Засвоєння білка з віком дещо змінюється. Це явище, відоме як анаболічна резистентність, добре описане в дослідженнях вчених Вашингтонського університету. Тобто йдеться про те, що стандартна добова норма білка вже не працює так ефективно, як у молодості.
Саме тому, зокрема фахівці Європейського товариства клінічного харчування та метаболізму (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) рекомендують не лише збільшувати кількість білка, а й приділяти увагу його якості та джерелам.
Зміст
Добова норма білка після 50
Довгий час базова норма білка після 50 залишалася на цифрі 0,8 г/кг маси тіла. Однак сучасні рекомендації ESPEN вказують, що для людей старшого віку цього недостатньо.
Причина — у фізіологічних змінах: організм поступово втрачає здатність ефективно використовувати амінокислоти, і для того самого ефекту потрібно більше білка.
У клінічних настановах ESPEN для людей старшого віку зазначено, що норма білка на добу має становити щонайменше 1,0–1,2 г/кг маси тіла, а також підкреслюється важливість повноцінного амінокислотного складу для підтримки м’язової маси, сили та функціональності організму.
Як змінюється тіло після 30 і чому це важливо
Втрата м’язової маси, або саркопенія, починається приблизно після 30 років і з часом лише прискорюється. Це підтверджують дослідження, опубліковані через National Institutes of Health (США), де зазначається, що дорослі люди можуть втрачати від 3% до 8% м’язової маси за десятиліття, починаючи з третього десятка життя.
Саме тому важливо не просто включати білок у меню, а свідомо обирати продукти, багаті на білок, які допомагають уповільнити ці процеси та підтримати фізичну активність.
Білок — це більше, ніж м’язи
Білок бере участь у виробленні гормонів, ферментів і підтримці імунітету. Як пояснюють науковці Гарвадської школи громадського здоров’я імені Чана, протеїн це критично важливий для збереження функціональності організму з віком.
Якщо ж у раціоні бракує білка, організм починає використовувати власні ресурси — насамперед м’язову тканину.
Чому люди з віком їдять менше білка
З віком апетит часто знижується, змінюються смакові відчуття, з’являються проблеми із зубами або травленням. Однією з ключових причин такого стану є дефіцит білка у літніх людей.
Саме тому важливо не лише збільшувати кількість білка, а й підходити до його вибору більш усвідомлено. Оптимальна стратегія — розподіляти протеїн протягом дня та поєднувати різні його джерела, щоб організм отримував максимум користі навіть із невеликих порцій.
В яких продуктах найбільше білка
У рекомендаціях ВООЗ особливий акцент робиться на якості білка. Йдеться про те, наскільки добре він засвоюється і чи містить усі необхідні амінокислоти.
Так званий «якісний» протеїн це той, що має повний амінокислотний склад і добре засвоюється організмом. До нього належать продукти, які ефективніше підтримують м’язи й відновлення тканин, що особливо важливо з віком:
- яйця (еталон за амінокислотним складом)
- куряче філе та індичка
- яловичина та телятина
- риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини)
- морепродукти (креветки, мідії, кальмари)
- молоко
- сир (творог)
- грецький йогурт
- твердий сир
- протеїнові продукти на основі молочної сироватки (сироватковий білок)
Такі продукти містять усі незамінні амінокислоти та краще засвоюються організмом, тому навіть у невеликих порціях дають відчутний ефект для підтримки сили, енергії та загального стану здоров’я.
Білок у рослинних продуктах
Натомість «менш якісний» білок зазвичай міститься у частині рослинних продуктів і має неповний амінокислотний профіль або гірше засвоюється.
Але це не означає, що його слід уникати — навпаки, при правильному поєднанні (наприклад, бобових і злаків) навіть рослинні джерела можуть забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.
Таким чином, навіть при зниженому апетиті можна уникнути дефіциту білка, якщо робити ставку на продукти, в яких найбільше білка, причому з акцентом не лише на кількість, а й на їхню якість та різноманітність у раціоні.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
