Певно, кожен із нас колись худнув. Хтось більше, хтось частіше, хтось рідше, хтось успішніше. Але якщо така сторінка в вашому житті таки була, ви точно пробували щось із низьковуглеводних дієт. Ви могли навіть не знати, що то у вас низьковуглеводна дієта, але на ділі, то була вона: без цукру, хліба, борошна та солодких напоїв. І хоча здорове харчування не завжди дорівнює низьковуглеводній дієті, вона та її купа підвидів таки ефективні для схуднення та деяких станів. Тож варто розуміти, що воно таке і з чим її їдять чи не їдять.
Принципи низьковуглеводної дієти та її різновиди
З назви головний принцип дієти загалом зрозумілий: потрібно просто обмежити вуглеводи, зробивши білки, жири та овочі основними складниками вашого харчування. Така зміна може призвести до дисбалансу мікроелементів в організмі, але водночас бути ефективною для схуднення та контролю рівня цукру в крові – адже і за зайві кілограми, і за стрибки рівнів глюкози в крові відповідають саме вуглеводи.
Існує кілька типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і вони відрізняються залежно від дозволеної кількості цієї групи продуктів щодня. Типова дієта зазвичай містить менше 26% вуглеводів у добовому меню. Для тих, хто дотримується 2000-калорійної дієти, це дорівнює менш ніж 130 г вуглеводів на день. Але при цьому навіть продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як фрукти, крохмалисті овочі та цільнозернові продукти, можуть вписуватися в деякі з цих діє у помірних кількостях.
Найпопулярнішими низьковуглеводними дієтами є:
- Кетогенна (кето) дієта: цей режим харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру обмежує щоденне споживання вуглеводів до менш ніж 10% від загальної кількості калорій, що дорінює близько 20–50 г вуглеводів. Кето-дієта також заохочує використання інгредієнтів з високим вмістом жиру, таких як авокадо, оливкової та кокосової олій, молочних продуктів та горіхів.
- Дієта Аткінса: ця дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка зазвичай складається з кількох етапів, які відрізняються пропорціями споживання вуглеводів. Під час першої фази дієти споживання вуглеводів обмежується до 20-40 г на день, залежно від обраного плану. Протягом тривалості дієти споживання поступово збільшується, але зазвичай не перевищує 100 г на день.
- Дієта Саут-Біч: окрім зменшення споживання вуглеводів, дієта Саут-Біч заохочує вживати нежирне м’ясо та корисні для серця жири. Під час початкової фази також заборонені зерна та фрукти. Ви поступово додаватимете ці продукти назад у свій раціон під час другого та третього етапів плану.
- Палео-дієта: ця дієта, розроблена для імітації моделей харчування наших предків мисливців-збирачів, заохочує вживання таких продуктів, як м’ясо, фрукти та овочі. Палео-дієта не ставить на меті обмеження вуглеводів, але вона природно має їх низький вміст, тому потрапляє у цей перелік.
- Дієта Дюкана: це ще одна обмежувальна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка містить багато білка та мало жиру. Вона заохочує споживати «чистий білок», такий як нежирне м’ясо. Система харчування також розділена на чотири етапи, розроблені для того, щоб допомогти вам досягти цілей із втрати ваги.
Що можна і не можна їсти при низьковуглеводній дієті
Подібні дієти повинні включати різноманітні продукти з низьким вмістом вуглеводів з мінімальною обробкою, включаючи джерела білка, некрохмалисті овочі та молочні продукти з високим вмістом жиру.
Низьковуглеводні продукти:
- М’ясо та птиця
- Риба та морепродукти
- Яйця
- Некрохмалисті овочі: шпинат, броколі, цвітна капуста, морква, спаржа, помідори тощо
- Фрукти з низьким вмістом вуглеводів: апельсини, чорниця, полуниця, малина, ожина і решта ягід
- Горіхи та насіння
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, масло, жирні вершки, грецький йогурт тощо
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут
- Жири та олії: сало, авокадо, оливкова олія, кокосова олія тощо.
Однак варто зазначити, що сир, горіхи, сало та подібні продукти досить висококалорійні, тому їх не варто їсти у великій кількості, якщо ваша мета – схуднення.
Продукти, які слід включати в помірних кількостях
Якщо ви не дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кето-дієти, ви також можете включити невелику кількість продуктів з середнім вмістом вуглеводів:
- Крохмалисті овочі: картопля, батат, горох, кукурудза
- Фрукти з високим вмістом вуглеводів: банани, ананаси, манго тощо
- Цільнозернові продукти: коричневий рис, овес, кіноа
- Чорний шоколад з вмістом какао не менше 70%
- Сухі вина без додавання цукру і вуглеводів.
