулює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир більш доступним. Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів. Усе це дає дуже приємні впливи на організм.
Резистентність до інсуліну
Періодичне голодування може зменшити резистентність до інсуліну, знизивши рівень цукру в крові на 3–6% і рівень інсуліну натщесерце на 20–31%, що має знижувати ризики розвитку діабету 2 типу. Ця система харчування може стати ефективним варіантом немедикаментозного лікування діабету 2 типу. Однак такі практики варто проводити виключно під наглядом лікаря.
Зниження запалень і ризиків хвороб серця
Деякі дослідження показують, що періодичне голодування здатне знизити маркери запалення, що автоматично знижує ризики багатьох хронічних захворювань. Зокрема сильний вплив це справляє на здоров’я серця, адже окрім зниження запалення, знижується також рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну.
Інші переваги для здоров’я
Періодичне голодування підвищує рівень мозкового гормону BDNF і може сприяти росту нових нервових клітин. Воно також може захистити від хвороби Альцгеймера. Наразі більшість досліджень проводили тільки на щурах, однак результати дуже багатообіцяючі.
Під час голодування ваші клітини починають процеси відновлення клітин. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і видаляють старі та нефункціональні білки, які накопичуються всередині клітин.
Інтервальне голодування для схуднення
Втрата ваги є найпоширенішою причиною, через яку люди намагаються періодично голодувати. Це справді досить приємний метод схуднення, адже ви можете не відмовлятися від улюблених продуктів, але все одно втрачати вагу. Зменшення кількості прийомів їжі автоматично призводить до втрати ваги в більшості випадків. Періодичне голодування також змінює рівень гормонів, що теж полегшує втрату ваги. Окрім зниження рівня інсуліну та підвищення рівня гормону росту, ця система харчування збільшує вивільнення гормону спалювання жиру норадреналіну. Через ці зміни в гормонах короткочасне голодування може збільшити швидкість вашого метаболізму на 3,6–14%.
Оглядове дослідження 2014 року показало, що такий режим харчування може призвести до втрати ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів, що є значною кількістю порівняно з більшістю досліджень щодо зниження ваги. Згідно з тим же дослідженням, люди також втратили 4–7% об’єму талії, що вказує на значну втрату шкідливого жиру на животі, який накопичується навколо органів і викликає захворювання. Інше дослідження американських вчених показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж більш стандартний метод безперервного обмеження калорій.
Однак майте на увазі, що головною причиною його успіху є те, що періодичне голодування допомагає вам споживати менше калорій. Якщо ви переїдаєте і їсте величезну кількість їжі під час дозволених періодів, ви можете взагалі не втратити вагу.
Протипоказання та ризики
Періодичне голодування, звичайно, не для всіх. Якщо у вас недостатня вага або в анамнезі є розлади харчової поведінки, вам не слід голодувати без попередньої консультації з дієтологом і вашим лікарем. У цих випадках це може бути просто шкідливим.
Якщо у вас діабет першого типу, голодування також може бути небезпечним, приводячи до гіпоглікемій. Така система харчування, звісно, може вам підійти, але не обмежуйте себе в вуглеводах під час падіння цукру, часто перевіряйте рівень глюкози в крові та принаймні починайте під наглядом чи з постійними консультаціями вашого ендокринолога.
Деяк дослідження свідчать про те, що інтервальне голодування для чоловіків корисніше, ніж для жінок. Наприклад, американське дослідження 2005 року показало, що він покращує чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршує контроль рівня цукру в крові у жінок. Дослідження на щурах також показали, що самки мають не дуже хороші наслідки для жіночого здоров’я, гормонів і циклу після тривалого голодування. Тому лікарі радять бути обережними з цією системою харчування тим, у кого є проблеми з фертильністю, хто намагається завагітніти, уже вагітні чи годують грудьми.
Поради для тих, хто хоче спробувати інтервальне голодування
Якщо ви не певні, як правильно почати інтервальне голодування, або боїтеся зірватися в пероди без їжі, починайте поступово зменшувати час прийомів їжі. Не стрибайте відразу в 16/8 чи 2 дні повного голодування. Спробуйте систему 5:2 зі зменшеною кількістю калорій або голодуйте 12/12, збільшуючи кількість годин голодування поступово.
Інший підхід до впровадження цієї системи полягає в тому, щоб просто «поститися», коли вам це зручно — просто час від часу пропускайте прийоми їжі, коли ви не голодні або не маєте часу готувати. Немає необхідності дотримуватися структурованого плану інтервального голодування, щоб отримати принаймні деякі переваги для здоров’я.
А ще консультуйтеся з дієтологом чи нутриціологом та прислухайтеся до свого організму. Якщо вам аж погано від голоду, то не варто обмежувати себе заради схуднення чи будь-чого іншого. Усі переваги нівелюються! Однак загалом, ця система харчування прекрасна тим, що ви все ще можете їсти все, що любите, але отримувати приємні бонуси для здоров’я та, за бажання, фігури.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
