Нарешті весна! Можна зняти важкий верхній одяг та частіше гуляти на вулиці, бо погода потроху налагоджується. Але знаєте, що я найбільше люблю навесні? Ринки, які заповненні першою весняною зеленню та ранніми овочами. Є в цьому якась своя магія. Проходиш повз, а уява малює, як стоїш на кухні та готуєш з них щось смачне. А ще ви помічали, як весною з’являється бажання ще більше дбати про себе, щоб бути в формі? Мені стало цікаво дізнатися більше про збалансоване харчування, тому я попросив дієтологиню Наталю Сидорець дати корисні поради, яким має бути раціон весною.
Наталія Сидорець
Основні рекомендації для збалансованого весняного харчування
Може, я вас розчарую, але кардинально іншого харчування навесні бути не може. І в цей сезон нам потрібно орієнтуватися на правила тарілки здорового харчування, створену експертами Гарвардської школи охорони здоров’я. Хоча, звісно, сезонні рекомендації є.
Але для початку, розділіть в уяві тарілку діаметром 22-24 см умовно на три частини. Як? Читайте далі.
Овочі та фрукти мають зайняти ½ тарілки
З наповненням цієї частини здорової тарілки навесні стає веселіше. Потроху з’являється перша зелень, як-то: шпинат, пір’я зеленої цибулі, петрушка, кріп, базилік та навіть кропива. А ще рання капуста, кабачки та редис. Нарешті! Тому не втрачайте можливості приготувати щось смачне, просте та свіже, а разом із тим наситити організм вітамінами та мінералами. Додати трохи енергії природи, що якраз пробуджується.
Але не забувайте про продукти, які доступні цілий рік – моркву, буряк, батат, цибулю-порей, брюссельську капусту тощо. А картоплі у цій частині не місце, вона містить забагато простих вуглеводів, щоб потрапити сюди.
Аж до пізньої весни варто споживати заморожені фрукти та овочі. Вони заморожуються у сезон, тому зберігають всі свої корисні властивості. Не ігноруйте їх, використовуйте ще й цю можливість збалансувати свій раціон. Звісно, їх поступово витіснятимуть свіжі, але не варто виключити усю заморозку чи квашення в очікуванні нового урожаю. Така спокуса є, але не забуваймо про багатство раціону.
Тому не налягайте на монопродукти, якими б свіженьким вони не були, їжте щодня різні.
Цільнозернові продукти – ¼ тарілки
Гарним джерелом корисних речовин, в яких навесні потреба ніяк не менше, ніж взимку, є пшениця, пшоно, овес, ячмінь, нешліфований рис, зелена та коричнева гречка, кіноа та амарант. Про користь цільнозернових продуктів сказано багато, а нам варто пам’ятати, що вони – чудовий гарнір, який і добре наситить, і покращить метаболізм, і додасть енергії. Більшість людей, частіше жінки, навесні прагнуть худнути. Строгі дієти наразі – поганий вибір. А от збалансоване харчування зі значним вмістом цільнозернових продуктів – відмінний.
Білок займе ¼ тарілки
Білок потрібен для росту та відновлення клітин нашого організму, виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну, а ще використовується як додатковий спосіб отримання енергії. Навесні ми часто відчуваємо емоційний спад та виснаження, тому слідкуйте, щоб у вашій тарілці білок завжди був не менше норми.
Ми можемо отримувати білок з продуктів тваринного походження і вони вважаються повноцінними, тобто містять всі амінокислоти, які необхідні нашому організму. Тому з дотриманням посту треба бути обережними, особливо тим, хто відчуває постійну нестачу сил. Вживайте нежирне м’ясо, рибу, морепродукти, курячі та перепелині яйця та різні молочні продукт. Рибу бажано їсти 2-3 рази на тиждень, а от споживання червоного м’яса краще обмежити.
Хоча рослинний білок не містить всю кількість амінокислот, але для різноманіття раціону він теж потрібен. Його можна знайти у насінні, горіхах та бобових.
Олії
І не забувайте додавати олії. Навесні ідеальною основою для них будуть свіжі салати. Але не зупиняйтеся на нашій традиційній соняшниковій. Споживайте різноманітні рослинні олії для свого харчування: оливкову, кокосову, гарбузову, лляну, кукурудзяну тощо. Вони – важлива частина вашого здорового, збалансованого раціону.
Чи треба бути обережними з першою зеленню?
Мабуть, багато хто чекає моменту, коли з’явиться перша зелень, бо за зиму скучили. Пір’я зеленої цибулі, рукола, шпинат, базилік, щавель – вибір великий. Перша зелень – рекордсмен за кількістю вітамінів та мікроелементів і тому, звісно, її варто додавати до харчування. Вона багата на фолієву кислоту, вітамін К, каротиноїди (бета-каротин, лютеїн) та хлорофілом. Якщо ви купуєте її у надійного продавця, проблем не має бути. Проте зважайте на зовнішній вигляд, щоб не зав’яла та не почорніла.
Щоб позбавити від можливих шкідливих компонентів, в наявності яких часто підозрюють ранню зелень та овочі, ретельно мийте їх під проточною водою, а потім залийте холодною водою та залиште на деякий час. А вже таку додавайте у їжу, бажано у кожен прийом.
Весняна втома. Що робити?
Враховуючи, що взимку ми часто не можемо забезпечити собі літнього та осіннього багатства раціону, тому організм потрохи виснажується, а ми можемо відчувати втому. Якщо це стає проблемою, то зверніться до сімейного лікаря для визначення ймовірних дефіцитів в організмі, більше рухайтеся, насолоджуйтеся теплими днями. Також проаналізуйте свій раціон, намагайтеся зробити його збалансованим. Нас підтримує навіть аромат та смак свіжих овочів та зелені. Ми ніби пробуджуємося від зимового сну разом з природою. І це надихає. Тому їжте їх в задоволення.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
