Будь-який експерт з питань харчування скаже вам, що їсти овочі корисно та потрібно. По-перше, вони містять вітаміни та інші поживні речовини для здоровʼя. По-друге, в овочах є клітковина, що вкрай важлива для нормальної роботи травної системи. Втім, поки одні овочі допомагають травленню, інші призводять до здуття живота. Як це працює, які овочі варто додати до раціону, а які, навпаки, краще обмежити, розповіла Йоганна Ангман, сертифікована дієтологиня та спеціалістка зі здорового харчування
Овочі, які викликають здуття живота
- Капуста. Цей овоч може викликати здуття живота через високий вміст клітковини та рафінози – складного вуглеводу, який у товстому кишківнику ферментує бактерії, виділяючи гази. Особливо це стосується сирої капусти, адже вона містить більше нерозчинної клітковини, яка довше перетравлюється. Також капуста є джерелом сірковмісних сполук, які можуть посилювати газоутворення. У людей із чутливим травленням або синдромом подразненого кишківника здуття може бути сильнішим. «Щоб зменшити дискомфорт, варто термічно обробляти капусту (варити, тушкувати, запікати) та поєднувати її зі спеціями, що покращують травлення (кмин, фенхель, імбир)», — радить Йоганна Ангман.
- Цибуля та часник. Вони містять фруктани – складні вуглеводи, які погано засвоюються в тонкому кишківнику та ферментуються бактеріями в товстому, викликаючи здуття. Вони також стимулюють вироблення шлункового соку, що може спричиняти дискомфорт у людей із чутливим шлунком. Сира цибуля і часник особливо агресивні для травлення, тоді як термічна обробка робить їх м’якшими для кишківника. Крім того, вони містять ефірні олії, які можуть подразнювати слизову оболонку шлунка. Якщо є проблема зі здуттям, варто додавати їх у страви в невеликих кількостях або використовувати у запеченому вигляді.
- Кукурудза. Вона містить значну кількість клітковини та крохмалю, які можуть довго перетравлюватися та викликати здуття. Її оболонка складається з целюлози, яку людський організм не може повністю розщепити, тому частина кукурудзи проходить через кишківник неперетравленою. Також кукурудза містить природні цукри, які можуть призводити до процесів бродіння. Консервована або варена кукурудза зазвичай легше засвоюється, ніж сира або попкорн. Щоб зменшити ризик здуття, варто добре пережовувати зерна або обирати перетерті варіанти (наприклад, кукурудзяну кашу).
Бобові та здуття живота
Хоча бобові не вважаються овочами, мусимо згадати й про них. Ця категорія продуктів викликає здуття найчастіше, і ось чому. Вони містять олігосахариди (зокрема рафінозу і стахіозу), які не розщеплюються в тонкому кишківнику, а потрапляють у товстий, де їх ферментують бактерії, утворюючи гази. Високий вміст розчинної клітковини уповільнює травлення і може спричиняти бродіння. Крім того, у бобових є лектини та інгібітори ферментів, які можуть заважати нормальному перетравленню білків і викликати дискомфорт. Недостатня активність ферменту α-галактозидази у деяких людей також сприяє важкому засвоєнню бобових. Щоб зменшити здуття, бобові слід вимочувати, пророщувати, добре проварювати та поєднувати зі спеціями, що полегшують травлення, як-от кмин, фенхель та імбир.
Які овочі варто додати до раціону
Щоб зменшити здуття живота, варто додати до раціону овочі, які покращують травлення, зменшують газоутворення та мають м’яку дію на кишківник.
- Огірки – мають високий вміст води та антиоксидант кверцетин, який допомагає зменшити запалення та набряки.
- Кабачки – містять багато води та легкозасвоювану клітковину, яка не подразнює кишківник.
- Морква – містить розчинну клітковину, яка допомагає нормалізувати перистальтику без надмірного газоутворення.
- Шпинат та листова зелень – багаті на магній, який розслаблює кишківник і допомагає зменшити здуття.
- Селера – має сечогінний ефект, що допомагає виводити зайву рідину та зменшувати відчуття важкості.
- Фенхель – містить ефірні олії, які заспокоюють кишківник та зменшують спазми, що викликають здуття.
- Баклажани – низькокалорійні, легко засвоюються та допомагають регулювати травлення.
Звісно, ці списки продуктів не означають, що від бобових чи капусти треба відмовитися раз і назавжди. Втім, краще відстежувати, яка їжа викликає здуття саме у вашому випадку, та експериментувати з наповненням вашого раціону.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
