Сьогодні на просторах інтернету можна знайти десятки, якщо не сотні повідомлень від авторитетних дієтологів, які намагаються з’ясувати, що корисніше – низьковуглеводна дієта чи низький глікемічний індекс (GI) в контексті стабілізації апетиту і контролю ваги.
Натомість фахівці сходяться на думці, що універсальної системи харчування не існує, а вибір залежить від способу життя, стану здоров’я та того, наскільки комфортно людині дотримуватися певних обмежень у їжі.
Зміст
Що таке глікемічний індекс і як він працює
Поняття глікемічний індекс означає, наскільки швидко певний продукт підвищує рівень глюкози у крові. Чим вищий показник — тим швидше зростає цукор.
Фахівці з Mayo Clinic пояснюють, що продукти поділяються на три категорії:
- низький GI — до 55
- середній — 56–69
- високий — від 70 і більше
Саме тому глікемічний індекс продуктів активно цікавить тих, хто прагне уникати різких стрибків енергії та нападів голоду.
Чим відрізняється низьковуглеводна дієта
На відміну від системи з контролем глікемічного індексу, низьковуглеводна дієта орієнтована насамперед на скорочення загальної кількості вуглеводів у раціоні.
Як пояснює дипломований дієтолог Роксана Ехсані, при такому типі харчування людина зазвичай отримує менш, ніж 26% добових калорій саме із вуглеводів.
Часто в меню збільшується кількість білка та жирів і зменшується споживання хліба, макаронів, круп і солодощів.
Втім, експертка наголошує: надто суворе обмеження вуглеводів у раціоні підходить не всім: це може призводити до дефіциту магнію, фолієвої кислоти, вітаміну С та клітковини.
Який підхід ефективніший для схуднення
Як зазначають дослідники, обидва варіанти можуть допомогти знизити вагу та покращити контроль цукру в крові. Зокрема харчування з акцентом на низький глікемічний індекс легше підтримувати в довгостроковій перспективі, адже воно не вимагає жорсткої відмови від усіх вуглеводів.
Саме тому питання як вибрати дієту для схуднення та здоров’я варто розглядати індивідуально. Для когось комфортніше рахувати кількість вуглеводів, а комусь простіше робити ставку на якість продуктів і рівень їхнього впливу на глюкозу.
Водночас фахівці Mayo Clinic нагадують: навіть продукти з низьким GI не завжди автоматично є корисними. Наприклад, деякі висококалорійні продукти можуть мати невисокий глікемічний індекс, але при цьому містити багато насичених жирів.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Також варто звертати увагу на корисні вуглеводи, які можна їсти при схудненні. До них належать цільнозернові крупи, овочі, бобові та продукти з високим вмістом клітковини.
Важливий баланс, а не крайнощі
Отже, як бачимо, здорове харчування — це не повна відмова від певних продуктів, а баланс поживних речовин.
У багатьох випадках найкраще працюють саме страви з високим вмістом білка та клітковини, адже вони довше дають відчуття ситості та допомагають уникати переїдання.
Наприклад:
- запечена риба з овочами
- салати з бобовими
- грецький йогурт із ягодами
- омлет із зеленню
- кіноа з куркою та овочами
Дієтологиня Роксана Есхані також радить заздалегідь скласти збалансований раціон на місяць, щоб уникати хаотичних перекусів і жорстких обмежень.
У підсумку фахівчиня стверджує, що і низьковуглеводний підхід, і харчування з контролем глікемічного індексу можуть бути однаково корисними, якщо раціон залишається різноманітним, поживним і комфортним для людини в повсякденному житті.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
