А ви знали, якщо залишити зелену гречка на мокрому рушнику, вона проросте вже на наступний день? Це не диво, просто вам у руки потрапив справжній цільнозерновий продукт, який не бував обробленим і тому зберіг свою енергію, а з нею і корисні властивості. Я почав дізнаватися про цільнозернові продукти більше та зрозумів, що вони навіть крутіші, ніж я думав, бо мають неабиякі переваги для організму. Тому поділюся з вами інформацією про цільні зерна, яку надає Гарвардська школа здоров’я. Мені було цікаво, вам, сподіваюсь, також буде.
Що таке цільні зерна
Цільні зерна складаються з трьох частин: висівки, зародок та ендосперм. Кожна містить свої корисні речовини для організму.
- Висівки – зовнішня оболонка зерна. Вони багаті клітковиною, вітамінами групи В, залізом, міддю, цинком, магнієм та антиоксидантами.
- Зародок – це серцевина зерна, яка містить жири, вітамін Е та групи В та антиоксиданти.
- Ендосперм – внутрішній шар, який містить вуглеводи, білок та невеличку кількість вітамінів В.
В процесі промислового очищення зерен видаляються висівки, щоб зерно не було твердим, його легше було жувати та воно швидко готувалося. В зародку є жир, який окислюється, тому зменшується термін придатності. Готуючи пшоно, ви могли це відчувати на смак. Якщо його попередньо не залити окропом, є ймовірність, що каша гірчитиме. Це все через процес окислення. І щоб цього не було з іншими крупами, зародок теж видаляють.
Тож, з цільного зерна лишається тільки ендосперм. Він м’який, швидко готується, має довгий термін придатності та легко засвоюється організмом. Але разом із тим, ми отримуємо крупу, яка має дуже низьку поживну цінність – втрачається багато корисного.
Користь цільнозернових злаків
Насправді, вибір цільнозернових продуктів великий, тому у кожного є можливість зробити свій раціон різноманітним та корисним. До цільного зерна відноситься пшениця, пшоно, овес, ячмінь, нешліфований рис, зелена та коричнева гречка, кіноа та амарант, навіть макаронні вироби та випічка з цільнозернових продуктів. Кожен окремо має свій набір корисних властивостей, але вчені провели дослідження цільних зерен загаом та виявили позитивні переваги для здоров’я.
Запорука довголіття
Метааналіз досліджень, які були проведені в США, Великобританії та скандинавських країнах показав, що цільнозернові продукти зменшують ризик загальної смертності на 22%. Вивчалася інформація про 786 000 людей. Було виявлено, що ті, хто вживають щоденно 70 г цільного зерна, порівняно з тими, хто заміняв їх іншими крупами, мали на 22% менше ризику смертності від сердечно-судинних захворювань та на 20% – від раку.
Зокрема в Гарварді провели дослідження впливу цільних зерен на здоров’я медсестер. Було виявлено, що ті, хто вживав від 2-3 порцій щоденно мали на 30% менше шансів отримати серцевий напад, ніж ті, хто споживав менше однієї порції.
Профілактика діабету 2 типу
Вживання не менше 2 порцій цільних зерен в день може допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Така їжа засвоюється повільно, тому запобігає стрибкам цукру в крові. А клітковина та фітохімічні речовини у складі покращують чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози. Дослідження тривали 18 років. У них взяли участь 160 000 жінок. В середньому вони з’їдали 2-3 порції цільних зерен в день та, як виявилось, мали на 30% меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу. Коли об’єднали висновки інших масштабних досліджень, то виявили, що 2 порції цільнозернових продуктів – може бути профілактикою діабету 2 типу на 21 %. І це лише частина досліджень. Можемо тут узагальнити висновок вчених, і зазначити, що цільнозернові продукти – гарний вибір для людей з групи ризику щодо розвитку діабету та тих, хто хворіє.
Ймовірна профілактика раку
Дослідження, які вивчали вплив цільнозернових продуктів на профілактику раку мають неоднозначні дані. Деякі підтверджують користь, інші – поки не мають таких висновків. Велике п’ятирічне дослідження показало, що вживання цільних зерен – помірний захист від колоректального раку. І це вже дає велику надію.
Здоров’я шлунково-кишкового тракту
Як вже було сказано, цільні зерна мають багато клітковини, яка дуже корисна для шлунково-кишкового тракту, покращує мікрофлору, а відтак, і травлення і метаболізм.
Робіть своє харчування збалансованим та смачним. Але якщо маєте проблеми зі здоров’ям, то обов’язково звертайтеся до лікаря. Ніякого «харчового» самолікуванням, прошу вас.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