До речі, крім того, що ви кладете на свою тарілку, також важливо враховувати, що ви п’єте, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки багато напоїв містять чималу кількість вуглеводів, по можливості вибирайте напої без додавання цукру. Приміром, вода, чай, кава, домашні лимонади та компоти без цукру чудово підходять. Врахуйте, що в магазинних солодких напоях без цукру є інші підсолоджувачі, котрі не містять вуглеводів, але мають значну калорійність. Тож їх занадто багато пити також не варто.
Продукти, які слід обмежити
Продукти з високим вмістом цукру та вуглеводів слід лише час від часу включати в дієту з низьким вмістом вуглеводів. Забороняти їх зовсім не дуже варто: так легше зірватися, а в деяких випадках це може бути навіть небезпечно. Наприклад, якщо у вас діабет, саме вуглеводи здатні швидко підвищити рівень цукру в крові у випадках гіпоглікемій. Тож суворе обмеження цієї категорії продуктів може бути просто небезпечним.
Тому ці продукти на низьковуглеводній дієті максимально обмежуємо, але без фанатизму:
- Солодощі: цукерки, морозиво, випічка, інші продукти, що містять доданий цукор
- Рафіновані злаки: білий рис, біла паста, коржі, крекери
- Дієтичні продукти та продукти з низьким вмістом жиру
- Продукти з високим ступенем обробки: напівфабрикати, фастфуд, печиво, чипси тощо
- Підсолоджені напої: газована вода, солодкий чай, спортивні напої, енергетики.
Переваги дієт із низьким вмістом вуглеводів
Низьковуглеводні дієти та продукти можуть мати чимало переваг для вашого здоров’я та фігури. Вони досить ефективні для схуднення, якщо у вас є зайва вага, а ще до певної міри досить корисні для контролю рівнів цукру в крові:
Зменшує ваш апетит
Їжа з низьким вмістом вуглеводів призводить до автоматичного зниження апетиту. Дослідження постійно показують, що коли люди скорочують кількість вуглеводів і споживають більше білків і жирів, вони споживають набагато менше калорій. Тож дотримання цієї дієти не буде надто складним завданням.
Сприяє швидкій втраті ваги
Скорочення вуглеводів є одним із найпростіших і найефективніших способів схуднути. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше ваги і швидше, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру, навіть якщо останні активно обмежують калорії. Це пояснюється тим, що дієти з низьким вмістом вуглеводів позбавляють організм від зайвої води, знижуючи рівень інсуліну та призводячи до швидкої втрати ваги протягом перших тижнів.
Знижує ризики серцевих захворювань
Тригліцериди – це молекули жиру, які циркулюють у вашій крові. Загальновідомо, що високий рівень тригліцеридів натще є сильним фактором ризику серцевих захворювань. Коли люди скорочують вуглеводи, вони, як правило, відчувають дуже різке зниження рівня тригліцеридів у крові.
Окрім того, такі дієти підвищують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) та знижує рівень поганого. Баланс холестерину також є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
Знижує рівень цукру в крові та покращує інсулінорезистентність
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути особливо корисними для людей з діабетом і резистентністю до інсуліну. Скорочення вуглеводів різко знижує рівень цукру в крові. Дослідження показують, що деякі люди з цукровим діабетом, які починають подібні дієти, зменшують дози інсуліну до 50% майже відразу. Але якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня цукру в крові, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж змінювати споживання вуглеводів, оскільки ваша доза потребуватиме коригування для запобігання гіпоглікемій.
Ризики та протипоказання низьковуглеводної дієти
Раптове і сильне зменшення кількості вуглеводів може спричинити короткострокові побічні ефекти, такі як запор, головний біль і м’язові судоми. Окрім того, суворі обмеження вуглеводів можуть змусити ваше тіло розщеплювати жир на кетони для отримання енергії. Це називається кетозом. Кетоз може викликати такі побічні ефекти, як неприємний запах з рота, головний біль, втому та слабкість.
Наразі незрозуміло, які довгострокові ризики для здоров’я може становити дієта з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви обмежите вуглеводи в довгостроковій перспективі, це може призвести до того, що у вас буде занадто мало деяких вітамінів або мінералів і виникнуть проблеми з травленням. Однак цьому можна запобігти, якщо робити постійні чекапи організму та додавати в раціон певні корисні добавки.
Деякі експерти в галузі охорони здоров’я вважають, що якщо ви споживаєте велику кількість жиру та білка тваринного походження, у вас може зрости ризик серцевих захворювань або деяких видів раку. Тому, якщо ви вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, обмежуйте вживання насичених жирів і трансжирів, щоб мінімізувати подібні ризики.
Якщо у вас діабет, ви приймаєте ліки від високого тиску, годуєте грудьми чи є вагітними, цей тип дієт може бути не найкращим вибором для вас. Принаймні, вам точно варто порадитися з дієтологом чи своїм лікарем перед тим, як приставати на дієтичний план. Спостереження в процесі, принаймні на перших етапах, також дуже бажане.
А ще не силуйте себе у жодному сценарії. Навіть схуднення має бути коректним, приємним і смачним процесом.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
